Makronæringsstoffer 101
Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen bruker i relativt store mengder og trenger daglig. Det er tre makronæringsstoffer: proteiner, karbohydrater og fettstoffer.
Kroppen din krever også mikronæringsstoffer i mindre mengder, for eksempel vitaminer og mineraler. Men makronæringsstoffer gir kroppen din kalorier (energi) og byggeklossene av cellulær vekst, immunfunksjon og total reparasjon. Det er viktig å balansere makronæringsstoffer for optimal helse og velvære.
De 3 primære makronæringsstoffer: Oversikt
Hver av de tre primære makronæringsstoffene påvirker kroppen på en annen måte. For å forstå hvordan du skal balansere makroinntaket i ditt daglige kosthold, er det viktig å lære den viktige rollen som hver spiller i kroppen.
karbohydrater
Karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til drivstoff. Det er lettere for kroppen å konvertere karbohydrat til umiddelbart brukbar energi enn det er for kroppen å konvertere fett eller protein til drivstoff. Hjernen, musklene dine og kroppens celler trenger karbohydrat til å fungere.
Når du bruker karbohydrater, blir maten omdannet til sukker som kommer inn i blodet. De sukkerene (glukose) brukes enten umiddelbart for energi eller lagres i kroppens celler til bruk på en annen gang.
Karbohydrater gir kroppen brensel. Karbohydrater brytes ned i sukker (glukose) i kroppen og gir enten umiddelbar energi eller lagres til senere bruk.
Karbohydrater kan enten være komplekse eller enkle.
Enkel karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) består av en eller to sukker enheter og kan brytes ned ganske raskt i kroppen. Enkel karbohydrater har en rask og flyktig innvirkning på blodsukkernivået. Blodsukkernivået (og energi) øker vanligvis raskt og deretter faller etter å ha konsumert enkle karbohydrater.
Komplekse karbohydrater (polysakkarider og oligosakkarider) består av lange strenger av sukker enheter som tar lengre tid å bryte ned for bruk i kroppen. Komplekse karbohydrater har en mer jevn effekt på blodsukkernivået.
I tillegg til å gi drivstoff til kroppen, kan komplekse karbohydrater, spesielt fiber, hjelpe kroppen til å opprettholde en sunn fordøyelsesfunksjon og kolesterolnivå.
Eksempler på matvarer med høy karbohydrater inkluderer stivelsesholdige matvarer som kornprodukter (brød, frokostblandinger og pasta), poteter og ris. Frukt, grønnsaker og meieriprodukter gir også karbohydrater.
Eksempler på komplekse karbohydrater
Erter, bønner og andre belgfrukter
Helkorn
Brød og frokostblandinger
Ris
Stivelsesholdige grønnsaker
pasta
Eksempler på enkle karbohydrater
Sukker
Honning
Maple og andre sirup
Sukkertøy
Fruktsaft, søtet te og soda
Melk
USAs Department of Agriculture (USDA) antyder at 45 til 65 prosent av vårt daglige kaloriinntak kommer fra karbohydrat. Noen mennesker følger imidlertid lavere karbohydrat dietter for å klare en medisinsk tilstand eller for vekttap.
Protein
Protein gir kroppen med byggesteiner (aminosyrer) for muskel og andre viktige strukturer som hjernen, nervesystemet, blodet, huden og håret. Protein tjener også som transport for oksygen og andre viktige næringsstoffer.
I fravær av glukose eller karbohydrat kan kroppen reversere prosessprotein (en konvertering kalt glukoneogenese) for å bruke som energi.
Protein gir kroppen strukturelle komponenter for sunne muskler, hjerne, nervesystem, blod, hud og hår. Protein gir også transport for oksygen og mikronæringsstoffer.
Kroppen din gjør ni aminosyrer eller byggeklosser-alene. Men det er 11 aminosyrer du må konsumere i det daglige dietten fordi kroppen din ikke klarer å gjøre dem.
Det finnes forskjellige typer proteiner som du kan spise for å få disse aminosyrene. Komplette proteiner Gi alle aminosyrene kroppen din trenger i passende mengder. Kjøtt-, fjærkre- og sjømatprodukter er de mest omtalte komplette proteiner. Egg og melk er også eksempler på komplette proteiner.
