Asparges Ernæring Fakta

Aspargespyd er både deilig og næringsrik, så de er en perfekt grønnsak for å legge til nesten enhver diett. Du kan finne asparges i grønne, hvite eller til og med lilla varianter. I USA er det grønne variasjonen vanligst, mens hvit asparges er utbredt i hele Europa.

Asparges (vitenskapelig navnAsparges officinalis) er en flerårig blomstrende plante som har blitt brukt som mat og medisin siden så langt tilbake som 3000 B.C.

Mange tidlige kulturer gjennomsyret det med afrodisiaksiske egenskaper, mens den indianske sexmanualen fra det 15. århundre Ananga Ranga hevdet at asparges var effektiv i lindring av tretthet. I dag er asparges anerkjent som en utmerket kilde til vitaminer, mineraler og fibre, med få kalorier eller natrium.

Den gode nyheten er at du kan nyte asparges hele året som det har blitt en felles stift i de fleste produsere markeder. Likevel er høysesongen rundt april og mai, så sørg for å dra nytte av de beste og mest kjente spydene om våren.

Ernæringsfakta

Hvorvidt du er på en diett, inneholder asparges en mengde næringsstoffer med svært få kalorier. Det er spesielt rik på essensielle vitaminer og mineraler. 

Karbohydrater i asparges

Asparges er et utmerket tillegg til lavt karbohydrat eller ketogent diett, med en skånsom 3,7 gram netto karbohydrater per halv kopp servering.

Bare en liten del av innholdet er fra enkle karbohydrater (nemlig sukker), så det har liten innvirkning på blodsukkeret og en glykemisk indeks (GI) på mindre enn 15.

Asparges tilbyr også en sunn dose kostfiber, de ufordøyelige karbohydrater som bidrar til å regulere fordøyelsen, blodsukker og fettabsorpsjon i kroppen. Mesteparten av fiberen i asparges er uoppløselig, noe som betyr at det trekker vann fra tarmene for å myke avføring og lette dem fra fordøyelseskanalen.

Fett i asparges

Asparges er nesten fettfri, med bare små mengder "sunt" flerumettet fett. Disse er essensielle fettsyrer som kroppen trenger for hjernefunksjon og cellevekst.

Du kan tydeligvis undergrave fordelene ved å smøre asparges i smør, margarin eller hollandaise-saus. Som et alternativ drikker du spydene med en teskje ekstra jomfruolje, og du vil bare legge til bare 0,65 gram mettet fett, 0,5 gram flerumettet fett og 0,3 gram monoumettet fett.

Protein i asparges 

Asparges gir ikke mye i veien for protein, men nok til å hjelpe deg med å møte noen av dine daglige ernæringsmessige behov. I gjennomsnitt bør voksne spise rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller 0,36 gram per pund) per dag.

Dette beløper til 56 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende mannen og 46 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesiddende kvinnen.

Ved 2,2 gram per porsjon setter asparges deg godt på vei. Vri stilkene i et par stykker deli skinke (2 gram), og du vil styrke proteininnholdet med ytterligere 5 gram.

Mikronæringsstoffer i asparges

Ifølge referanse daglig inntak (RDI) utstedt av Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, utgjør asparges en betydelig del av dine daglige ernæringsmessige behov. Basert på en 2000-kalori diett, fordeler RDI på følgende måte:

• Vitamin A: 18% av RDI

• Vitamin C: og 12% av RDI
• E-vitamin: 7% av RDI
• Vitamin K: 57% av RDI
• Folat (vitamin B9): 34% av RDI
• Fosfor: 5% av RDI
• Kalium: 6% av RDI

Asparges tilbyr også rikelig med forsyninger av riboflavin (vitamin B2), tiamin (vitamin B1) og jern.

Helsefordeler

Mens næringsstoffene i asparges fremmer god helse og metabolisme, antas visse agenter i asparges å gi betydelige helsemessige fordeler. Disse inkluderer reduksjon av høyt blodtrykk, fremming av en sunn graviditet, og unngåelse av visse sykdommer.

Høyt blodtrykk

Som en rik kilde til kalium kan asparges senke hjelpen senke blodtrykket ved å slappveiene av arteriene dine (derved forbedre sirkulasjonen) og øke utskillelsen av natrium fra nyrene.

Vitamin A og C er også kraftige antioksidanter som bidrar til å eliminere frie radikaler som sirkulerer i blodet. Å gjøre det reduserer skade på sirkulasjonssystemet, inkludert risikoen for atherosklerose (herding av arteriene) og kardiovaskulær sykdom.

For sin del inneholder lilla asparges anthocyaniner, antioksidanter som gir vegetabilskens livlige farge og utøver robuste hjertebeskyttende egenskaper.

Asparges utøver også milde diuretika egenskaper som iboende senker blodtrykket ved å fremme utskillelsen av overflødig væske fra kroppen. 

En 2013-studie fra Japan rapporterte at 28 voksne som fikk en oral dose av pulverisert asparges (6 milligram per kilo kroppsvekt) opplevde et nesten 8-punktsfall i systolisk blodtrykk og et nesten 5-punktsfall i diastolisk blodtrykk etter 10 uker . Det reduserte også totalt kolesterol og fastende glukosenivåer (selv om ingen endringer i HbA1C ble notert).

