Makro Kalkulatorer og Trackers Hva du trenger å vite

Kalori teller er sannsynligvis det første du ser på når du ser på en ernæring fakta etikett. Men for å få bedre forståelse av et produkt eller et måltid, er det nyttig å se på makronæringsstoffer.
Mat gir energi i form av kalorier (som faktisk kalles kilokalorier). Alle matvarer gir kalorier, enten de har en ernæringsetikett eller ikke - og alle matvarer har makroer også.

makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er definert som matvarer som inneholder næringsstoffer som kostholdet ditt krever i store mengder. (Mikronæringsstoffer er derimot stoffer som kreves i mye mindre mengder som vitaminer, mineraler og elektrolytter.) De tre makronæringsstoffene som mennesker trenger å overleve og trives er karbohydrater, proteiner og fett. Du trenger alle tre, i hvert fall i noen kapasitet.

karbohydrater

Karbohydrater gir oss rask energi, spesielt under trening, og hvis vi blir sultne i mellom måltider. Når vi spiser karbohydrater, omdannes de til glukose (sukker) i kroppen vår og brukes enten umiddelbart eller lagres som glykogen til senere bruk.

Karbohydrater fremmer også fordøyelseshelsen fordi carb-tung mat er ofte fylt med fiber. Noen eksempler på matvarer med høy karbohydrater inkluderer korn, poteter, frukt, melk og yoghurt. Andre matvarer som grønnsaker, bønner, nøtter og frø inneholder også karbohydrater, men ikke så mange som stivelsesholdige matvarer gjør.

proteiner

Proteiner er byggeklossene i mange strukturer i kroppen vår. Proteinet vi bruker i kostholdet vårt, hjelper oss til å vokse, bygge muskler, reparere skader, produsere hormoner og enzymer og bekjempe sykdommer, blant andre funksjoner. Proteinfylte matvarer inkluderer fjærfe, biff, fisk, ost, soyaprodukter og noen stivelser og grønnsaker.

fett

Til slutt er fett essensielt for nesten alle kroppslige prosesser. Kostholdsfett er nødvendig for at kroppen skal absorbere noen av de fettløselige vitaminene (vitamin A, D, E og K) vi forbruker. Fett er også viktig for isolasjon under kaldt vær og for å tillate oss å gå lange perioder uten å spise. Plus, et visst nivå av kroppsfett tjener som et nyttig energibesparende for utholdenhetsutøvere.

Kalorier i makroer

Hvert makronæringsmiddel gir en bestemt mengde kalorier per gram.

Kalorier i makronæringsstoffer

• Karbohydrater gir 4 kalorier per gram
• Proteiner gir 4 kalorier per gram
• Fett gir 9 kalorier per gram

Alkohol, men ikke en av de makronæringsstoffer som trengs for å overleve, gir også kalorier. Hvert gram alkohol er lik syv kalorier.

Den beste makroforholdet

De føderale diettene anbefaler at 45 til 60 prosent av daglige kalorier kommer fra karbohydrater, 20 til 35 prosent av daglige kalorier kommer fra sunne fettstoffer, og at resten kommer fra proteiner.

Disse anbefalingene er basert på det faktum at karbohydrater er kroppens viktigste kilde til drivstoff og den enkleste måten for kroppen å konvertere mat til energi (sammenlignet med protein og fett). Den fete anbefaling stammer fra de essensielle reguleringsegenskapene til diettfett.

Men hver person er annerledes. Mange trives på et lite carb diett, mens andre føler at de trenger mer karbohydrater til å fungere. Tilsvarende kan noen mennesker gjøre det bra på et høyt proteinholdig kosthold, og andre kan få en opprørt mage fra for mye protein.

Bestemme ditt makronæringsforhold er avhengig av dine helse- og treningsmål, og hvordan bestemte matvarer får deg til å føle deg.

Vær oppmerksom på at følgende områder er generaliseringer. Spesifikke makrosporere vil variere i mengden makroer de anbefaler, avhengig av hvilken diett som følges.