Ufullstendige proteiner gi noen aminosyrer, men ikke alle av dem. Mange plantebaserte proteiner er ufullstendige proteiner og må konsumeres sammen som komplementære proteiner for å få alle de aminosyrer som kroppen trenger. Nøtter, frø og (mest) korn er eksempler på ufullstendige proteiner.
Krav til protein varierer. USDA anbefaler at vi forbruker alt fra 10 til 30 prosent av våre daglige kalorier fra protein. Spesifikke retningslinjer for protein er basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Og noen mennesker bruker mer protein for å nå bestemte trenings- eller velværemål.
Mange amerikanere får mer enn nok protein fra maten de forbruker. Imidlertid er proteintilskudd også mye brukt, men ikke nødvendig i mange tilfeller.
fett
Mens mange prøver å unngå fett i kostholdet, spiller fett en viktig rolle i kroppen. Fett gir en viktig energikilde i tider med sult eller kalorisk deprivasjon. Fett er også nødvendig for isolasjon, riktig cellefunksjon og beskyttelse av vitale organer.
Mens fett er nødvendig for en sunn kropp, kan fett også bidra til fedme. Fett gir mer energi (9 kalorier per gram) enn karbohydrat eller protein (4 kalorier per gram). Så dette makronæringsstoffet må konsumeres i moderasjon for å opprettholde en sunn vekt.
Kroppene våre trenger fett for isolasjon, energi, celleutvikling og funksjon, og for å beskytte våre vitale organer. Men fett er kalori-tett og kan bidra til fedme når det blir overforbruket.
Det finnes forskjellige typer fett som du kan spise i ditt daglige kosthold. Kostholdsfett kan være mettet eller umettet.
Mettet fett kommer for det meste fra kjøtt- og melkeprodukter. Disse fettene er generelt faste ved romtemperatur og har en tendens til å være hyllestabil i lengre tid.
Umettede fettstoffer inkludere de som er enumettet eller flerumettet. Umettede fett kommer fra plantekilder og gir kroppen visse helsemessige fordeler. Disse fettene er vanligvis flytende selv når de er kjølte og har en kortere holdbarhetstid.
Studier har vist at når vi erstatter mettet fett med poly eller enumettede fett, reduserer vi risikoen for visse sykdommer, inkludert hjertesykdom, stroke og type 2 diabetes.
Kilder til mettet fett
Smør
Lard
Fett kjøtt
Ost
Full fett meieriprodukter
Kilder til umettede fettstoffer
nøtter
frø
Plant-baserte oljer, for eksempel olivenolje
Fattig sjømat (laks, tunfisk, etc)
avokado
En annen type fett, kalt transfett, blir langsomt fjernet fra matvarer. Denne typen fett starter som et flerumettet fett og hydrogeneres for å bli hyllefast. Disse hydrogenerte fettene brukes ofte i bearbeidede bakevarer som kjeks, kaker og kaker. Helseeksperter har imidlertid rådet til å forbruke transfett, slik at matprodusenter har begynt å fjerne dem fra matvarer.
De fleste retningslinjer tyder på at omtrent 20-35 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra fett. Imidlertid bør ikke mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier komme fra mettet fett.
Hvordan balansere makronæringsstoffer
Det er viktig å inkludere hvert makronæringsstoff i ditt daglige kosthold. Det er enklest hvis du bygger hvert måltid rundt en kombinasjon av protein, karbohydrater og sunne fettstoffer. Men det kan være vanskelig å finne den nøyaktige balansen som passer best for deg.
Det store spekteret av prosenter som anbefales for hvert makronæringsstoff, gir plass til eksperimentering. Alles kropp kan fungere annerledes med ulike forhold.
Når du begynner å balansere makroene dine, holder hvert område innenfor sine grenser, men å sikre at du får nok av hver er målet.
En enkel måte å planlegge måltider på er å bruke USDAs MyPlate-system. Systemet oppfordrer deg til å bruke et delt plateikon for å planlegge dine måltider. Omtrent en fjerdedel av platen er utpekt for frukt, grønnsaker, korn og proteiner. Det er også et lite ikon i nærheten for meieri.
Et lignende system heter The Healthy Eating Plate og leveres av Harvard Health. Hver av disse platene kan tjene som en påminnelse om å få ernæring fra forskjellige kilder, slik at din makro og mikronæringsbehov er oppfylt.
