Edamame Nutrition Facts

Edamame er et grønt soyabønne som ofte serveres i sin pod og drysset med havsalt. Disse bønnene er en rik kilde til vegetabilsk protein som også pakker en heftig mengde fiber og viktige vitaminer. I tillegg viser forskning at forbruket av soyaprotein kan bidra til å senke kolesterolet og til og med redusere risikoen for visse kreftformer.

Selv om noen bekymringer har blitt reist om potensielle negative helseeffekter av å spise veldig store mengder soya, er næringseksperter enige om at soya-inkludert edamame-er trygt når det konsumeres i normale mengder.

Derfor bør du ikke nøle med å legge til edamame i kostholdet ditt.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Edamame

Edamame, en legume, er lavere i karbohydrater enn mange andre belgfrukter. En kopp skallet, dampet edamame inneholder ca 15 gram karbohydrater. Det er sammenlignet med 40 gram karbohydrater for en kopp kokte linser eller nyrebønner, og 45 gram karbohydrater for en kopp kokte garbanzo bønner.

Faktisk kan edamame anbefales for personer med diabetes fordi det er svært lite sukker (bare 3,4 gram per kokt kopp skallede bønner).

I tillegg kan folk som følger en low-carb diett spise edamam fordi den er så lav i karbohydrater, spesielt i forhold til andre bønner.

Edamame skinner også når det gjelder fiber - en kopp skallet og kokt edamame tilbyr 8 gram fiber eller ca. en tredjedel av den anbefalte daglige fiberfordelingen.

Fett i Edamame

En kopp kokt edamame inneholder 9 gram fett, som regnes som lavt fett. Av det er bare 1 gram mettet fett (du bør begrense inntaket av mettet fett til ikke mer enn ca. 12 gram per dag).

Det meste av resten av edamams fettinnhold kommer fra "gode" enumettet og flerumettede fettstoffer. En kopp dampet, skallet edamame inneholder ca 3,3 gram flerumettet fett, hovedsakelig i form av omega-6 essensiell fettsyre. Edamame inneholder også en liten mengde omega-3 fettsyre, et annet flerumettet fett. Flerumettede fettstoffer kan hjelpe deg med å redusere det såkalte "dårlige" LDL-kolesterolet, noe som kan føre til reduksjon i risikoen for hjertesykdom..

Den samme ene kopp edamam inneholder ca 2 gram monoumettet fett, som sammen med flerumettet fett også kan hjelpe deg med å redusere LDL-kolesterolnivået. Enkelte undersøkelser viser at enumettet fett også kan hjelpe personer med diabetes å kontrollere blodsukkeret bedre.

Protein i Edamame

Edamame er et protein kraftverk: en kopp kokt, shelled edamame pods inneholder rundt 17 gram protein. I tillegg er soyaprotein et høyverdig protein, som ligner på animalsk protein, fordi den inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene.

Dette er grunnen til at folk som følger vegetarisk eller vegansk kosthold ofte spiser mye soya, inkludert edamame.

I tillegg kommer om lag en tredjedel av kaloriene i edamam fra protein, med ytterligere en tredjedel som kommer fra karbohydrater, og den siste tredjedel kommer fra fett. Det gjør edamam til en velbalansert mat for å inkludere i kosten.

Mikronæringsstoffer i Edamame

Edamame har mange mikronæringsstoffer, spesielt magnesium og vitamin C. En kopp tilberedt, skallet edamame inneholder:

• 24 prosent av dine daglige magnesiumbehov
• 19 prosent av ditt daglige jernbehov
• 15 prosent av dine daglige C-vitaminbehov

• 10 prosent av det anbefalte vitamin B6 inntaket
• 9 prosent av kalsiumet du trenger daglig

I tillegg tilbyr edamame ca 20 prosent av dine daglige kaliumbehov, pluss spor av kobber, sink, fosfor, riboflavin, niacin og vitamin K.

Du kan ikke likestille edamams ernæringsprofil til næringsstoffene som finnes i vanlige soyabønner, soya mel eller tofu. Det er fordi edamame er høstet som unge soyabønner, ikke modne soyabønner, og det har forskjellige mengder mikronæringsstoffer enn de modne soyabønnene som brukes til å lage tofu og soya protein. Edamame har betydelig mer vitamin K, mangan og folat enn modne soyabønner, men inneholder mindre jern og kobber.

Dessuten kan vitaminer og mineraler i edamame variere basert på hvor plantene dyrkes.

Endelig har edamame veldig høye nivåer av soyisoflavoner, som er forbindelser som finnes i mange planter. Isoflavoner blir ofte referert til som "naturlige østrogener" fordi de kan oppføre seg som det kvinnelige hormonet østrogen i kroppen din. De kan også hjelpe deg å redusere risikoen for noen kroniske sykdommer. Edamame og andre soyaprodukter omfatter tre hovedisoflavoner: genistein, daidzein og glycitein.