Makroer for vekttap

Et godt daglig makronæringsforhold for vekttap eller fett tap er:

• karbohydrater: 40 til 50 prosent
• protein: 25 til 30 prosent
• fett: 25 til 35 prosent

Makroer for muskelbygging

Et godt daglig makronæringsforhold for å bygge muskler eller øke vekt er:

• karbohydrater: 50 til 60 prosent
• protein: 25 til 35 prosent
• fett: 10 til 15 prosent

Makroer for vedlikehold

For å opprettholde din nåværende vekt og kroppssammensetning, er et godt makronæringsforhold som følger:

• karbohydrater: 45 til 60 prosent
• protein: 25 til 30 prosent
• fett: 20 til 30 prosent

Husk at selv om makronæringsforholdene kan være nyttige, kommer det å komme seg til energibalanse ved å møte vektrelaterte helsemål. Det vil si, du kan se på hvilke kalorier du tar i mot antall kalorier du brenner. Så lenge du er i et kaloriunderskudd, vil du gå ned i vekt; så lenge du er i et overskudd, vil du gå opp i vekt.

beregning

Informasjonen ovenfor gir oss makroforhold i prosent av totale kalorier. Men ernæringsinformasjon er gitt til oss i gram, så vi vil finne ut hvor mange gram hver makronæringsstoff skal spise om dagen.

Det er to måter å beregne makroforholdet på. En måte som kan være vanskeligere er å bruke en ligning.

1. Først avgjøre hvor mange kalorier du trenger på en dag for å nå målet ditt. La oss bruke 2000 kalorier som et eksempel.
2. Bestem forholdet ditt. For eksempel, hvis du vil opprettholde din nåværende vekt, bruker du 50 prosent karbohydrater, 25 prosent protein og 25 prosent fett.
3. Multipliser dine totale kalorier med hver prosentandel (ikke glem å flytte desimaltegnet!). For eksempel er 2000 multiplisert med .50 tilsvarer 1.000. Så du kommer til å spise 1000 kalorier verdt karbohydrater hver dag. Det gir deg 500 kalorier for protein (2000 x 25) og 500 kalorier for fett (2000 x 25).

Så nå vet du hvor mange kalorier som er verdt hver mat du vil få hver dag basert på eksempelet ovenfor. Når det gjelder faktisk gram, oppdaget vi tidligere at hver makro tilbyr en bestemt mengde kalorier per gram: 4 kalorier per gram karbohydrater og protein, og 9 kalorier pr. Gram fett.

Siden du nå har kaloribeløpet, er alt du trenger å gjøre, å dele kalorienummeret ved hver makros respektive gramnummer.

Basert på eksemplet ovenfor betyr dette 250 gram karbohydrater (1000 delt med 4), 125 gram protein (500 delt med 4) og 56 gram fett (500 dividert med 9).

Heldigvis trenger du ikke å gjøre alt selv. Internett er hjemmet til mange makro kalkulatorer som vil gjøre dette for deg.

Den beste makrokalkulatoren

Sunn Eater

Sunn Eaters Makro Kalkulator er ganske grei. Det beregner ditt makronæringsforhold basert på alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Det gir deg muligheten til å regne ut basert på om du vil gå ned i vekt, miste 10 prosent kroppsfett, opprettholde eller øke vekten.

Med denne makrokalkulatoren kan du se forholdet ditt i form av hele dagen (tre måltider, fire måltider eller fem måltider).

Pris: Gratis

Muskel for livet

Makrokalkulatoren Muscle for Life er mye mer detaljert. Det ber om din vekt, kroppsfettprosent og aktivitetsnivå. Ved å bruke disse faktorene, bestemmer den din magert kroppsmasse (LBM), basal metabolsk hastighet (BMR) og total daglig energiforbruk (TDEE).

Denne kalkulatoren lar deg også velge om du vil oppnå, vedlikeholde eller miste vekt, og det vil da automatisk fylles om du trenger et kaloriunderskudd eller overskudd. Du kan bruke glidebrytene nederst for å justere forholdet ditt.

