Flaxseed Nutrition Facts

Linfrø-også ofte referert til som linfrø eller linfrø-kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt. De små, gyldne eller brune frøene kan brukes til å lage linfrøolje, tabletter, ekstrakter, mel og matvarer som dressing. Linfrø er blitt fremmet som et næringsrikt og noen ganger medisinsk kostholdsstøtte i tusenvis av år, som går tilbake til Hippocrates.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i lin frø

Det finnes to forskjellige typer karbohydrater i linfrø.

Mesteparten av karbohydratet i linfrø er fiber. Du vil dra nytte av nesten tre gram fiber når du bruker en enkelt spiseskje som serverer hele frøet. Det er 11 prosent av anbefalt daglig inntak for de fleste voksne. Men tallet vil variere hvis frøene er malt.

En spiseskje med grunnflaxseed gir ca 2 gram fiber eller 8 prosent av anbefalt inntak. Fiber bidrar ikke bare til å øke fordøyelseskanalen, men fiber bidrar også til å regulere blodkolesterol og øker mykhet - følelsen av fylde etter å ha spist.

Karbohydratet i linfrø kommer fra sukker, men det er en veldig liten mengde. En spiseskje med hele frø gir bare 0,2 gram naturlig forekommende sukker. 

Den estimerte glykemiske belastningen av linfrø er null. Glykemisk belastning tar hensyn til betjeningsstørrelsen til en gitt mat eller drikke for å anslå matens innvirkning på blodsukkeret.

Det anses å være mer nyttig enn bare å bruke glykemisk indeks for folk som velger mat basert på deres effekt på blodsukker.

Fett i lin frø

Det er litt over fire gram fett i en spiseskje av linfrø og litt mindre i en spiseskje med flaxseed. Fettet i linfrø er primært flerumettet fett, som anses å være et "godt" fett. Flerumettet fett er vanligvis flytende ved romtemperatur og kan øke hjertehelsen når du bruker den til å erstatte mindre sunt fett (som mettet fett) i kostholdet ditt.

Det finnes to forskjellige typer flerumettede fettsyrer (PUFAs) og linfrø inneholder begge. Du får 230 milligram alfa-3-fettsyrer av a-linolensyre (ALA) i en servering av linfrø. Og du får 606 milligram linolsyre eller omega-6 fettsyre.

Det er bare under ett gram monoumettet fett i en enkelt servering av linfrø og en svært liten mengde (0,4 gram) mettet fett.

Protein i lin frø

Å legge linfrø til salat eller smoothie kan bidra til å øke proteininntaket, men ikke vesentlig. Du vil dra nytte av om lag to gram protein eller om lag fire prosent av ditt daglige mål (hvis du bruker en 2.000 kalorier per dag diett) når du bruker en enkelt servering av frøene.

Mikronæringsstoffer i Lin frø

Flaxseed gir viktige mikronæringsstoffer. Men fordi serveringsstørrelsen vanligvis er liten, vil næringsstøtten du får fra å konsumere frøene bare sette en liten buk i dine totale daglige vitamin- og mineralbehov.

Du vil få 11 prosent (0.2 milligram) av ditt daglige anbefalte inntak av tiamin hvis du spiser en spiseskje linfrø og du følger en 2.000 kalorier per dag diett. Tiamin er et vannløselig B-vitamin som trengs av kroppen for å metabolisere karbohydrater og forgrenede aminosyrer. Det er også viktig for nevrale funksjon. 

Du vil også ha nytte av om lag to prosent daglig anbefalt inntak av niacin, vitamin B6 og folat.

Når det gjelder mineraler, får du ca 13 prosent (0,3 milligram) av dine daglige manganbehov, og om lag 10 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av magnesium i en enkelt servering av linfrø. Andre mineraler i linfrø inkluderer fosfor (7 prosent av anbefalt daglig inntak), kobber (6 prosent) og selen (4 prosent).

Helsefordeler

Linfrø og linfrøolje er mye kreditert for å hjelpe eller til og med å kurere flere plager. Mange tror også at linfrøprodukter kan redusere risikoen for visse sykdommer. Men som det ofte er tilfelle-vitenskapen støtter noen av kravene, men hype kan være litt overdrevet. 

Noen flaxseed-fans tror at frøene eller oljen (eller kosttilskudd som inneholder produktene) kan redusere hetetall og brystsmerter, spesielt i overgangsalderen. Frøene inneholder fytoøstrogener, som ligner på hormonet østrogen, og gjør kravet troverdig. Imidlertid rapporterer flere kilder at det ikke er tilstrekkelig bevis for å støtte bruken av linfrø for disse symptomene.

