En guide til sunn mat som er rik på jern
Du kan nyte en rekke matvarer fra planter eller dyrkilder for å få kostholdsstoffet du trenger. Gjennomsnittlig voksen mann krever omtrent 8 milligram (mg) jern per dag. En kvinne som fortsatt har sin periode, trenger rundt 18 mg per dag.
Kroppen din trenger jern fordi det er viktig for produksjonen av hemoglobin, et protein som gjør det mulig for røde blodlegemer å bære oksygen til hver del av kroppen din. Det er også en del av myoglobin-som ligner på hemoglobin, men det finnes i muskelcellene dine. Hvis du ikke får nok jern, kan du føle deg trøtt, og du kan ende opp med jernmangelanemi. Hvis du er interessert i å øke jerninntaket, er det 13 matvarer som skal brukes i ditt sunne kosthold.
østers
Østers er en utmerket kilde til jern. En servering på seks rå østers har nesten 4 mg jern. Den har også ca 43 kalorier, 50 mg kalsium og 5 gram (g) protein.
Hvite bønner
Hvite bønner er en god plantebasert kilde til jern. En halv kopp servering har mer enn 3 mg jern. Den halve koppen servering har 6 mg fiber og 500 mg kalium, pluss mye protein, kalsium, B vitaminer og antioksidanter.
Biff lever
Biff lever er kjent som en kilde til jern og med god grunn. Ett stykke leveren har mer enn 4 mg jern. Det er også en utmerket kilde til protein, B-komplekse vitaminer, vitamin A, og det har til og med 33 internasjonale enheter av vitamin D-alt for ca 130 kalorier.
linser
Linser er en annen plante kilde til jern med mer enn 3 mg jern i en halv kopp servering. Linser er også høy i fiber-ca 8 mg. I tillegg er linser høye i protein, B-vitaminer, magnesium og sink.
Mørk sjokolade
Det viser seg at mørk sjokolade er en utmerket kilde til jern, så vel som antioksidanter. En servering med mørk sjokolade (45 til 59 prosent kakaostoff) har nesten 3,5 mg jern. Det har også 232 kalorier, så overdriv det ikke.
Tunfisk på boks
Hermetisert tunfisk er en rik kilde til jern. En 6-unse tunfisk har over 2,5 mg jern, sammen med mye kalium og B-vitaminer, sammen med et lite vitamin D. Det har også 400 mg natrium, som er litt på høyden. Men hermetisert tunfisk har mindre enn 150 kalorier, så lenge du velger typen pakket i vann, ikke olje.
kikerter
Kikærter, også kalt garbanzo bønner, er rike på jern. En halv kopp kikærter har nesten 2,5 mg jern, sammen med flere andre mineraler. Det har også 141 mikrogram (mcg) folat, som er en av B-komplekse vitaminer, og 6 gram fiber-alt for mindre enn 150 kalorier.
Tomat juice
Tomatjuice har ikke så mye jern som våre andre valg, men det er bra for en drink. En kopp tomatsaft har 1 mg jern. Det har også lycopen, en kraftig antioksidant og vitamin A. Det er også en god kilde til mineraler, men pass på merker som er for høye i natrium.
Bakt potet
Poteter får ikke kreditt de fortjener, ernæringsmessig sett. Ikke bare er de en god kilde til vitamin C og B-vitaminer, men de er også en utmerket kilde til kalium og er høy i jern. Faktisk har en stor bakt potet med huden mer enn 3 mg jern.
cashewnøtter
Her er en annen plantebasert kilde til jern. Cashewnøtter er perfekte som en jernrik matbit-1 gram har nær 2 mg jern, det har også noen vitaminer og mineraler sammen med gunstige enumettede fettstoffer.
Spinat
Selvfølgelig er jern grunnen til at Popeye wolfed ned alle boksene av spinat. En kopp kokt spinat har 6,5 mg jern. Det har også nesten 250 mg kalsium og mer enn 800 mg kalium, i tillegg til vitamin C, vitamin K og fiber.
Rosiner
Rosiner, sammen med de fleste dehydrerte fruktene, er høyt i jern. En liten boks (ca. 1/3 kopp) har nesten 1 mg jern - ikke dårlig for en midt ettermiddagsmatbit. Rosiner er også høyt kalium og en utmerket kilde til B-vitaminer.
Biff
Oksekjøtt er en utmerket kilde til animalisk jern. En 6-unse mørtelbiff har mer enn 3 mg jern. Det er også en god kilde til sink, kalium og andre mineraler, pluss vitamin B-12. Imidlertid har den ca 5 gram mettet fett, så delkontroll er en god ide.