Tips: Makro-kalkulatoren Legion Athletics er akkurat det samme som Muscle for Life-kalkulatoren.

Pris: Gratis

Katy Hearn

Katy Hearn makro kalkulatoren er super enkel. Det ber om alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Det gir deg "recomp" som et mål alternativ. Recomp refererer til å forbedre kroppens sammensetning, eller øke magert kroppsmasse mens du senker fettmassen.

Pris: Gratis

Freedieting

Frigjørende makro kalkulatoren er nyttig hvis du bare trenger å få en sammenbrudd fra et bestemt kalorienummer. Det er ikke personlig og ber ikke om noen av variablene som trengs for å beregne antall kalorier eller makroer du trenger. Når det er sagt, er det et godt alternativ hvis du allerede vet hvor mange kalorier du trenger.

Pris: Gratis

IIFYM

IIFYM står for "Hvis den passer til makroene dine." Dette er et uttrykk som brukes av makrosporingsfellesskapet for å referere til montering av mat i kostholdet.

Denne kalkulatoren gir deg en trinnvis prosess for å finne ut makroene dine, og det samler inn informasjonen din med instruksjoner. Det gir også tankevekkende hjelp. For eksempel, hvis du forteller at du vil gå ned i vekt, vil den spørre hvor fort du vil miste vekten. Hvis du velger det "raske og aggressive alternativet", informerer kalkulatoren deg om at denne metoden for vekttap ofte kommer sammen med forhøyet humørhet og trang.

IIFYM-kalkulatoren går lenger enn de andre ved å spørre hvor aktiv du er på jobb, så vel som hvor mye trening du får. Dette er viktig fordi mer informasjon som går inn i beregningen din, jo mer nøyaktig vil forholdet ditt være. Denne kalkulatoren spør også om din nåværende diett, noen medisinske forhold og trang.

Pris: Du må oppgi e-postadressen din for å bruke denne kalkulatoren

Slik sporer du

Så du har beregnet makroene dine. Hva nå? "Sporingsmakroer" refererer til prosessen med å legge opp alle makroene i maten din hele dagen for å sikre at du spiser etter forholdet ditt. Det er som en matdagbok på et høyere nivå. Hvis det høres litt (eller seriøst) skremmende på deg, er det fordi det kan være hvis du gjorde det på egen hånd.

Heldigvis er det mange digitale makrosporere tilgjengelig for deg, så vær ikke frykt! Du trenger ikke manuelt å legge opp hvert gram carb, protein og fett du spiser. Teknologi har gjort prosessen mye lettere.

The Best Macro Trackers

På samme måte som makrokalkulatorer, er Internett hjemme for utallige muligheter for å spore makroer. Mange av dem er like eller til og med nesten identiske. Nedenfor er en oversikt over noen av de beste makrosporene.

MyFitnessPal

Den gratis versjonen av MyFitnessPal vil gi deg en fin kakediagramoppdeling av makroene dine, som lar deg se om du treffer prosentandelen. For å begynne å spore makroene dine i MFP er alt du trenger å angi kalorier og deretter angi makroforholdet ditt. Når du begynner å logge mat, oppdateres kakediagrammet automatisk.

For å få mer makro tilbakemelding, må du oppgradere til premium. Den $ 9,99 per måned abonnement får deg funksjoner som mat analyser, mat tidstempler, og ukentlige rapporter.

En av de beste tingene med MFP er den massive databasen med mat og drikke, så du trenger ikke å taste inn hvert element du spiser manuelt. Du kan også bare skanne strekkoden til hvilken mat du spiser, noe som kan gi deg mer nøyaktig informasjon. (Noen matdatabaser inneholder flere, varierende oppføringer for det samme elementet, som kan bli forvirrende.)

Pris: Det er både en gratis versjon og en premium versjon ($ 9,99 per måned)

Cronometer

Kronometertracker tar alt et skritt videre: det sporer vitaminer og mineraler i tillegg til makroer. Det tillater deg å spore viktige biometri, som blodtrykk, kolesterol, søvn, humør, puls og mer. Selvfølgelig må du først ha tilgang til denne informasjonen, så disse funksjonene er ikke så gode hvis du ikke regelmessig får en kontroll.

