Styr din indre lårmuskelgruppe for å redusere ryggsmerter
Det kan sikkert være fristende å jobbe de mest spioner muskler grupper, for eksempel din mage, rygg, Pecs, lats, quads og hamstrings-og kaller det en dag. Og hvis du ikke liker å trene, men du gjør det fordi du vet at du må, er effekten sannsynligvis forsterket.
Hvis du trener som en måte å staving av ryggsmerter, er det viktig å ikke hoppe over mindre kjente muskler, for eksempel dine ytre og indre hofter. Disse gruppene spiller sentrale roller i posisjonering av bekkenet ditt, noe som igjen bidrar til å holde lavbacken glad.
1
Treningstips for ryggsmerter - Styr muskler
For din backs sak, Styr både indre og ytre hofte muskler
En måte å målrette ytre lårmusklene på er å gjøre som en flamingo, med andre ord, inkluderer en-legged balanseøvelse i rutinen din.For å målrette indre lårmusklene (kalles “Adduktoren”) som er viktige for avrunding ut stabiliteten i bekkenet stilling (som leveres av andre hip muskler, samt din kjerne og ryggmuskler), samt for hjelpe deg å balansere din kroppsvekt under stående, glid på.
2
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Enkle adductorpulser
Fitness tips for nybegynnere med ryggsmerter - Adductor pulser for nybegynnere og personer med ryggsmerter
En flott måte nybegynnere og personer med ryggsmerter kan få sine Adduktoren går er rett og slett ved å ligge på ryggen (på ryggen) med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og plassere en liten, squishy ball mellom knærne. Klem forsiktig ballen og slipp ca 10-20 ganger. Prøv å koordinere klemmen med din puster, og utgivelsene med innånding.Forresten, dette er også en god øvelse for mer erfarne øvelser på en enkel dagstrening eller når du ikke føler deg bra.
3
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Bruk en stol for å styrke lysken
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Bruk en stol for å styrke dine indre lårmuskler
En annen indre lårforsterkende øvelse som passer for de fleste nybegynnere og mange med ledsmerter bruker en stol.Liggende på din side, plasser ankelen og foten på toppbenet på setet på stolen. Hold bunnbenet oppe med toppen (bortsett fra at det er en stol i mellom de to.)
Holde god form i kofferten, nakken og skuldrene, løft underbenet og sett det ned igjen. Å holde resten av kroppen i tilrettelegging er viktigere enn å få høyde til benløftet. Dette skyldes at benliften, kombinert med utmerket form, er det som får "adductors".
Som med adductorpulser som er beskrevet på forrige lysbilde, prøv å koordinere innsatsen din med din puste ut.
4
Legg Core Challenge til din Groin Strengthener
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Legg til kjerneutfordring til din groin Strengthener
Når adduktørene dine blir sterkere, kan du vurdere å utvikle seg til høyere utfordringer. En slik øvelse er en variasjon av siden liggende lyske strekke presentert i en tidligere lysbilde hvor målet var å løfte bunnen beinet opp samtidig som du beholder god form.I denne variasjonen plasserer du en liten eller mellomstor squishy ball mellom anklene dine, og løft begge benene opp samtidig. Hold i 2 til 10 sekunder og kom ned. Ballen mellom anklene gir deg "propriosepsjon", eller en sjanse til å føle hvor bena er begge i verdensrommet, og i forhold til hverandre. Kulen produserer også litt mer adductor muskel sammentrekning.
Husk å puste mens beina er i luften! Gjenta løftene 3-10 ganger, avhengig av treningsnivået, og selvfølgelig dine smertenivåer. Hvis øvelsen forårsaker smerte, gjør en enklere versjon eller ikke gjør dette i det hele tatt. Forresten, gir denne variasjonen utfordring til kjerne muskler, så vel som lysken din.
