Problemer ved bruk av den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen ble utviklet for å informere oss om graden av karbohydratmatvarer som øker blodsukkeret. Flere populære redusert karbohydrat dietter, som South Beach Diet, bruker glykemisk indeks. Likevel, motstridende og litt forvirrende problemer som omgir bruk av glykemiske indeksnumre når du velger spesifikk mat å spise.
Hvorfor det er viktig å vite
Mye pålitelig forskning viser at å spise en diett med en relativt lav blodsukkerpåvirkning kan beskytte oss mot diabetes, og trolig også av hjertesykdom. Derfor kan det være en sunn måte å spise på matvarer som er mindre sannsynlig å raskt øke blodsukkeret, spesielt for de som er utsatt for insulinresistens, diabetes og hjertesykdom..
Hvordan beregnes det?
Forskere bruker en gruppe sunne (sykdomsfrie, inkludert diabetes) personer til å bestemme indeksen. Individer spiser mat med en standard mengde karbohydrat, vanligvis 50 gram. Deres blod testes hvert 15. minutt for å se hvor mye og hvor fort blodsukkeret deres stiger. Jo høyere og raskere det stiger, jo høyere blir maten gitt, på en skala fra en til 100. Mindre enn 55 anses å være et lavt GI, høyere enn 70 er høyt, og mellom er medium. Det er imidlertid viktig å merke seg at mens GI-score er basert på forskning, ble disse cutoffene tildelt på en vilkårlig måte.
Problemer med indeksen
Selv om det virkelig ville være ekstremt nyttig å ha et godt mål på hvordan glykemiske forskjellige matvarer er, har den glykemiske indeksen flere problemer. De viktigste er det lille antallet matvarer som er testet, det faktum at forskjellige mennesker reagerer på mat forskjellig, det lille spekteret av GI-målinger, variabiliteten av mat som testes (studiene er gjort i ulike laboratorier rundt med verden med ulike størrelser grupper av mennesker, forskjellige oppskrifter, etc.), og det faktum at den glykemiske indeksen ikke simulerer måten folk faktisk spiser.
Små antall matvarer testet
De viktigste matene som er testet for glykemisk indeks er de høye karbohydrater. Husk at standardmengden karbohydrat er 50 gram, spaghetti er inkludert i indeksen fordi det er rimelig at man kan spise 1 og ¼ kopper spaghetti (mengden det ville ta for deg å få 50 gram). På den annen side ville det være ganske vanskelig for deg å få 50 gram karbohydrat fra å spise brokkoli; du må spise mellom 16 og 22 kopper i en sittende. Så, brokkoli - og andre matvarer som det ville ta mye for deg å tippe carb-meteren - blir ikke testet for den glykemiske indeksen.
Diverse reaksjoner på matvarer
Det meste av tiden når en mat testes for den glykemiske indeksen, er det en betydelig variasjon av menneskene i studien, så det er vanskelig å fortelle hvordan en hvilken som helst person vil reagere på en mat. En studie fra 2015 av Zeevi et al studerte mennesker gitt standardmåltider og fant at selv om hver person reagerte på samme måte som mat på ulike dager, var det noen ganger en enorm variasjon mellom folk som spiste det samme.
Matvarer med forskjellige GI-verdier
Ulike oppskrifter, varianter av planter, og måter å tilberede mat gir forskjellige verdier, som forskjellige laboratorieteknikker. Det finnes forskjellige oppføringer for ulike kaker, med GIer fra 38 til 87, for eksempel. Ferskener er vanligvis sagt å ha en glykemisk indeks på 42. Dette tallet er imidlertid gjennomsnittet fra to forskjellige studier - en italiensk, der gjennomsnittlig GI var fast bestemt på å være 56, og en kanadisk, hvor gjennomsnittlig GI var 28 år.
GI-verdi er liten
To matvarer har en GI over 90 - pastinetter og amarant. Poteter, honning og noen bearbeidede frokostblandinger er over 80, og sportsdrikker, hvitt brød, hvit ris, vannmelon og noen bearbeidede bakevarer på 70-tallet. I den lave enden av skalaen, med GI under 40, er forskjellige bønner, grapefrukt og nøtter. Langt de fleste matvarer som testes, har GI mellom 40 og 70. Husk at GI er basert på gjennomsnitt og ikke eksakte tall, det er vanskelig hvis ikke umulig å fortelle om noen sanne forskjeller mellom de fleste matvarer eksisterer.
Det tar ikke hensyn til hvordan vi spiser
Vi spiser ikke en mat om gangen. Hvis vi spiser mye forskjellige karbohydrater i et måltid, hvordan teller vi det? Protein og fett har en tendens til å senke den glykemiske indeksen i et måltid, men vi har ingen måte å vite hvor mye, kort av hver person som tester sitt eget blod (som er urimelig i hverdagen).
Skriv inn glykemisk belastning
Den glykemiske belastningen ble oppfunnet for å ta hensyn til betjeningsstørrelsen siden vi sjelden spiser nøyaktig 50 gram karbohydrater fra en hvilken som helst mat. Teoretisk sett bør den glykemiske belastningen løse noen av problemene som er forbundet med den glykemiske indeksen. Imidlertid er et av de grunnleggende problemene med den glykemiske belastningen at den er basert På den glykemiske indeksen, så har den mange av de samme vanskelighetene.
Problemer med forskning
Selv om mange studier har vist verdi ved bruk av den glykemiske indeksen, har andre som ikke har vist positive resultater hatt noen av disse problemene. For eksempel, i en studie fra 2006, forsket forskerne i hovedsak på GI-verdier for matvarer, ikke på listen (for eksempel å gi ost samme GI som melk). Denne undersøkelsen viser også problemet med rekkevidde, da svært få personer i studien spiste en diett klassifisert som lavt GI; nesten alle spiste en diett med ganske høy glykemisk indeks eller belastning, så det er ikke overraskende at resultatene ikke var avgjørende.
Så, hva skal vi gjøre?
Det er ingen tvil om at å spise et lavglykemisk diett er en god ting. Og forskningen på den glykemiske indeksen gir oss noen få klare retningslinjer, for eksempel å minimere potetforbruk. Men jeg tror på dette stadiet av spillet, det er en bedre ide å bare gå med den totale mengden karbohydrat. Karbohydrat øker blodsukkeret, og insulin må frigjøres for å stabilisere det. Den enkleste måten å begrense problemene forårsaket av høy glykemisk mat, er bare å følge en redusert karbohydrat diett.