Dampet edamame inneholder rundt 28 milligram per kopp totalt isoflavoner, som er 20 prosent mer fytoøstrogen enn tilberedte modne soyabønner. Edamame inneholder imidlertid betydelig mindre fytoøstrogen enn modne, spirede soyabønnefrø, som har opptil 53 milligram isoflavoner per kopp, ifølge USAs Department of Agriculture.

Helsefordeler

Edamame, som en god kilde til soyaprotein, kan hjelpe deg med å redusere risikoen for flere helsemessige forhold, inkludert høyt kolesterol og høyt blodtrykk. Beviset for positive helseeffekter under andre forhold, inkludert beinhelse, brystkreft og prostatakreft, er mindre klar.

Høyt kolesterol

Matvarer som inneholder 25 gram soyaprotein eller mer, kan redusere kolesterolet ditt, i henhold til United States Food and Drug Administration. For å nå dette nivået må du spise om en kopp og en halv av kokt, skallet edamame per dag. Dette beløpet kan senke det såkalte "dårlige" LDL-kolesterolet med ca 5 prosent eller 6 prosent, en beskjeden nytte, men hver eneste liten bit hjelper.

En kopp og et halvt edamame er mye å spise om dagen, men det er mange måter å legge til edamame på kostholdet ditt. For eksempel, prøv denne sprø bakte edamame oppskriften som en matbit for å smelte mellom måltider eller når du ser på et spill.

Blodtrykk

Det er noen medisinske tegn på at kosthold høyt i protein kan senke blodtrykket, og spesielt sojaprotein ser ut til å hjelpe. Forskere som studerer de ulike effektene av soyaprotein på kroppen, har funnet ut at det ser ut til å redusere både systoliske og hyperstoliske blodtrykkstall (topp- og nedre tall i blodtrykksavlesningen). 

Blodtrykksreduksjonene fra et høyt soyaproteininntak synes å være små, men som med høyt kolesterol, hjelper hver liten bit. Forskere påpeker at senking av systolisk blodtrykksavlesning med bare noen få poeng kan redusere risikoen for hjerneslag med opptil 14 prosent og risikoen for hjertesykdom med opptil 9 prosent.

Studier har imidlertid ikke avdekket hvordan dette virker, og mer forskning er nødvendig før leger kan si definitivt at edamame og andre soyaprodukter kan senke blodtrykket. I tillegg så ingen av studiene spesielt på edamame, selv om de så på soyaprodukter som inneholder de samme forbindelsene, som isoflavoner.

Boneshelse og osteoporose

Du må bygge sterke ben for å beskytte mot brudd og for å holde deg mobil. Dette er spesielt viktig når du alder - risikoen øker for en osteoporose-relatert brudd som du blir eldre. 

En diett som er veldig høy i soyaprotein, inkludert soyaproteinene som finnes i edamame, er forbundet med gode markører for beinhelse i noen medisinsk forskning.

"Selv om optimale mengder og typer soya matvarer som trengs for å støtte beinhelsen ikke er klare, foreslår diettmønsteret at vanlig konsum av soya matvarer vil være nyttig for optimal beinhelse som en integrert del av et diettmønster som er bygget i stor grad fra hele plantefôr ", konkluderer en studie som så spesielt på om sojamat kan bidra til å forbedre beinhelsen.

Forskere har imidlertid ikke funnet årsak og effekt forhold mellom beinhelse og høyere inntak av soyaprotein, og de har ikke sett spesielt på edamams effekter på beinhelse og osteoporose. Så du bør ikke bare stole på å spise edamame for å holde beinene sterke. sørg for å få mye kalsium og å trene, spesielt med vektbærende øvelser. 

Symptomer på overgangsalderen

Japanske kvinner ser ut til å lide av færre menopausale symptomer - spesielt blits - enn kvinner i USA og i andre land. Et høyere soyinntak, som inneholder en betydelig mengde østrogenlignende isoflavoner, kan være en grunn til dette. Derfor har forskere undersøkt om soyaprotein kan hjelpe til med blits. 

Selv om resultatene fra ulike studier har vært inkonsekvent, viser en stor analyse av undersøkelsen på dette emnet at soyisoflavontilskudd kan bidra til å redusere hetetokter hos kvinner rundt overgangsalderen. Disse studiene ble imidlertid ikke utført med edamam; I stedet brukte de isoflavoner hentet fra soyabønner.

Derfor kan du ikke anta at å spise edamame med å hjelpe deg med hetetokter.

