Energidensitet og matvarer du spiser
Energidensitet er mengden energi, som representert av antall kalorier, i en bestemt vekt av mat. Energidrevne matvarer har et stort antall kalorier per porsjon. Et eksempel på en mat med høy energi tetthet er is fordi det har mange kalorier fra sukker og fett som passer til en liten serveringsstørrelse. Spenat har lav energi tetthet fordi det er bare noen få kalorier i en hel platefull av rå spinatblader.
Energidensitet bestemmes av andelen makronæringsstoffer (protein, fett, karbohydrater), fiber og vann. Fiber og vann har null kalorier, så matvarer som inneholder større mengder fiber eller vann har lavere energitetthet. Fett har omtrent ni kalorier per gram, så typisk mat som er høy i fett er også energi-tett.
Low Energy Density Foods
Matvarer med lav energi tetthet inkluderer høyfibergrønne og fargerike grønnsaker. Vannholdige matvarer som hele frukter har en tendens til å være mindre energi-tette, så vel. Lavt kalori diettmat har også ofte en lav energi tetthet, men ikke alltid, så det er viktig å lese næringsfakta etiketter slik at du vet hvor mange kalorier du får hver dag.
Den fine tingen om mat med lav energi tetthet er at de ofte er næringsdrevne, noe som betyr at de har mange næringsstoffer per porsjonsstørrelse. Mange typer frukt, bær og grønnsaker har lite kalorier, høy fiber og inneholder mange vitaminer og mineraler.
High Energy Density Foods
Energitette matvarer inkluderer søtsaker, stekt mat, pommes frites, pasta, stivelsesholdige grønnsaker, tykke sauser, ost, nøtter og frø. Ikke alle energidrevne matvarer er dårlige for deg, men du må se porsjonsstørrelsen når du spiser dem.
Noen matvarer, som supper og drikkevarer, kan ha høy eller lav energi tetthet. Buljongbaserte supper med grønnsaker har typisk lav energitetthet mens kremede supper er energitette. Ikke fet melk er mindre energi-tett enn vanlig melk, og diett brus er mindre energi-tett enn en sukkerholdig brus.
Energitetthet og vektstyring
Vektbehandling er i siste instans om å se hvor mange kalorier du tar inn i forhold til hvor mange kalorier du brenner. Når du fyller på matvarer med lav energi tetthet, vil du føle deg fornøyd mens du tar i færre kalorier. Planlegg alle dine måltider, slik at de inkluderer matvarer med lav energi tetthet som også er høy i næringsstoffer.
Selvfølgelig er motsatt sant også. Hvis du spiser mest energi-tette matvarer, trenger du et større volum mat for å fylle deg opp, og som et resultat vil du ta inn flere kalorier. Det er ikke bra hvis du vil gå ned i vekt, men det kan være nyttig hvis du prøver å gå ned i vekt. Hvis det er din situasjon, vær sikker på å velge energidrevne matvarer som er næringsrike som avokadoer, nøtter og frø i stedet for høykaloriske næringsfattige søppelmatvarer.
Tips for å se på vekten din
Start et måltid med en enkel hagesalat eller en bolle med klar suppe. Dette vil fylle magen din før du graver inn noe mer energi-tett som pasta, pizza eller en annen høy-kalori hovedrett. La av de store salatdressinger og unngå kremede supper som er høyere i kalorier.
Velg friske bær til dessert. Bær og søtt og deilig, så det er ingen grunn til å avslutte et måltid med en kalori-dessert. Men hvis du virkelig vil ha litt is eller ostekake, måler du forsiktig ut og spiser bare en servering (se på serveringsstørrelsen på pakken) for å holde kaloriinntaket i sjakk.
Legg tallerkenen med flere grønnsaker. Minst halvparten av tallerkenen din skal være dekket med kalori og grønnsaker. Legg igjen en fjerdedel av tallerkenen din for proteinkilden, og resten av kvartalet kan holde en servering med stivelsesholdige matvarer som pasta, poteter eller ris.
Drikk mye vann. Vann har null kalorier og kan hjelpe tidevannet til neste måltid, eller i hvert fall til du kan finne en lav energi tetthetsmatbit.
Server mer frukt og grønnsaker til barna dine. Barn som spiser mer frukt og grønnsaker har en tendens til å spise færre høyt energidrevne matvarer. Hvis du har et barn som er en kresen eater, fortsett å servere veggies; før eller senere finner han noe han liker.
