Knær til bryststrek for lavt tilbake muskler
Å finne det søte stedet for stretchiness i lavmuskulatur kan være vanskelig hvis du ikke velger riktig øvelse for jobben. Du kan gjøre en vedvarende tåføling i håp om å øke fleksibiliteten i ryggen. Og ja, du renner ryggen din, som teknisk sett setter musklene på en strekning, men bevegelsen av tå berører skjer hovedsakelig ved hofteleddene. Bakrundingen har en tendens til å være et avslag på det, og det er heller ikke særlig trygt.
Det er der knær-til-bryststrekningen kommer inn. Ikke bare føles det bra i de fleste tilfeller, men det er en fantastisk måte å gjenopprette fleksibiliteten i lavmuskulaturen etter en ettermiddag med hagearbeid eller husarbeid eller etter en dag på datamaskinen.
Men kne-til-brystet strekk er bra for mer enn lavt tilbake muskelutslipp.
Som en rekke bevegelsesøvelser, med andre ord, en bevegelse som øker felles fleksibilitet, kan kne-til-bryststrekningen bidra til å redusere stivhet forbundet med spinal arthritis og / eller spinal stenose.
Faktisk er bevegelsesområdet den viktigste typen trening for personer som har slitasjegikt i deres ryggrader, sier Hagit Rajter, fysioterapeut ved Joint Mobility Center på Hospital for Special Surgery i New York.
"Denne typen trening bidrar til å gjøre positive endringer i leddet, sammen med økt blodtilførsel og å hjelpe næringsstoffer til å strømme inn i området."
Slik gjør du knebøy-øvelsen
For din sikkerhet, begynn å gjøre knærne til brystet med bare ett ben. Hvis du etter noen dager utfører det uten smerte, er det sannsynlig at tiden går for å løfte begge bein, forteller Rajter meg.For øvrig, hvis du er usikker på om en dobbel eller en-legget knær til bryststreng er trygt gitt din spesielle tilbakestilling, snakk med helsepersonell før du prøver følgende:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Dette kalles den bakre posisjonen.
- Løft forsiktig et bøyd kne opp nok, slik at du kan forstå underbenet med begge hender. Forbind fingrene rett under kneet.
- Hvis du gjør to-legged-versjonen, ta med en bein og deretter den andre. Fordi å ta begge deler samtidig, tar mye magestyrke, starter med en og deretter raskt følger med den andre er sannsynligvis tryggere, spesielt for sårbare rygger.
- Som med single-legged-versjonen, hvis du tar begge deler på samme tid, legger du inn fingrene dine eller lås håndleddene dine mellom underbenene, like under knærne.
- Trekk forsiktig ditt knæ eller knær mot brystet ditt, ved å bruke hendene.
- Mens du drar, kan du prøve å slappe av beina, bekkenet og ryggen så mye du kan. Knær-til-brystet når bedre lavmuskler når de brukes passivt.
- Hold i noen sekunder.
- Sett benet tilbake på gulvet.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør strekningen 10 til 15 ganger, en eller to ganger per dag eller etter behov.
En kjedereaksjon Stretch
Som nevnt ovenfor fungerer knær til brystet best som en passiv strekk, noe som betyr at beina og hoftene holdes så avslappet som mulig. Å gjøre det kan hjelpe deg med å få god spinalfleksjon fordi det gjør at den naturlige kjedereaksjonen fra lår til hoft til lav tilbake kan oppstå. Med andre ord, når du trekker låret til brystet, bør det trekke bunnen av bekkenet opp litt. Denne trekking vil trolig oversette høyere inntil den når lumbale ryggraden.Hvis du har problemer med å få løftet i det nedre bekkenet, kan du vurdere å legge et lite håndkle eller brettet teppe under sakrummet ditt for å komme i gang i riktig retning.
Ifølge en 2017 studie publisert i Ryggrad journal, har vitenskapen ennå ikke korrelert stramt eller på annen måte endret lumbale muskler med lav ryggsmerter. På samme måte finner mange mennesker at en god utgivelse er den beste medisinen når trøbbelene setter seg inn.