Kronometer gir innsikt i langsiktige trender, slik at du kan få et veldig klart bilde av din generelle helse. Mens kronometer er imponerende, er det kanskje ikke sporingen for deg hvis alt du vil gjøre er å spore makroer.

Pris: Alle kan registrere seg for cronometer gratis på nettet, men mobilappen koster 2,99 dollar og Gold-medlemskapet er 5,99 dollar per måned.

MyPlate Calorie Tracker

Navnet på denne er misvisende, fordi det gjør så mye mer enn å telle bare kalorier. MyPlate app er et produkt av LIVESTRONG, og tilbyr et praktisk daglig snapshot av ditt makroinntak. Når du klikker på diagrammet, får du en dypere sammenbrudd som også inneholder noen mikronæringsstoffer. MyPlate lar deg også spore trening, kroppsvekt og vann.

Pris: Det er en grunnleggende versjon av appen gratis, men et premium medlemskap er $ 9,99 per måned. Medlemskapet inneholder avansert statistikk og en annonsefri opplevelse, blant andre funksjoner.

MyMacros+

MyMacros + er en annen flott app som lar deg skanne en strekkode for å logge matinntaket. Den har også en database med over 5 millioner matvarer. Det lar deg også spore kroppsvekt og legge inn tilpassede matvarer, som hjemmelagde oppskrifter du ofte spiser. Du kan logge maten din i et hvilket som helst antall måltider, så du er ikke begrenset til bare frokost, lunsj, middag og en matbit.

MyMacros + kan også brukes uten internett. Dette er nyttig for sporing når du er på farten eller finner deg selv uten tjeneste.

Pris: $ 2,99 for nedlasting

Fitocracy Makroer

Fitocracy Makroer er en app utviklet av Fitocracy, en online fitness coaching plattform. Makrosporing-appen er gratis, og det er best for folk som vil manuelt spore makroene sine. Denne appen har ennå ikke en database, så det krever at du manuelt skriver inn all makroinformasjonen din.

Det gir en fin ukentlig rapport om gjennomsnittlig inntak, samt en fullstendig historie om kalori og makroforbruk.

Pris: Gratis

Trenger jeg å spore?

Kort sagt, nei. Imidlertid er mange interessert i å lære å beregne og spore deres makroer hvis de noen gang synes det er nyttig. Sporing makroer er nyttig for ting som å miste vekt, prepping for en bodybuilding show, optimalisere atletisk ytelse, og bygge muskler.

Sporing makroer kan også være nyttig for de som ønsker å implementere fleksibel slanking.

Fleksibel slanking er et begrep som refererer til å spise på en slik måte at ingen matvarer er avgrensede så lenge de passer inn i de tildelte makroene. Fleksibel slanking er bra for folk som ikke har noe imot å spore inntaket og ikke vil føle seg begrenset av ved å kutte ut matvarer eller matgrupper. Dette er sammenhengende med kaloriene i / kalorier ut ideen.

Det er imidlertid ingen reell grunn til at folk flest kan spore makroene sine. Prinsippene for et sunt kosthold er ganske enkle: Spis mest ubearbeidede eller minimalt behandlede matvarer, drikk nok vann, få nok søvn, og beveg kroppen din minst et par minutter hver dag.

Sporing makroer er mest fordelaktig for folk som har svært spesifikke mål, for eksempel å vinne en konkurranse. For de fleste, kan sporing makroer være en plage. Det er veldig tidkrevende i begynnelsen (men hvis du fortsetter, blir du mye bedre på eyeballing-delene), og det kan være et problem å huske å logge hvert måltid.

Et ord fra Verywell

Å være kunnskapsrik om makroer kan være nyttig for å nå dine helse- eller treningsmål. Det er imidlertid ikke nødvendig å beregne og spore dine makronæringsstoffer for å leve en sunn, lykkelig livsstil.

Risiko for kroppsbygging dietter