Prone Press Up Back Extension Øvelse
Øvelser i utsatt stilling som utfordrer muskler kan ikke være for deg hvis du har spinalgikt eller fasettproblemer. Omvendt har tilbakebetingelser som en herniated plate en forlengelsesforspenning, noe som betyr at de ofte tar godt imot bevegelsestype-bevegelser, som for eksempel presset opp.
Hvis du er usikker på om tilbake forlengelse og trening i utsatt stilling er riktig for deg, kontakt legen din eller fysioterapeut før du prøver følgende.
Hvordan gjøre det
- Startposisjon: Ligge utsatt (på magen). Den utsatte posisjonen har en tendens til å øke buen i lavt rygg, så hvis dette er ubehagelig, legg en pute under ditt abdominalområde. Legg pannen på gulvet. På samme måte, hvis du føler at du trenger polstring eller støtte, legg et rullet håndkle eller liten pute under pannen. Merk: Elbuene dine skal bøyes og underarmene dine hviler på gulvet på hver side av kofferten. Hendene dine skal være i tråd med skuldrene dine, med håndflatene som vender mot gulvet.
- Pust.
- Trykk opp: Hold ryggen, nakken og hodet i justering, pust ut og trykk underarmen i gulvet for å få tak i kofferten din. Hvor høyt du går bør bestemmes av, først av smerte - med andre ord, hold bevegelsessmerten fri. Utover det, prøv å komme til stedet der du støtter mye av kroppsvekten på underarmer og albuer (og fronter av bena og toppen av føttene selvfølgelig.) Over tid vil du utvikle styrke i ryggen, skuldre og armer, som gjør at du gradvis kan fortsette å forlenge albuene hele veien. (Men vær så snill å ikke låse dem rett.) I denne mer utfordrende stillingen vil vekten din bli støttet av hendene dine (og igjen på benene og benene på benene dine.) Uansett hold posisjonen for mellom 5 til 30 sekunder. Ikke glem å puste!
- Gå tilbake til startposisjon: Inhalere, pust ut og sakte senke deg ned til startposisjonen. Flytte sakte utfordrer dine abs, tilbake og arm muskler mye mer enn å la tyngdekraften gjøre jobben for deg. Det utvikler også kjernestyrke og kroppsbevissthet.
- Gjenta:Gjenta denne tilbake forlengelsessekvensen 3 til 5 ganger med utmerket form og teknikk.
Tips
- Hold skuldrene åpne og brede på forsiden.
- Hold ryggraden i en lang ubrutt rett linje fra toppen av hodet til bunnen av bekkenet under hele bevegelsesutfarten. Dette vil hjelpe deg med å målrette ikke bare ryggen din, men også dine buketter.
- Ikke gå så høyt som å "kink" i din lave rygg. Dette kan forårsake smerte og vil sannsynligvis resultere i at du "hopper over" din abs.