I tillegg tar noen artrittlidere linfrø for smerte relatert til tilstanden. Men igjen er det utilstrekkelig bevis for at frøene kan gi lettelse.

Linfrø er også noen ganger brukt til å behandle akne, psoriasis, magesmerter, ADHD, blærebetennelse, divertikulitt, eksem, og til og med å behandle visse kreftformer. For tiden er det lite bevis for å støtte disse bruksområdene. National Institutes of Health Nasjonalt senter for komplementær og integrert medisin finansierer imidlertid forskning for å forstå hvordan linfrø kan spille en rolle i behandling av eggstokkreft, kardiovaskulær sykdom, metabolsk syndrom, diabetes, astma og betennelse.

Det er noen bevis som støtter rollen av linfrø i behandlingen av forstoppelse. Linfrø inneholder fiber, som kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Forskningen er imidlertid blandet med om produktene er effektive eller ikke. Det er også noen (begrenset) bevis for å støtte blant annet linfrø i kosten din hvis du prøver å håndtere diabetes eller høyt blodtrykk.

Vanlige spørsmål

Hva er den beste måten å lagre lin på frø og hvor lenge varer de?

Oppbevar linfrø i en lufttett beholder i pantry eller i et mørkt, kjølig skap. Riktig lagret, de burde vare opptil 12 måneder. Linfrø (jord eller hele) kan fryses for å forlenge holdbarheten. Linfrøolje skal lagres i et kjølig, mørkt skap bort fra varmekilder (som en ovn).

Er det forskjellige typer linfrø eller er de alle de samme?

Du kan finne brune eller gylne linfrø i din lokale matbutikk. Flaxseed produsenter rapporterer at det er liten forskjell næringsmessig mellom de to varianter, men gyllen linfrø har en nuttier smak.

Skal jeg male linfrø?

Du trenger ikke å male linfrø. Hvordan du bruker det er opp til deg. Slipe det gjør det ikke sunnere, men det kan gjøre det enklere å legge til drikkevarer og oppskrifter.

Hvis du velger å male ditt eget (eller slip det på ditt lokale marked), har du fordelen av å vite at produktet inneholder bare linfrø og ingen fyllstoff.

Oppskrifter og forberedelsestips

Linfrø er lette å kaste i en kopp yoghurt for å gi en knasende tekstur og økning av ernæring. De er også enkle å kaste i en smoothie, men frøene vil legge tykkelse til drikken og kan produsere en gelignende konsistens hvis du ikke drikker den med en gang.

Mange bruker linfrø for å øke næringen i oppskrifter. Du kan bruke tips og triks for å legge linfrø til kostholdet ditt, eller prøv en av disse deilige oppskriftene:

• Hørfrø Focaccia Brød
• Chocolatey Flaxseed Brownies Oppskrift
• Glutenfri Apple Flaxseed Muffins
• Chelsies Cranberry Cinnamon Muffins
• Almond Hør "Donut" Muffins
• Linfrø Pizza Crust
• Miracle Brownies
• Hvitløk Parmesan Hørfrø

Allergier og interaksjoner

National Institutes of Health anbefaler at du ikke bruker rå eller umodne linfrø fordi de kan inneholde potensielt toksiske forbindelser. Mayo Clinic foreslår at du holder inntaket under 50 gram per dag for å holde seg trygt - det er omtrent 5 ss. 

Ifølge American College of Allergy, Astma og Immunology inneholder linfrø minst fem eller seks forskjellige allergener. Det er også noen bekymring for potensiell kryssreaktivitet mellom linfrø og andre allergener, inkludert andre frø. Det er viktig å snakke med helsepersonell hvis du mistenker en allergi mot linfrø.

Databasen for naturmedisiner tyder på at det er sannsynlig at flaxseed er trygt for de fleste voksne når det tas riktig av munnen. Imidlertid advarer de om at konsumering av frøene kan være usikkert under graviditet eller amming.

I tillegg bør folk med blødningsforstyrrelser, diabetes, gastrointestinal obstruksjon, hormonfølsomme kreftformer, hypertensjon, høyt blodtrykk eller lavt blodtrykk, snakke med helsepersonell før de tar linfrø. Folk som er på medisiner for å håndtere noen av disse forholdene, bør også være forsiktige og snakke med leverandøren før de inkluderer frøene i kosten.