Hvor mange serveringer av korn bør du spise?
Vet du hvor mange kornbaserte matvarer du bør spise? Hvis du spør andre mennesker, vil du få forskjellige råd. Og det er forskjellige typer kornbaserte matvarer å velge mellom. Ikke alle av dem ga samme næringsverdi.
Når du vurderer dine totale porsjoner korn per dag, bør du ta hensyn til ikke bare hvor mye du spiser, men også hvilken type mat du bruker.
Hva er korn?
Et korn i sin helhet består av tre deler, kli, kim og endosperm.
Klanen er det ytre skallet til kjernen. Det beskytter kjernen mot sollys, skadedyr, vann og sykdom. Denne delen er spiselig og inneholder viktige antioksidanter, B-vitaminer og fibre.
Kimen er det lille indre frøet eller embryoet som gir B-vitaminer, noe protein, mineraler og sunne fettstoffer. Dette frøet kan tutte inn i en ny plante.
Endospermen gir mattilførsel til bakterien og utgjør den største delen av kjernen. Den inneholder stivelsesholdige karbohydrater, proteiner og små mengder vitaminer og mineraler.
Vanlige korn inkluderer havremel, hvit ris, brun ris, popcorn, bygg, bokhvete og selvfølgelig hvete.
Kornbaserte matvarer kan omfatte frokostblandinger, brødprodukter, kjeks, kaker, bagels, tortillas, grits. Kornbaserte matvarer inkluderer alt fra hvete, ris, havre, maismel, bygg eller annet kornblanding.
Korn- og kornbaserte matvarer anses generelt for karbohydrater, selv om de fleste gir noen karbohydrater, noe fett og noe protein.
Hele korn vs raffinerte korn
Det finnes to primære typer kornmatvarer: hele kornmat og raffinerte korn. Matvarer du kjøper vil falle inn i en av disse to kategoriene,
Hele kornmat
Hele hveteemel
Brun ris
Fullkornspasta
popcorn
Brød og andre produkter laget av fullkorn
Raffinert kornmat
loff
hvit ris
Cornflakes og andre kornblandinger
Kaker, kaker, muffins laget med hvitt mel
Beriket pasta
Hele kornmat
Alle korn begynner som fullkorn. Når kornet forblir intakt under matvareprosessen, anses den resulterende maten å være en fullkornsmat. Derfor inneholder helkornsmat en intakt kli, kim og endosperm.
Vanlige fullkornsprodukter inkluderer hele hvetebrødsprodukter (laget av hele hvetemel), bulgur (sprukket hvete), havregryn, helmjöl og brun ris.
Hele korn gir flere ernæringsmessige fordeler, inkludert kostfiber, jern og mange B-vitaminer.
Forskning har vist at forbruk av hele korn er forbundet med flere helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for sykdom og dødelighet. Studier har også vist at økt helkornsforbruk er knyttet til redusert kroppsvekt og systemisk lavgradig betennelse.
Hele korn inkluderer kli, kim og endosperm intakt. Hele korn gir fiber, protein og noen B-vitaminer.
Raffinert kornmat
Raffinert korn er de som har blitt behandlet eller malt for å fjerne den store klitten og bakterien. Resultatet er en mat som har en finere tekstur som er mer tiltalende for mange forbrukere. Disse matvarene varer i tillegg også lenger.
Imidlertid fjerner freseprosessen den delen av kjernen som gir kostfiber, jern og B-vitaminer. Noen raffinerte korn blir beriket.
Berikte korn er de som har hatt noen, men ikke alle, næringsstoffer lagt til igjen etter behandling. Vanligvis settes B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, niacin, folsyre og jern tilbake i maten. Imidlertid er fiber ikke lagt tilbake til beriket korn slik at de opprettholder en fin tekstur.
Eksempler på raffinerte og berikede korn inkluderer hvitt mel og matvarer laget av hvitt mel, for eksempel hvitt brød, kaker, kaker og muffins, de-germed cornmeal og hvit ris.
Raffinerte kornprodukter som har fått næringsstoffer lagt til igjen, vil ha ordet "beriket" på etiketten. Du kan se "beriket mel" som er inkludert i ingrediensene.
Raffinerte og berikede kornprodukter gir kroppen rask energi, da de brytes ned raskere enn hele korn i kroppen.
