Forstå kostreferanseinntak

Dietary Reference Intakes, eller DRIs for short, er en serie verdier som definerer de anbefalte daglige kravene, de minste daglige behovene og de maksimale tålelige daglige mengdene for hvert næringsstoff. De ble utviklet av Nasjonalt akademiske institutt for medisin i midten av 1990-tallet. (I dag er det kjent som Helse- og medisinavdelingen i nasjonale akademier for vitenskap, ingeniørvitenskap og medisin.) Canada og Storbritannia har tilsvarende kostholdsreferanser.

Det er DRI for vitaminer, mineraler, fett, protein, fiber, karbohydrater og til og med vanninntak. (De er tilgjengelige her på Helse- og medisinadivisjonens nettsted.) DRIene er virkelig nyttige for diettister som planlegger dietter fordi disse verdiene hjelper dem med å utforme velbalanserte måltidsplaner slik at forbrukere og kunder vil være mest sannsynlig å få alle næringsstoffene de trenger hver dag. 

DRIene er basert på alder og kjønn. Ikke alle næringsstoffer er det samme, skjønt. For eksempel trenger DRIene for jernbehov variere betydelig etter alder og kjønn, mens DRI for selen er omtrent det samme for alle tenåringer og voksne. Også, DRI er beregnet for kvinner som er gravide eller ammer fordi de vanligvis krever litt mer av de fleste næringsstoffer.

Hva er verdiene som utgjør DRIene?

I hovedsak er det fire referanseverdier som utgjør DRI-ene. De er kjent som EAR, RDA, AI og UL.

Det estimerte gjennomsnittlige kravet (EAR) er det gjennomsnittlige daglige næringsinntaket anslått å tilfredsstille kravet til halvparten av de friske individer som alle er av samme kjønn og av samme alder. Det brukes mest av diettister når de trenger å planlegge kosthold for store grupper og næringsforskere. Det er ikke noe den gjennomsnittlige forbrukeren trenger å bekymre seg for.

Anbefalt kosttilskudd (RDA) er det gjennomsnittlige daglige inntaket av diettinntak som er nok til å tilfredsstille ernæringsbehovet til om lag 98 prosent av samme kjønn og lignende alder. Dette er når man vet at EAR er nyttig fordi RDA er beregnet fra EAR av et gitt næringsstoff. 

Nøkkelen med en RDA er å vite at så lenge du møter din RDA for et gitt næringsstoff hver dag, er det ekstremt usannsynlig at du vil være mangelfull i det næringsstoffet.

Så for eksempel for kvinner er RDA for vitamin C 75 milligram per dag. Så lenge du spiser nok vitamin C-innhold for å møte det merket, bør du ha rikelig med vitamin C. For å gjøre det må du spise noen frukter og grønnsaker hver dag. 

Den tilstrekkelige inntaket (AI) ligner på RDA, men ikke så nøyaktig fordi næringsforskere ikke har kunnet etablere en EAR og RDA. Men selv om det ikke er nøyaktig, er AI fortsatt basert på god vitenskap, så det er et godt estimat som kan brukes til å planlegge måltidsplaner. 

For eksempel er det ingen RDA for kaliuminntak, men det er absolutt et viktig mineral. AI er satt til 4,7 gram per dag, noe som er et flott tegn å skyte for når du planlegger måltidene dine. Og akkurat som vitamin C, hvis du spiser mye frukt og grønnsaker, bør du kunne møte dette AI uten for mye problem.

den Tålelig Øvre inntaksnivå (UL) er det høyeste nivået av daglig inntak av et gitt næringsstoff som ikke vil utgjøre en risiko for helsen din i noen av samme alder og samme kjønn. UL er viktigst for tilskuddsbruk. Det er ikke vanlig å overdrive noe næringsstoff ved å spise mat. Men flere næringsstoffer kan bli farlige hvis de inntas i store nok mengder over tid. Så hvis du tar kosttilskudd av en eller annen grunn, følg doseringen som angitt på etiketten, med mindre din helsepersonell har fortalt deg noe annet og overvåker eventuelle helseforhold du måtte ha.

Et eksempel på en viktig UL er for vitamin A. Daglig forbruk på mer enn 3000 mikrogram per dag kan resultere i vitamin A-toksisitet og leverproblemer. Og kvinner som er gravide og tar for mye vitamin A daglig, har større risiko for visse fødselsskader.

Så hvordan bruker jeg denne informasjonen?

Din diettist vet nøyaktig hva du skal gjøre med DRI, selvfølgelig, men de er også nyttige for den gjennomsnittlige forbrukeren som bare prøver å finne ut hvilken mat du skal spise hver dag. Ved å gjennomgå DRI og holde styr på næringsverdien av maten du bruker, vil du vite om du får nok av alle essensielle næringsstoffene.

Nå vet jeg at det høres ut som et tonnevis av arbeid, og før internett ble en daglig del av våre liv, var det et problem. Men i dag med nettsteder som kalori tellere og ChooseMyPlate, er alt du trenger å gjøre å sette opp en profil, skriv inn maten du spiser (eller planlegger å spise) hver dag, og siden vil gjøre jobben for deg. 

Hvordan gjør DRIs Sammenlign med DV-er?

Daily Value (DV) ble designet av USAs Food and Drug Administration for å hjelpe forbrukerne å lære mer om næringsstoffene som finnes i den pakkede maten de kjøper. DV er lik RDA eller AI, men ikke alltid det samme fordi det ikke tar hensyn til alder eller kjønn. I stedet er DV-ene basert på daglige kaloriinntak, og når du ser på næringsstoffer-etiketter, ser du DV som "% DV", og du vil kunne se hvilken prosentandel av ditt daglige behov for det næringsstoffet er oppfylt av en servering av matproduktet.

Næringsstoffer Fakta etiketter kreves for alle pakkede matvarer, men ikke alle næringsstoffer vil bli oppført. Du vil se ting som kalorier, fett, kolesterol, transfett, sukker, protein, karbohydrater, fiber, kalsium, jern, natrium, vitamin A og vitamin C. Noen ganger ser du flere vitaminer eller mineraler oppført, men det er opp til matprodusenten.