Kreft

Folk som bor i land (spesielt i Asia) hvor soyinntaket er høyt har lavere brystkreft og prostatakreft, viser medisinske studier. I tillegg, når du sammenligner bare personer i disse landene, synes de som har høyere soyinntak å ha lavere frekvenser av bryst og prostatakreft.

Men du kan ikke bare anta at du kan spise mye edamame og andre soyaprodukter og redusere kreftrisikoen. For kvinner, spesielt, virker det viktig for det høye soyaforbruket å skje tidlig i livet; høyt inntak i voksen alder produserer ikke så gunstig for en effekt.

Mange undersøkelser pågår, men studiene til dags dato viser at forbruk av mye edamame i voksen alder kanskje ikke bidrar til å unngå bryst- eller prostatakreft.

Vanlige spørsmål

Kan spise edamame skadet skjoldbruskfunksjonen min?

Din skjoldbrusk er en kjertel i nakken som regulerer kroppens energiproduksjon og bruk. Personer med lav skjoldbruskkjertelfunksjon føler seg ofte trette og kalde, og de kan få vekten lett. Soy er et goitrogen, som er en sammensetning som forstyrrer skjoldbruskhormonproduksjonen.

Derfor spør noen om det er greit å spise soyaprodukter, inkludert edamame, hvis du har blitt diagnostisert med lav skjoldbrusk. Heldigvis sier leger at det ikke er nødvendig for de fleste med lav skjoldbrusk for å unngå edamam og andre soyamat. 

Kan jeg få edamame hvis jeg har brystkreft?

Siden soyaprotein kan etterligne et svakt østrogen i kroppen, kan kvinner som har brystkreft uttrykke bekymring for å spise soyaprodukter. Spørsmålet er komplisert fordi soyaproteinforbruket er forbundet med lavere risiko for brystkreft hos enkelte populasjoner.

Det amerikanske kreftforeningen sier at å spise soyabaserte matvarer, inkludert edamame, ikke ser ut til å utgjøre en risiko for kvinner som har brystkreft. Selv om erklæringen også uttrykker at bevis på isoflavon kosttilskudd er mindre tydelig. Derfor, kvinner som har brystkreft trenger ikke å passere en skål edamame.

Vil spise edamame skade min fruktbarhet?

Det er ingen bevis på at å legge edamame til et sunt kosthold kan skade fruktbarheten for menn eller kvinner. Noen studier har vist at kvinner som spiser store mengder soya matvarer, opplever litt lengre menstruasjonssykluser, muligens på grunn av østrogenlignende forbindelser i soya, men ingen nedgang i fruktbarheten. Også, forskning tyder på at å spise soya matvarer som edamame ikke skader menns fruktbarhet. Dette er ikke noe du trenger å bekymre deg for.

Oppskrifter og forberedelsestips

For å lage edamam må du bare dampe den i fem til 10 minutter, enten på stovetoppen eller i mikrobølgeovnen. Det er generelt dampet i sine pods (som inneholder en til fire bønner hver), men du kan også dampe de skalede bønnene uten pods. Tradisjonelt serveres det i bøssene og drysset med havsalt.

Selvfølgelig er det mange måter å nyte edamame utover bare å dampe det.

• Lav FODMAP Spicy Glazed Edamame blander rød pepper og soyasaus for en deilig varm forrett eller sideskål.
• Garlicky Olive, Walnut og Edamame Mix er perfekt som en interessant festblandingsblanding.
• Pasta med Prosciutto, Edamame og Gulrøtter bruker edamame for å legge lyse grønn farge og smak til en ikke-tradisjonell pastaoppskrift.
• Og Sticky Baked Tofu Noodle Bowl kombinerer edamame med tofu for vegetarisk / vegansk mat.

Allergier og interaksjoner

Edamame er et annet navn for unge soyabønner, så alle som er allergiske mot soya, bør også unngå edamame og eventuelle retter laget med edamame. Symptomer på soyallergi inkluderer kløe og ansikts hevelse, sammen med vanskeligheter med å puste i alvorlige tilfeller. Hvis du opplever noen av disse symptomene etter å ha spist edamame, kontakt øyeblikkelig medisinsk behandling.

Pure soyaprodukter, inkludert edamame, er glutenfrie. Derfor bør du være i stand til å ha edamame hvis du har cøliaki eller ikke-celiacial gluten følsomhet. Imidlertid må du alltid være forsiktig med å unngå glutenforurensning med soyaprodukter.

Endelig opplever noen mennesker flatulens og oppblåsthet når de spiser edamam, spesielt hvis edamamen ikke er grundig tilberedt. Hvis du finner at du har dette problemet, kan du prøve å lage bønneplastene lengre neste gang, og kanskje spise færre av dem.