Hvorfor trenger du gode fettstoffer og hvor de skal finne dem

Fett gir en rik tekstur og smak. Matvarer som inneholder de største mengdene inkluderer kjøtt, melkeprodukter, egg, nøtter og frø. Typiske eksempler på matlagingsfett inkluderer olivenolje, lard, rapsolje, smør, margarin og forkorting.

Du må spise fett - god fett er nødvendig for en sunn kropp. Men du må også unngå noen fettstoffer. Spesielt de dårlige fettene som øker kolesterolet ditt og øker betennelsen.

Først en liten kjemi

Fett består av enkelte molekyler som kalles fettsyrer, som er kjeder av karbonatomer sammen med noen oksygen- og hydrogenatomer. Kullatomer i fettsyremolekylene er koblet sammen med enkelt- eller dobbeltbindinger.

Fettsyrer varierer i lengde. Kortkjedede fettsyrer har to til fire karbonatomer; Fettsyrer med middels kjede har seks til 12 karbonatomer, lange fettsyrer har 14-18 karbonatomer. Noen få fettsyrer har mer enn 20 karbonatomer kjeder.

Fettsyrer er enten mettede eller umettede. Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger mellom noen av karbonatomer i kjeden. Mettede fettsyrer er faste ved romtemperatur (tenk på fettet på rødt kjøtt). Umettede fettsyrer har en eller flere dobbeltbindinger i karbonkjeden. Enkelumettede fettsyrer har en dobbeltbinding, og flerumettede fettsyrer har to eller flere.

Omsaturated fettsyrer er noen ganger kalt av posisjonen til dobbeltbindingene i karbonkjeden. Navnet omega-3, -6 eller -9 refererer til plasseringene til det første dobbeltbindingen i de tre forskjellige fettsyremolekylene.

De enumettede og flerumettede fettsyrene er flytende ved romtemperatur (tenk vegetabilsk olje).

Umettede fettsyrer kan ha to forskjellige konfigurasjoner av hydrogenatomer som ligger på hver side av dobbeltbindingene. Disse refereres til som "cis" eller "trans" konfigurasjoner. Cis-konfigurasjonene har disse hydrogenatomer både på samme side av molekylet. Cis-konfigurasjonene forårsaker at molekylet ser ut som det er bøyd. Trans-konfigurasjoner har disse hydrogenatomer på motsatte sider av dobbeltbindingen, noe som gir molekylet et lineært utseende, som mettet fett.

Fett (og kolesterol - en type fettstoffer som hovedsakelig er gjort av leveren din, men noen kommer fra kostholdet ditt) har en rekke viktige funksjoner som inkluderer:

• Smøring av kroppsflater
• Komponenter av cellemembranstrukturer
• Dannelse av steroidhormoner
• Energilagring
• Isolasjon fra kulde
• Bære fettløselige vitaminer A, D, E, K

Gode ​​fett og dårlige fettstoffer

Noen fett er bedre for helsen din enn andre. De flerumettede og enumettede fettsyrene er vanligvis gode, og de fleste mettede fettene er dårlige. De største mengdene av flerumettede fett finnes i planter, som i frø, nøtter og vegetabilske oljer. Fisk og sjømat er også rik på flerumettede fettstoffer. Olivenolje, rapsolje, avokado og nøtter inneholder også enumettede fettsyrer, som er gode for hjerte og blodårer..

De dårlige fettene inneholdt noen typer mettet fett og transfett. Mennesker som spiser store mengder mettet fett fra røde kjøtt har en tendens til å ha høyere kolesterolnivå enn folk som spiser for det meste plantebaserte matvarer. Pluss de er i fare for betennelse og hjerte-og karsykdommer. Likevel er det ikke klart om alle typer mettede fettsyrer er dårlige.

Det er imidlertid klart at de fleste transfett er dårlige. De fleste transfettstoffer dannes når hydrogen blir tvunget til flytende vegetabilske oljer for å gjøre dem halvfaste.

Noen typer stokk margarin inneholder store mengder transfett, og noen høyt behandlede matvarer har transfett. Noen naturlig forekommende transfett er i meieriprodukter; De synes imidlertid ikke å være så skadelige som transfettene som kunstig opprettes.

Å spise et sunt kosthold betyr at du må spise færre transfett og mettet fett og mer av flerumettede og enumettede fettstoffer. Denne uken skal du jobbe med begge deler.