Svangerskap

De fleste fødselslegerne vil anbefale at en gravid kvinne tar et daglig 400 mikrogram folattilskudd for å fremme en sunn graviditet. En halv kopp servering asparges møter 134 mikrogram av disse behovene. 

Lavt folatnivå er forbundet med økt risiko for nevrale rørfeil, som spina bifida. Som sådan kan en diett rik på asparges anses å være beskyttende mot disse potensielt ødeleggende manglene som påvirker rundt 3000 graviditeter i USA hvert år. 

I tillegg er asparges den eneste rikeste kilden til en aminosyre kjent som asparagin, som er nødvendig for normal utvikling og funksjon av hjernen.

Sykdomsforebygging

Asparges er også en viktig kilde til inulin, en type fiber som støtter sunn tarmbakterier. Det gjør det delvis ved å hemme kraftige bakterielle endotoksiner kjent som polysakkarider. 

Ifølge en studie fra 2014 fra Italia reduserer inulin konsentrasjonen av polysakkarider i blodet med rundt 600 hundre prosent ved å blokkere deres absorpsjon gjennom tarmens mukøse membran. 

Med omtrent 2 til 3 gram inulin per porsjon, kan asparges potensielt hjelpe til med kontrollen av visse sykdommer som skyldes overdreven polysakkarider. Disse inkluderer ulcerøs kolitt, Crohns sykdom, Helicobacter pylori (H. pylori) infeksjon, og i mindre grad, cystisk fibrose, aterosklerose og visse autoimmune sykdommer som reumatoid artritt.

Vanlige spørsmål

Er grønn asparges bedre enn hvit?

Til sammenligning inneholder både hvit og grønn asparges omtrent samme mengde kalorier, karbohydrater og fiber per porsjon. Forskjellen er at hvit asparges er dekket med jord som begynner å spire. Fordi det ikke er utsatt for lys, produserer det ikke klorofyll, en potensielt gunstig fytokjemisk. Hvit asparges inneholder også mindre vitamin C.

Hvit asparges har en tendens til å være tykkere og mer øm enn den grønne variasjonen. Det har også en litt nøt smak og er mindre utsatt for strengheten av sin grønne fetter.

Hvorfor gjør asparges din urin lukt?

Det er ikke noe uvanlig om å ha stinkende urin etter å ha spist asparges. Vegetabilen inneholder svovelholdige aminosyrer, kjent som asparagusinsyre, som brytes ned under fordøyelsen. Dette gir skarpe kjemiske forbindelser som utskilles kort tid etter å ha spist asparges og opp til en dag senere. Selv om de er svake, er svovelholdige kjemikalier på ingen måte skadelig.

Oppskrifter og forberedelser

Når du velger fersk asparges, velg stilker som har en tett lukket bud. Stjælkene skal være fulle av farge, stå fast og virke klumpete og rette. Unngå asparges som er limt, grøtaktig, blemset eller kjedelig i fargen. Asparges kan også kjøpes frosset og hermetisert. 

Fersk asparges kan tørke ut raskt, så det er viktig å lagre det riktig for å opprettholde friskhet. Forlenge holdbarheten og unngå matavfall:

1. Hold asparagusbunten i et gummibånd
2. Trim en tomme av stenglene på bunnen.
3. Vri endene i et fuktig papirhåndkle.
4. Stå dem i en liten beholder med vann (ca. 1 tommer) og oppbevar dem i kjøleskapet.

Stenglene skal ikke vaskes før like før matlaging. Asparges kan dampes, kokes, stekes, grilles eller skiver tynt og spises rå i salater. Tykkere, senkesårsstengler kan være nødvendig for å bli skrelt før matlaging.

Cook asparges lenge nok slik at den fortsatt beholder sin lyse grønne farge. Når det begynner å bli en ertesoppa grønn, vil det sannsynligvis være overcooked og limp. Overcooked asparges mister noen av sine næringsstoffer og helsemessige fordeler.

Hvis du er en asparges elsker, er det flere oppskrifter du bør definitivt prøve:

• Grillet asparges med olivenolje og sitron
• Asiatisk ovn-stekt asparges
• Quinoa, asparges og soppfrittata
• Rør stekt asparges med cashewnøtter og paprika
• Kyllingstekt ris med asparges
• Ginger kylling med asparges røre yngel

Allergier og interaksjoner

Asparges er sjelden involvert i allergi. Med det sagt er det funnet en forbindelse kjent som tritian-5-karboksylsyre i høyere konsentrasjoner i unge aspargestifter. Personer som velger eller spiser disse slanke, tidlige årstidsstenglene kan oppleve kontaktdermatitt, hovedsakelig på hender eller fingre, eller ta kontakt med urticaria, forårsaker hovne og kløende lepper.

Allergi symptomer pleier å være mild eller vare i bare noen få minutter. Ring legen din dersom symptomene vedvarer eller forverres.

Fordi asparges har en mild vanndrivende effekt, må du kanskje unngå å spise det mens du tar stoffet litium. Teoretisk kan asparges redusere utskillelsen og øke konsentrasjonen av litium i blodet. Å gjøre det kan forsterke bivirkningene av stoffet.