3 måter å beregne dine daglige proteinbehov

Noen helsekennere vil hevde at magert kroppsmasse (kroppens ikke-fete del) er den primære determinant av proteinbehovet. Andre hevder at ditt nivå av fysisk aktivitet også skal faktor inn i ligningen.

Sistnevnte synes et rettferdig argument gitt at noen med en aktiv livsstil iboende ville brenne mer protein enn noen som er relativt stillesittende. Selv om begge har lignende magre kroppsmasser, er det ikke fornuftig at begge har samme proteinbehov.

Som en generell retningslinje, anbefaler kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende behandling (ODPHP) et daglig proteininntak på ikke mindre enn 0,36 gram protein per pund hvis du er stillesittende. Hvis du har en fysisk krevende jobb eller gjør intense treningsøkter, trenger du mer. Hvor mye er spørsmålet mange helseeksperter fortsetter å kjempe med.

For dette formål har en rekke statlige og private myndigheter etablert unike metoder for å beregne optimal proteininntak. Her er tre du bør vurdere.

Anbefalt kosttilskudd (RDA) Metode

Anbefalt kosttilskudd (RDA) er begrepet som brukes til å beskrive det daglige inntaket av næringsstoffer som anses som tilstrekkelig for 97 prosent av befolkningen. Når det gjelder protein, er mengden du trenger avhengig av alder, kjønn, nåværende helse, treningsnivå, og om du trenger å få eller gå ned i vekt.

RDA-metoden tar hensyn til dine estimerte daglige kaloribehov som beskrevet i "Dietrich Guidelines 2010-2020" for amerikanere utstedt av ODPHP. Estimater varierer fra 1600 til 2400 kalorier per dag for kvinner og 2000 til 3000 kalorier per dag for menn. Innenfor hver alders- og kjønnskategori er den nedre delen av området for stillesittende mennesker; den høyere enden er for aktive.

Basert på disse anbefalingene kan du beregne hvor mange av kaloriene som kommer fra protein. Avhengig av kjønn, alder og andre faktorer kan rekkevidden din være mellom 10 prosent og 25 prosent av de totale daglige kaloriene dine.

Mens en lege eller diettist ville være best egnet til å bestemme din ideelle prosentandel, er det noen generelle retningslinjer som kan hjelpe:

• Barn og tenåringer trenger mer protein (opptil 25 prosent av totale kalorier) enn voksne.
• Menn trenger mer protein enn kvinner.
• Gravide og ammende kvinner trenger mer protein enn ikke-gravide kvinner.
• Eldre voksne trenger mer protein enn middelaldrende voksne.
• Personer med lever eller nyresykdom må redusere proteininntaket (til 10 prosent av totalt kalorier eller mindre).

Når du har bestemt deg for hvor mange av kaloriene dine skal stamme fra protein - ved å multiplisere dine totale kalorier med 10 prosent til 25 prosent, kan du beregne ditt faktiske inntak i gram. Generelt sett er det 4 kalorier per gram protein, noe som betyr at 40 kalorier avledet fra protein lik 10 gram protein (40 ÷ 4 = 10).

Slik bruker du RDA-metoden

1. Å beregne dine totale kalorier behov, referer til "2015-2020 diettretningslinjer for amerikanere." For eksempel trenger en stillesiddende mann mellom 21 og 40 2400 kalorier per dag.
2. Å beregne prosentandelen avledet fra protein, multipliserer dine totale kalorier med den estimerte prosentdelen protein som trengs. For samme voksne mann, kan det være 20 prosent eller 480 kalorier (2400 x 20% = 480)
3. Å oversette kalorier til gram, dele kaloriene som er avledet fra protein med 4. For samme mannlige voksen vil det være 120 gram protein daglig (480 ÷ 4 = 120).

The Zone Diet Technique

Den ene mangelen på RDA-metoden er at mye av det er gjetning. Uten innspilling fra legen din eller diettist, kan du godt gjette om 15 prosent av kaloriene dine skulle komme fra protein eller 30 prosent.

For dette formål har en rekke dietteksperter konstruert egne metoder basert på en persons treningsnivå. En av disse er Barry Sears, forfatter av bestselgeren, "The Zone Diet." Mens Sears 'metoder ikke godkjennes av en offentlig helsemyndighet, har mange fitnessproffer tatt imot dem som et middel til å skape en mer hensiktsmessig og individualisert diettplan.

Zone Diet-formelen er oppdelt i to deler: først, en beregning av magert kroppsmasse (LDM), og et sekund, tildeling av en prosentandel til din fysiske aktivitetsnivå.

Beregning av mager kroppsmasse

Lean body mass (LBM) er ganske enkelt mengden kroppsvekt som ikke er fett. Den inkluderer bein, vann, muskel, organer og annet vev. LBM regnes som et viktig mål for metabolisme siden muskler brenner mer kalorier for energi enn fett. Tenk på lean kroppsmasse som en enkel matematisk ligning: Kroppsvekt minus kroppsfett er lik mager kroppsmasse.

