Hvor mange karbohydrater du trenger hver dag

Ifølge kostholdsretningslinjer for amerikanere, skal omtrent halvparten av dine daglige kalorier komme fra karbohydrater. Det er ganske mye. Men det er mer til anbefalingen enn det. Noen kilder til karbohydrater er bedre for deg enn andre, og antall karbohydrater en person trenger er avhengig av alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå.

Forstå karbohydrater

Begrepet "karbohydrater" er kort for karbohydrater, en av de tre makronæringsstoffer som finnes i matvarer som gir kroppen din energi. Karbohydrater, protein og fett gir dine diettkalorier.

Karbohydrater finnes for det meste i planter der de gir energi og struktur. Sukker, stivelse og fibre faller inn i denne kategorien. Og selv om dyr trenger og bruker karbohydrater, finner du ikke karbohydrater i kjøtt, fisk eller fjærfe. Men du vil finne karbohydrater i melk og meieriprodukter fordi de inneholder laktose, som også er en type sukker.

Beregning av målet ditt

Karbohydratbehovet kan være basert på kaloriinntaket ditt. Hvis du vet hvor mange kalorier du trenger hver dag, kan du finne ut hvor mange gram karbohydrater du trenger:

1. Begynn med å bestemme ditt daglige kaloribehov og del det tallet i to. Det er så mange kalorier som kommer fra karbohydrater.
2. Hvert gram karbohydrat har fire kalorier. Del nummeret du fikk fra første trinn med fire.
3. Det endelige tallet er lik mengden karbohydrater i gram du trenger hver dag.

For eksempel skal en person som spiser ca. 2000 kalorier per dag, ta inn om lag 250 gram karbohydrater (2000 dividert med 2 = 1000 og 1000 divisjoner med 4 = 250).

Bestemme inntaket ditt

Du kan bli overrasket over at du kan spise flere av de andre makronæringsstoffene ved å gå "carbfri". Husk at proteiner og fett fortsatt kan føre til vektøkning hvis du spiser for mange kalorier fra disse kildene. Eller du kan få for få karbohydrater i forhold til aktivitetsnivåene, slik at du blir utarmet av energi og ikke i stand til å holde tritt med treningsmålene dine.

Følg disse enkle trinnene for å spore inntaket ditt:

Les mat etiketter

Du kan finne karbohydratgruppen på Ernæringsfakta-etikettene på pakkede matvarer. Du finner kaloriinformasjon der, men sørg for å dobbeltsjekke serveringsstørrelsen og antall porsjoner per pakke.

Beregn antall gram karbohydrater

Bruk USDA National Nutrient Database for Standard Reference for å beregne karbohydratmengder for fersk mat. Det er en stor database som regelmessig oppdateres.

Hold en matdagbok

Hold en matdagbok for å spore informasjonen din. Du kan bruke en journal eller en gratis online mat tracker og kalori counter. Vurder også å holde oversikt over humøret, søvnmønstrene og aktivitetsnivåene. På veien kan du kanskje gjøre noen sammenhenger mellom matvalg og deres effekt på ditt daglige humør og aktivitetsnivå.

Hvilke karbohydrater er best

Karbohydrater inkluderer komplekse karbohydrater, som stivelse og enkle sukkerarter, for eksempel hvitt sukker, høy fruktose mais sirup og honning. Komplekse alternativer er best.

Standard tipset er å "gjøre halvparten av kornene dine hele." Når det gjelder plantebaserte alternativer, velg 100 prosent helkorn og frukt og grønnsaker for de fleste av karbohydrater. Så lenge du spiser minst fem porsjoner frukt og grønnsaker, legger du til en betydelig mengde fiber til kostholdet ditt.

Selvfølgelig trenger du også protein og fett, bare ikke så mye. Balanse dine karbohydratvalg med proteinkilder, som magert kjøtt, fjærfe, egg eller fisk, og noen sunne fettstoffer som olivenolje, avokado eller nøtter og frø. I tillegg til ernæringsfordelene disse kan medføre, bidrar proteiner kombinert med høyfibre karbohydrater til å føle deg fulle mellom måltider.

Se opp for sukker

De verste karbohydratkildene kan være sukkerholdige matvarer, inkludert ting laget med sukker, honning, mais sirup eller lønnesirup. Disse matvarene har vanligvis for mange kalorier, men tilbyr lite eller ingen næringsverdi. 

Unngå sukkerholdige snacks, kaker, sukker-søtet brus, godteri og kaker. Og hold øye med tungt behandlede matvarer som ofte inneholder tilsatte sukkerarter, selv de som ikke smaker søte.