Raffinert korn har fjernet kli og kimen under behandlingen. Berikte korn er de som har hatt noen (men ikke alle) næringsstoffer lagt til igjen etter behandling. Raffinert korn gir kroppen rask energi.
Hvor mange serveringer av korn?
Antall korn og kornmatvarer du bør konsumere avhenger av flere faktorer, inkludert alder, kjønn og aktivitetsnivå. USDA gir spesifikke retningslinjer. Generelle retningslinjer er som følger:
| Anbefalinger for korninntak | |
|---|---|
| Barn (inkludert jenter og gutter opp til 18 år) | 3-8 unse ekvivalenter |
| kvinner | 5-6 unse ekvivalenter |
| menn | 6-8 ounce ekvivalenter |
En ounce ekvivalent korn anses å være omtrent en servering av kornmat, som ett stykke brød eller en kopp kornblanding. Dette kan imidlertid bli vanskelig fordi mange kornmatvarer er overdimensjonerte, så det ser ut som en enkelt servering antas å være mer enn en unse ekvivalent.
For eksempel kan en hel bagel være opp til fire unse ekvivalenter. En hel engelsk muffin anses å være to unse ekvivalenter.
Her er en liste over enkelt unse ekvivalenter av korn, ifølge USDA.
- En stor pannekake eller to små pannekaker
- En kopp klar til å spise frokostblanding
- Halv kopp kokt pasta
- En liten mel eller mais tortilla
- En mini bagel
- Syv kvadratiske eller runde kjeks
- Tre kopper popcorn
- Halv kopp kokt havremel
Hele korn Anbefalinger
Dietary retningslinjer gitt av USDA antyder at minst halvparten av våre totale korn skal komme fra fullkorn. Så hvis du spiser seks unse ekvivalenter korn hver dag, bør tre av dem være fra fullkornsmat.
Hvis du bruker mer helkorn, vil du hjelpe deg med å oppfylle det anbefalte diettinntaket av fiber. Nåværende retningslinjer tyder på at vi bruker 14 gram fiber for hver 1000 kalorier per dag.
Kostholdsretningslinjer antyder at halvparten av alle korn som forbrukes, skal være fullkorn. Å spise mer fullkorn hjelper oss med å nå dagens anbefalte inntak av fiber.
Spesielle populasjoner
Det er noen mennesker som tror at mengden korn vi bør spise er null, og de gjør noen overbevisende argumenter for dette perspektivet. Enkelte mennesker som bare spiser spor av kornmatvarer, finner at deres helse forbedres etter å ha endret seg. Generelt, men de fleste kan (og burde) konsumere korn.
Det er imidlertid noen grupper av mennesker som skal unngå korn eller bare velge visse typer korn.
Personer med cøliaki eller glutenfølsomhet må være forsiktig med å unngå korn med gluten. Gluten er et protein i hvete.
Korn som ikke inneholder gluten inkluderer mais, bokhvete, amaranthirse, quinoa, ris og mange andre.
I tillegg er folk som følger lav-carb dietter forsiktig med kornforbruk. Siden korn gir karbohydrater, er de ofte begrenset av folk som følger de som spiser planer.
Imidlertid er et relatert problem at folk varierer i hvor mye totalt karbohydrat de kan tolerere. Folk som følger en low-carb måte å spise etter vekt eller helse bør minimere stivelse mat de spiser. Hele kornmatvarer gir mer fiber og mindre stivelse.
Faktisk anbefaler American Diabetes Association at hvis du skal spise kornmat, velg de som er mest næringsrike, spesielt fullkorn.
Et ord fra Verywell
Det er flere små endringer du kan gjøre i ditt daglige kosthold som kan gi en betydelig fordel for din generelle helse. Bytte ut noen raffinerte korn med fullkornsmat er en av dem. Ikke bare gir fullkorn bedre ernæring, men raffinerte kornmatvarer er ofte høye i tilsatt sukker, natrium og fett.
Selvfølgelig betyr dette ikke at hver helkornsmat er sunn eller at hver raffinert kornmat er dårlig for deg. Les ernæringsetiketter og se på den totale effekten av maten på kostholdet ditt for å ta den beste avgjørelsen for deg.
Sunne hele korn du bør spise for ernæringsmessige fordeler
