Hvordan styrke nakke muskler

De av oss som har "nådd en viss alder" (dvs. babyboomers, eldre og eldre) kan godt vite smerten ved ryggradsgikt. Gikt (artrose), en tilstand der brusk rundt bein og ledd eroderer, kan være veldig smertefullt faktisk. Det fører også til at leddene stivner opp, noe som gjør daglige aktiviteter veldig vanskelige å utføre. Slidgikt har en tendens til å forekomme for det meste med alder, repeterende stress eller følge skade eller traumer til leddene dine.
Generelt bruker helsepersonell en tverrfaglig tilnærming til å håndtere smerten og andre symptomer på denne tilstanden. For eksempel kan din lege eller fysioterapeut veilede deg på måter du kan beskytte leddene dine på, så vel som arbeid på nakken din med bevegelser med enkle øvelser. Og hun kan være forsiktig med å balansere aktiviteten din med hvile for å unngå unødvendig press på ryggraden når musklene blir trette. Dette er i tillegg til medisiner som legen din kan ordinere for deg.

Øvelse for å håndtere symptomer

Hvis du bare kommer til "den alderen", kan du være på utkikk etter fluktknappen som gjør at du kan unngå denne tilstanden helt. Sannsynligvis finnes ikke en magisk knapp, men trening, spesielt en rekke bevegelsesøvelser, er sannsynligvis din beste innsats.
Og hvis du har det bra i seniorårene, kan legen din (mange ganger) ha sterkt anbefalt at du trener regelmessig for å ta opp stivhet og smerte.
Hvorfor?
Bevegelse er den første forsvarslinjen når man forhindrer spinalgikt og begrenser utviklingen i de tidlige stadiene, sier Debbie Turczan, en klinisk spesialist i fysioterapi ved New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det er også en god strategi for å redusere smerten," tilføyer hun.
Mens fleksibilitet og rekkevidde av bevegelsesøvelser er avgjørende for å håndtere nekgikt symptomer, spiller nakkeforsterkning også en viktig rolle.

Muskelforsterkende strategi for lindring av smerte

Muskler rundt ryggraden er designet for å støtte nakken og ryggen. Sammen med en rekke bevegelsesøvelser (som bør være din første forsvarslinje), kan man håndtere smerter i nakkegiktene sterkt forbedres hvis du styrker musklene dine. Dette skyldes at når muskler som er ment for å støtte ryggen, er for svake for å oppfylle sitt ansvar, trykk og kompresjonsresultat. Kompresjon i ryggraden kan forårsake smerte og videre utvikling av leddgikt.
Et styringsprogram for å beskytte leddene og lindre smerter forbundet med nekgikt er rettet mot to muskelgrupper - både på baksiden av skallen og nakken, sier Hagit Rajter, fysioterapeut ved Joint Mobility Center på New Yorks Hospital for Special Surgery. Disse muskelgruppene kalles livmoderhalsen (halshinnen), paraspinaler (paraspinal refererer til ved siden av ryggraden) og subokipipalene. De subokipipitale musklene er de like under skallen i ryggen.
Rajter anbefaler følgende grunnleggende nakkeforsterkende øvelser.

1. Cervikal tilbaketrekning

Ifølge Rajter styrker cervical retraction øvelsen musklene (rectus capitis og longus capitus) foran og løsner dem i ryggen.
Du kan enten sitte eller ligge ned for cervical tilbaketrekningsøvelsen. Hvis du ligger ned, legg en 2 "til 3" rullet håndkle under nakken din for støtte og komfort. Hvis du sitter, sørg for at det er med god holdning.
Begynn med hodet oppreist. Uten vippe haken din (opp eller ned), trykk på hodet bakover. Målet er å bringe det tilbake til det punktet der det stemmer med ryggraden. Du kan føle en strekk på baksiden av nakken. Slapp av og gjenta. eller mer detaljerte instruksjoner se:

Nakke øvelse for fremre hode stilling kan bidra til å forberede deg til å gjøre en gjennomsnittlig cervical tilbaketrekking
Cervikal tilbaketrekkingsøvelser

Rajter anbefaler å gjøre 5 reps, 5 ganger per dag, for totalt 20 til 30 reps, men hun sier måten du bryter opp, er ikke viktig. Med andre ord kan du gjøre alt 20-30 på en gang i stedet for de 5 reps 5 ganger per dag, hvis det fungerer bedre for deg. Tanken er at du må fylle 20-30 per dag for å gjøre en forskjell i muskelstyrken i nakken.

2. Gå isometrisk

Bortsett fra den livmorhalske tilbakeslagsøvelsen involverer styrket nakke muskler isometrisk arbeid. En isometrisk muskelkontraksjon er en som er statisk. Med andre ord gir denne typen sammentrekning ingen synlig bevegelse. Et eksempel på en isometrisk sammentrekning er hva som skjer med bicep musklene (foran overarmen) når du holder en dagligvarepose med albuen bøyd, men uten å flytte armen eller ta posen hvor som helst, sier Rajter.
Både Turczan og Rajter sier isometrisk trening er standard behandling for å håndtere symptomer på nekgikt. Begge terapeuter begynner generelt sine pasienter med mild motstand (hvilket betyr å søke mindre - ca 50% mindre - trykk enn maksimalt).
Turczan utvikler sine pasienter med mer utfordrende arbeid når de er klare. Rajter delte spesifikke instruksjoner for grunnleggende isometriske nakkeforsterkere med meg:

Isometrisk nakkefleksjon og forlengelsesforsterkning

Cervikal (som betyr nakke) flekker oppstår når du bøyer hodet fremover, og cervikal forlengelse oppstår når du bøyer hodet tilbake. Selv om du konsentrerer deg om å flytte hodet ditt under treningen, finner du fleksjons- og forlengelsesaksjonene vi søker i, i halsen. Musklene som er påvirket i denne øvelsen kalles flexors (muskler på forsiden av nakken) og ekstensorer (muskler på baksiden av nakken).
Sitte eller stå. Legg håndflaten av en hånd mot pannen og trykk forsiktig den tilbake, men motstå bevegelsen med hodet. Med andre ord, når hånden presser inn i pannen, vil hodet ditt bli presset tilbake i hånden. Hold for en telling av 5. Som med de andre øvelsene, sier Rajter å gjøre 20-30 av disse er et must, men du kan slå opp settene og reps hvordan du liker.
Gjenta med hånden på baksiden av hodeskallen din, trykk på hånden din og hodet tilbake i hånden.

Isometrisk lateral hals muskelforsterkning

Lateral nakkefleksjon betyr i utgangspunktet å vippe hodet til den ene siden. Musklene som er berørt av denne øvelsen kalles laterale flexorer.
Legg palmen din på høyre tempel og trykk på venstre øre mot venstre skulder. Motstå bevegelsen av hodet ditt med hånden din. Hold for en telling av 5. Slapp tilbake til startposisjonen veldig sakte. Gjør flere av disse (opptil 20-30 anbefalt av Rajter) og gjenta på den andre siden.
Med isometriske øvelser, sier Rajter det er viktig å bevege seg sakte, spesielt når du slapper av muskelkontraksjonen og bringer hodet tilbake til oppreist stilling. "Nakken er et følsomt område og en hvor det er spesielt viktig å unngå å jolte," sier hun. Hun advarer også mot å lage hoppende bevegelser. Dette er fordi hoppende ikke resulterer i styrking, forteller hun meg.
For folk som er sterkere, foreslår Turczan å plukke opp hodet når du styrker og strekker øvelser. For eksempel, i en plankposisjon, vær sikker på at du ikke lar hodet slippe. "Mange mennesker har god form og styrke når de gjør dette, sier hun," men de la hodet saksøke. Dette holder muskler i nakken svak. "