For å begynne beregningen begynner du å finne ut hvordan den prosentandel av kroppen din er fett. Dette kalles kroppsfettprosent (BFP). Det finnes flere måter å gjøre dette på:

• Du kan bruke en kroppsfettskala som benytter noe som kalles bioelektrisk impedans for å estimere kroppsfett. Det er en enkel teknologi der høyfrekvente bølger sendes gjennom vev for å bestemme til ditt totale kroppsvann (TBW), hvorav figuren brukes til å beregne din BFP.
• Et enklere verktøy kalles en skinfold-tykkelse, som ser ut som en plast saks. For å bruke enheten, klyver du bare et område av huden (som under overarmen eller på baksiden) og klemmer på kalibrene. Jo tykkere den klemmede huden, jo mer fett er det. Med rask og enkel bruk er enheten utsatt for brukerfeil.
• Du kan få en langt mer nøyaktig lesing med en radiologisk teknologi kjent som en dual-energy røntgenabsorptiometri (DEXA) skanning. Det er klart at de viktigste hindringene i bruken er kostnad, bekvemmelighet og strålingseksponering.
• Mindre invasiv, men nesten som involverende, er en prosedyre kjent som hydrostatisk veiing der kroppen din er plassert under vann. Fordelingen av vann brukes til å beregne BFP. Av alle metodene betraktes dette som gullstandarden for måling av BFP.

• Den endelige metoden kalles luftforskyvingspletysmografi hvor luft brukes til å gjøre forskyvningen i stedet for vann. Det er kostbar teknologi og ikke allment tilgjengelig.

Hvordan beregne din magert kroppsmasse

1. Å beregne total kroppsfett, multipliser din kroppsvekt med BFP prosentandelen. Hvis du for eksempel veier 150 pounds og BFP er 30 prosent, vil 45 pounds være fett (150 x 30% = 45).
2. Å beregne lean kroppsmasse, Bare trekk kroppsfettvekten fra din totale kroppsvekt. Ved hjelp av det samme eksempelet, vil den magre kroppsmassen være 105 (150 - 45 = 105).

Beregning av daglig proteinbehov

Ifølge Sone Diet, gir LBM bare grunnlinjen for analyse. For å bestemme ditt daglige proteinbehov trenger du neste gang å multiplisere din LBM med riktig aktivitetsnivå som følger:

• Stillesittende sittende~~POS=HEADCOMP (generelt inaktivt): multipliser med 0,5
• Lys aktivitet (inkluderer turgåing eller hagearbeid): multipliser med 0,6
• Moderat (30 minutter med moderat aktivitet, tre ganger ukentlig): multipliser med 0,7
• Aktiv (en times trening, fem ganger ukentlig): multipliser med 0,8
• Veldig aktiv (10 til 20 timers øvelse ukentlig): multipliser med 0,9
• Atlet (over 20 timers øvelse ukentlig): multipliser med 1,0

Eksempler på Zone Diet Technique

Basert på Zone Diet-formelen, ville en 150 pund person med en LBM på 105 kreve et daglig proteininntak på omtrent:

• 53 gram hvis stillesittende (105 x 0,5 = 52,5)
• 63 gram hvis det er lett aktiv (105 x 0,6 = 63)
• 74 gram hvis moderat aktiv (105 x .0,7 = 73,5)
• 84 gram hvis aktiv (105 x 0,9 = 84)
• 95 gram hvis det er veldig aktivt (105 x 0,9 = 94,5)
• 120 gram hvis atletisk (105 x 1,0 = 105)

Beregningen kan ende opp med å gjøre en stor forskjell i hvor mye eller lite protein du kan spise hver dag. For eksempel tilbyr en 4-unse hamburgerpatty, 4-unse kyllingbryst eller syv stykker tykk-kuttet bacon hver 30 gram protein. Basert på Zone Diet-regler, kan en person som er aktiv, spise en ekstra burger per dag enn noen som er stillesittende, uavhengig av LBM.

NAM-metoden

Selv om Zone Diet-formelen er nyttig for å designe en mer skreddersydd diettplan, har den sine begrensninger. For eksempel tar det ikke hensyn til hvilken innvirkning fedme og eldre alder kan ha på daglig proteinbehov.

Som et alternativ tilbyr non-profit National Academy of Medicine (NAM) en mer standardisert målestokk, hvorved ditt daglige proteinbehov beregnes ved å multiplisere 0,37 av din totale kroppsvekt.

Ved å bruke det ovenfor oppførte eksemplet, ville en mann som veide 150 pund multiplisere 150 med 0,37 for å få det daglige proteinbehovet på 55 gram. Selv om det er absolutt den enkleste metoden å bruke, er det ingen variasjon basert på alder eller aktivitetsnivå. Det forblir det samme om du er en sofa potet eller en dekatlete.

Et ord fra Verywell

Til slutt er det ingen enkel, sikker måte å beregne dine daglige proteinbehov. Mens hver av de foreskrevne metodene peker deg i riktig retning, har de sine mangler og begrensninger.

For å få en mer innsiktsfull vurdering, besøk en kvalifisert ernæringsekspert eller diettist som kan hjelpe deg med å utforme en diettplan basert på dine individuelle behov og mål.

Hva er effekten av proteinmangel?