Den amerikanske Department of Agriculture tyder på at omtrent 30 prosent av kaloriene kommer fra fett, men mange spiser mye mer fett enn det. Du kan starte med å velge fettfattige og fettfrie matvarer i matbutikken og ved å velge oppskrifter med lite fett. Vanligvis bør du:

• Kutt tilbake på kremfulle sauser og oljeholdige dressinger.
• Unngå stekt mat.
• Hold deg unna høyt bearbeidede matvarer (eller lest i det minste etikettene for å velge produktene med minst mengde totalt fett).
• Ikke spis rike desserter som er høye i sukker og fett.
• Bruk non-stick kokekar og non-stick matlagingsspray i stedet for smør og oljer.
• Velg bakt chips og snacks som er lavere i fett enn vanlige chips.

Rødt kjøtt er høyt i mettet fett, spesielt de fede kuttene av kjøtt og biff. Egg, meieriprodukter som krem, helmelk og ost, tropiske oljer og kokosnøttolje er også høye i mettet fett.

Dette er ikke "dårlig mat", men du må se hvor mye du spiser av disse produktene. Foredlede lunsjkjøtt, pølser, pølser og bacon er veldig høye i mettet fett (og de inneholder kjemikalier som er dårlige for deg) og bør unngås.

Her er noen trinn du kan ta for å redusere forbruket av mettet fett:

• Velg fettfri eller fettfattig melk, yoghurt og ost hver dag.
• Trim fett fra røde kjøttretter før du lager mat eller velg lean kutt av kjøtt.
• Spis rødt kjøtt bare to eller tre ganger hver uke.
• Husk at en servering med rødt kjøtt burde være omtrent størrelsen på kortstokken.
• Velg fjærfe (fjern huden), og fisk oftere. Bake, grill eller broil kylling og fisk, men ikke stek dem.
• Unngå matvarer som er smurt og stekt. De er høyt i kalorier og dårlige fettstoffer.
• Spis flere belgfrukter som tørre bønner, soya og linser. De inneholder mye protein og fiber og ikke mettet fett.

Transfett kan unngås ved å velge margarin som ikke er laget med transfett (les etiketten Næringsfakta - det skal vise nullporsjoner av transfett og ingrediensene bør ikke oppgi "delvis hydrogenerte oljer". Du bør også unngå høyt behandlede oljer. matvarer som potetgull, tortilla chips og ost snacks som er stekt i trans fett eller andre snack elementer bakt med trans fett. Mange av disse snackene er høye i sukker, så du ga dem opp i uke to.

Olivenolje er en kjent kilde til enumettet fettsyre og er en sentral del av Middelhavet diett, som er forbundet med god helse. Ekstra jomfruolje er et godt valg fordi det også inneholder fytokjemikalier kalt polyphenoler som er gunstige for kroppen din.

Canolaolje, nøtter og avokado inneholder også noen enumettede fettstoffer. Canola har en lett smak, så det fungerer bra for matlaging og baking. Nøtter er også rik på protein og hjelper deg å føle deg full mellom måltider. Her er noen ideer for å øke de enumettede fettene i kostholdet ditt:

• Topp salat med olivenolje og balsamicoeddik.
• Drizzle olivenolje på favorittgrønnsaker.
• Legg stykker avokado til salater og smørbrød.
• Nyt en håndfull nøtter som en middagsmatbit.
• Legg hakkede nøtter til en bolle med havremel, til salaten din, eller på toppen av en vegetabilsk sidefarge.

Det finnes to typer flerumettet fett kalt omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Omega-3 fett finnes i fisk, chia frø, lin, soya, valnøtter og rapsolje. Omega-6 fett finnes i varierende mengder i nøtter, frø, korn og vegetabilske oljer. Mest rødt kjøtt er lite i flerumettede fettstoffer, men dyr oppdratt på gress i stedet for maisbaserte fôr har kjøtt som har flere flerumettede fettstoffer og lavere i fett generelt.

Du spiser trolig allerede mye av omega-6-fettene, med mindre du spiser et fettfattig kosthold. Omega-6-fettsyrene er vanlige i en typisk vestlig diett (linolsyre i vegetabilsk olje og konjugert linolsyre i melk og kjøtt), men omega-3-fettsyrene er ofte mangelfull. Mange eksperter mener at å spise kosthold med for mange omega-6 fett og for få omega-3 fett øker risikoen for betennelse og kronisk sykdom. Du kan rette opp den ubalansen at ved å velge flere omega-3 fettsyrer:

• Velg canolaolje i stedet for maisolje eller saflorolje til matlaging og baking.
• Dryss frøet linfrø på salatene dine.
• Ta en spiseskje av linfrøolje som et daglig supplement.
• Spis fisk to eller tre ganger per uke. Laks, tunfisk og ørret er alle rike på omega-3 fettsyrer.
• Soya er rik på protein og omega-3 fettsyrer. Prøv tofu i en stekepanne.
• Nyt valnøtter eller gresskarfrø som snacks. Begge inneholder betydelige mengder av omega-3 fettsyrer.