Makronæringsnumre levert av USDA og andre kilder gir en retningslinje for anbefalte områder. For å finne den rette balansen for deg, bruk ikonet My Plate sammen med anbefalinger fra helsepersonell og foreta justeringer etter behov.
Sporing av makroer mot sporing av kalorier
Noen mennesker - spesielt idrettsutøvere - sporer deres inntak av makronæringsstoffer i stedet for deres kaloriinntak for å nå bestemte trenings- eller ytelsesmål. Noen mennesker kan også klare en medisinsk tilstand ved å se på makroinntaket. For eksempel, mennesker med type 2 diabetes klarer og begrenser ofte inntaket av karbohydrater.
Det er fordeler og ulemper å spore kalorier og fordeler og ulemper for å spore makroer. Den beste metoden for deg kan avhenge av dine mål.
Hvorfor spore kalorier?
Hvis målet ditt er vektstyring, hviler suksessen eller fiaskoen i programmet til slutt på ditt totale kaloriinntak. Du vil ikke gå ned i vekt med mindre du oppretter et betydelig kaloriunderskudd med jevne mellomrom. For å opprettholde din vekt, vil du sannsynligvis trenge å forbruke en modifisert versjon av vekttap kalori målet ditt.
Av disse grunner, mange mennesker som prøver å nå eller opprettholde vekttap bare spore kalorier. Kalori tellinger kan lett bli funnet på ernæringsfakta-etiketten av noe mat, og hvis det ikke er tilgjengelig der, gir de fleste næringsdatabaser nøyaktige numre på nettet eller i smarttelefonapplikasjoner.
Sporing av kalorier er enkel og krever lite tid eller krefter.
Hvorfor spore makroer?
Selv om sporing av kalorier er enkelt (krever at du bare håndterer ett nummer), kan noen mennesker spore makroer i stedet. Sporing av makronæringsstoffer er mer komplisert ettersom du må sette mål for tre inntakstall i stedet for en. Men noen mennesker, inkludert de som prøver å nå treningsmål og de som prøver å gå ned i vekt, finner disse tallene nyttige.
For eksempel kan folk som prøver å gå ned i vekt finne ut at de kan nå kalorimålet med større letthet hvis de bruker mer kalorier fra protein. Protein gir vanligvis større matfett enn karbohydrat, og kan hjelpe deg med å spise mindre generelt hvis du inkluderer det ved hvert måltid.
Personer som styrer hjertesykdom eller en relatert tilstand, kan spore inntaket av fett-spesielt mettet fett for å redusere risikoen for hjerteinfarkt.
Og til slutt kan folk som prøver å nå treningsmål, spore makroene sine. For eksempel kan utholdenhetsløpere forsøke å målrette mot et bestemt karbinntak for å bli riktig drivstoffet for et løp. Og styrkeutdannede idrettsutøvere kan se deres inntak av protein for å nå resultatmål.
Verktøy og tips for å spore makroer
Hvis du velger å spore makroene dine, er det forskjellige metoder du kan bruke til å administrere inntaket ditt.
En av de enkleste måtene er å bruke en smarttelefonapp. Mange helse- og velværeapper gir kalorier og makrodata for utallige matvarer. De hjelper deg med å legge inn hver mat du spiser og deretter gi oppdaterte diagrammer og annen grafikk for å la deg se hvor du er i løpet av dagen.
Populære apps inkluderer LoseIt, MyFitnessPal og Fitbit.
En annen metode er å bruke den gammeldags penn og papir tilnærming. Du kan enten planlegge måltider på forhånd i henhold til makrobalansen du trenger. Eller du kan bruke elektroniske ressurser eller apper for å få tallene dine og holde dem i en notatbrev som du bærer med deg.
Et ord fra Verywell
Hver makronæringsstoff gir en viktig rolle i kroppen. Mens noen trendy dietter begrenser eller til og med eliminerer noen makroer, gir hver av dem en viktig funksjon. Det er viktig å konsumere hver av dem i balanse, med mindre det er foreslått ellers av helsepersonell.
Når du har lært å balansere makroene dine, lær hvordan du gjør sunne valg innen hver gruppe. Velg magre proteiner, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer for å nå dine treningsmål eller opprettholde velvære.
