Couscous Ernæring Fakta

Couscous er en populær side rett som er vanlig i Nord-Afrika og Midtøsten mat. Den er laget av små granulater av semolina (pasta) og følger ofte med kjøtt, grønnsaker eller stew. Couscous kalorier og ernæring er avhengig av prepareringsmetoden du bruker, men det kan være et sunt tillegg til måltidet ditt.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i couscous

En enkelt en-kopps servering gir ca 36 gram karbohydrat eller om lag 34 netto karbohydrater fordi du får to gram fiber med hver servering.

Mesteparten av karbohydratet i couscous er stivelse. Det finnes ingen naturlig forekommende eller tilsatt sukker i couscous med mindre du kjøper et flavored utvalg som har hatt sukker tilsatt som ingrediens.

Den estimerte glykemiske indeksen for couscous er 65, noe som gjør den til en høyere glykemisk mat enn sammenlignbare side retter som brun ris.

Fett i Couscous

Vanlig couscous som har blitt tilberedt i vann uten ekstra smør eller olje, er lite fettfri (nesten fettfri) mat. Men mange forberedt, boksede merker av couscous instruerer deg til å legge til olivenolje eller en annen fettkilde til vannet før matlaging. Hvis du legger til noen type olje eller smør for å tilberede couscous, vil du øke fettinnholdet. 

Protein i Couscous

Du får en fin seks gram økning av protein når du spiser en enkelt servering.

Du kan øke protein av måltidet ved å legge til krosset kylling eller forbruker couscous med fisk som tunfisk eller laks.

Mikronæringsstoffer i couscous

Couscous gir viktige vitaminer og mineraler. 

Du får 6 mg niacin i en enkelt servering couscous, sammen med en sunn dose pantothensyre (2,2 mg), tiamin (0,3 mg), vitamin B6 og folat.

Mineraler i couscous inkluderer mangan (1,3 mg), fosfor (294 mg), kobber (0,4 mg), magnesium (76 mg), jern, sink, kalsium og kalium.

Helsefordeler

Du kan nyte couscous som et sunt alternativ til hvit eller brun ris. Så la oss se hvordan disse populære sidene retter sammenligner.

En kopp kokt couscous har færre kalorier og karbohydrater enn både brun og hvit ris. Det er mer fiber i couscous enn det er i hvit ris. Men brun ris er vinneren når det gjelder fiber. Fiber bidrar til å øke fordøyelsessystemet helse og kan hjelpe deg til å føle seg full lengre etter å ha spist. Disse ernæringsmessige fordelene kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Protein er et annet makronæringsstoff som kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt. Protein hjelper deg også til å bygge og opprettholde sterke muskler. Couscous gir mer protein enn både hvit og brun ris, selv om brun ris kommer nær.

Couscous er også den laveste i fett, men prepareringsmetode kan gjøre en stor forskjell. Brun ris gir mest fett, men typer fett i brun ris (mono og flerumettet fett) regnes som sunn fett.

Vanlige spørsmål

Er couscous glutenfri?
Nei. Couscous er ikke en glutenfri mat som noen kan forvente.

Ifølge glutenfri diettekspert Jane Anderson, bør maten unngås hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet. Hun legger til at du diners som er glutenfølsomme, bør "passe på couscous servert i restauranter, med mindre det eksplisitt markedsføres som glutenfritt."

 Er couscous en fullkornsmat?
Vanlig couscous er laget av behandlet semolina og er ikke en kilde til fullkorn eller en betydelig fiberkilde. Du kan imidlertid kjøpe couscous laget av fullkornsmel. En enkelt servering av Bobs Whole Couscous gir 5 gram fiber.

Er ernæringsinformasjon på pakken for kokt eller tørr couscous?
Ofte vil matprodusenter spesifisere om næringsdataene som er oppgitt, er tilberedt eller tørrmat.

Vanligvis er informasjonen på etiketten for kokt couscous. Hvis ikke, kan du vanligvis fortelle av serveringsstørrelsen. En enkelt servering med kokt couscous er en kopp. Hvis du ser en serveringsstørrelse som er oppført som en tredjedel kopp, er de oppgitte dataene trolig for tørrproduktet (som utvides til en kopp under forberedelse).

Hvor lenge holder en boks couscous frisk?
Hvis du kjøper et pakket utvalg av couscous og holder den forseglet, bør den forbli frisk i omtrent tolv måneder. Men når produktet er stekt, skal det være kjølig og vil bare holde seg frisk i noen dager.

Oppskrifter og forberedelsestips

Måten du forbereder din couscous gjør en stor forskjell i de ernæringsmessige fordelene du får når du spiser den. Mange koker det i vann med en liten mengde smør eller olivenolje. I så fall øker couscouskaloriene til ca 236 per kopp, og du får også 8 gram fett og fem gram mettet fett. Hvis du sprinkler parmesan eller andre pålegg i couscous, vil det legge til flere kalorier.

Hvis du koke couscous i kyllinglager eller hvis du bruker et pakket merke av couscous, kan kaloriene ikke endres vesentlig, men natriumnivået kan øke. Vanlig couscous kokt i vann gir bare 13 milligram natrium, men når du koker det i saltet kyllingelager eller hvis du legger salt til vannet, øker du natriuminntaket. Nabo-øket Broccoli og Oste Couscous, for eksempel, gir 230 kalorier og 610 milligram natrium per porsjon. Parmesan Couscous gir 220 kalorier og 510 gram natrium.

Hvis du vil inkludere couscous i et sunt, velbalansert måltid, tjene det som grunnlag for andre næringsrike matvarer. Noen tradisjonelle couscousretter serveres med kremete, fettete sauser. Men du kan kutte sausen og fokusere på ferske ingredienser for et lavere fettmåltid. Prøv å tilberede en stekt kylling med couscous eller couscous med ristede røde paprika, feta og mynte.

Husk at du ikke trenger en oppskrift for å lage couscous. Kok kun kornet i vann eller lager som angitt på etiketten. Avhengig av mengden du lagker, tar det bare noen minutter å fluffe opp og lage mat. Deretter kaster du inn friske urter, topp med favorittgrillede grønnsaker eller bare skje den ved siden av et stykke lean grillet fisk eller fjærfe for et sunt, tilfredsstillende måltid.

Allergier og interaksjoner

Hvis du har en hveteallergi, bør du unngå couscous, ifølge Food Allergy Research and Education Center. Du kan oppleve symptomer inkludert brekninger eller til og med alvorlige reaksjoner, som anafylaksi. Kilden anbefaler at du holder en epinefri autoinjektor (for eksempel en EpiPen, med deg hele tiden.