Morgen tilbake strekker - Easy Moves å starte dagen følelsen stor

Morgen tilbake strekker kan hjelpe deg med å forberede deg på dagen. Hvis du sover i en krøllet stilling, kan du merke seg litt kompresjon i ryggraden når du først våkner. Øvelsene som følger kan hjelpe deg med å få dagen til å gå med mer fleksibilitet og mindre smerte i ryggen. De er enkle å gjøre mens du fortsatt er i sengen, og det er ikke nødvendig med utstyr.
1

Knær til bryststrek

Et knær til brystet strekk er en god måte å starte. Dette er hvordan:

1. Ligge på ryggen, bøy ett kne og ta det opp mot brystet.
2. Gjenta denne handlingen med det andre benet
3. Ta tak i underbenet like under knærne og trekk dem videre inn mot brystet.
4. Hold denne posisjonen i fem til 15 sekunder og slipp deretter ut. Du bør føle strekningen i din lave rygg.

Du kan følge dette opp med en motsatt bevegelse som retter seg mot baksiden:

1. Hold grepet rett under knærne, trykk på knærne, i hendene dine, bort fra kroppens forside.
2. La dette presset ta hodet, skuldrene og overkanten av gulvet eller sengen du er på, og inn i en strekning. Hold skuldrene nede.
3. Hold i fem til 15 sekunder og slapp tilbake til startposisjonen.

2

Prone posisjon

En måte å omgå morgenpine kan være å tilbringe noen øyeblikk som ligger på magen. Dette kalles den utsatte posisjonen. Bare liggende i utsatt stilling med en pute under bukområdet kan hjelpe dekomprimere plater og slippe tilbake muskler:

1. Legg en flatt pute eller et foldet håndkle i lengderetningen under kofferten din; Denne posisjoneringen skal gjøre at hodet og nakken kan slappe av mot sengen. Du kan slå hodet til den ene siden, hvis det er behagelig. Legg armene dine der de er mest komfortable, også.
2. For å støtte den lave ryggen i denne posisjonen, og ta i bukemuskulaturen, ta bunnen av baksiden av bekkenet mot baksiden av lårene. Dette vil sannsynligvis føre til at pelviset tas opp bare litt foran, som generelt antenner kjerne musklene.
3. Hold deg i denne stillingen i opptil et minutt.

3

Lengre din ryggrad

Følg forrige posisjon opp med en litt mer aktiv variasjon.

1. Plasser en pute slik at den er krysset under pannen. Alternativt, ikke bruk puten i det hele tatt, i stedet hviler pannen på madrassen.
2. Ta armer ned ved siden av deg og rett albuene, men ikke lås dem.
3. Fortsett å plukke opp fronten av bekkenet, som aktiverer bukene. Fordi du ikke lenger har puten for å hjelpe til med å støtte stillingen, må du legge til mer "oomph" innsatsen. Gjør det ved å trekke musklene på sidene av hoftene dine også. Disse musklene, kjent som hofteledere, gir stabilisering og støtte til bekkenet, som igjen kan bidra til å støtte ryggen.
4. Elongere ryggraden mens du er i utsatt stilling.
5. Hold posisjonen i ca 30 sekunder og slapp av.

4

Tilbake forlengelse

Her er en tidlig morgen tilbake øvelse - tatt fra yoga Cobra Pose-som kan bidra til å forbedre symptomer knyttet til diskproblemer.
Denne milde forlengelsesøvelsen forlenger også ryggraden og kan bidra til å motvirke en overdreven krumning i øvre rygg kalt kyphose. 

1. Lig deg på magen, og legg underarmen på sengen. Hold albuene bøyd og rett under skuldrene dine. Slapp av skuldrene dine så godt du kan.
2. Trykk på en kort vei. Pass på å holde bevegelsen i en smertefri sone; Med andre ord, ikke gå så langt opp som å føle en "kink" i din lave rygg. Din abs bør forbli engasjert i hele.
3. Hold deg oppe i noen sekunder, og forsiktig ta deg ned og hvil deg. Gjenta opptil tre ganger.

Tilbake forlengelse kan være nødvendig å unngå hvis du har problemer med fasettpropp, spondylolyse, spinal arthritis eller spinal stenose. Dette er fordi stillingen du vil være i, kan irritere allerede kompromitterte områder. Hvis du er usikker på om det er riktig for deg, gitt din tilstand, spør legen din eller fysioterapeut før du fortsetter.
5

Involver armene i ryggraden

Neste sving på ryggen. Beveg armene ut til de gir en "V" -form. Nå med armene dine og følg strekningen i øvre del av ryggen. Slappe av.
Du kan vurdere å plassere en liten pute eller rullet håndkle under din lave rygg for støtte. Hvis skulder- eller armmuskulaturen er stram, eller hvis skulderbevegelsesområdet ditt er begrenset, kan du pute opp disse områdene også. Bare vær sikker på å holde den resulterende stillingen behagelig.
Du kan også endre posisjonen ved å plassere store puter under knærne. Dette kan bidra til å holde knær og hofter støttet i en bøyet stilling.
Hvis du vil prøve denne øvre ryggen på dagen, er det en annen variasjon å ligge på gulvet, bøy knærne, og legg bena på en osmann eller stol for støtte. Deretter har du det!