Hvor mange grønnsaker skal du spise hver dag?

Det er ingen hemmelige grønnsaker anses som en viktig del av et sunt kosthold. Som multivitaminer som vokser på vinranker (eller busker eller under bakken), tilbyr alle typer veggie, fra artisjokker til courgette, en rekke næringsstoffer i unike kombinasjoner av vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. Grønnsaker er lave i fett og kalorier og pakket med fiber også.

Det er ikke rart at USAs Department of Agriculture (USDA) og andre helsefokuserte organisasjoner anbefaler at folk inkluderer mange grønnsaker i deres dietter. Likevel, ikke alle høres det rådet.

De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) rapporterer at bare en av 10 voksne i dette landet oppfyller retningslinjene for vegetabilsk forbruk, og de som ikke spiser sine grønnsaker "er i fare for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom. "

En persons ideelle daglige inntak av produkter avhenger av faktorer som alder, kjønn og aktivitetsnivå. Klikk gjennom følgende aldre for å lære hvor mange kopper veggies alle fra 2 til 92 år eller eldre skal spise hver dag.

Hva teller som en kopp?

For de fleste grønnsaker er 1 kopp lik mengden som vil fylle en 1-kopp målekopp. Men en servering med rå løvgrønner som spinat og salat er 2 kopper, og 8 gram vegetabilsk eller tomatjuice teller også som en 1 kopps servering.

Hvis du ikke har en målebøtte eller en kjøkkenskala, eller du ikke stoler på øyefeltbeløp, er det noen grove 1-kopps ekvivalenter for spesifikke grønnsaker.

To mellomstore gulrøtter
Fem eller seks broccolifloretter
En stor søt pepper
En stor søtpotet
Ett stort øre av mais
En middels potet
En stor tomat

En annen måte å tenke på er det når det gjelder spiseskjeer, noe som kan komme til nytte ved beregning av porsjoner til småbarn, småbarn og svært små barn som ikke ville kunne ned en hel kopp veggies i en sittende (spesielt siden det vil være andre matvarer i bollen eller på platen også). Det er ca 16 ss i en kopp, så du kan dele opp barnets veggieinntak på den måten også.

babyer

De fleste babyer er klare til å begynne å spise faste matvarer mellom 4 og 6 måneder. Den vanligste første maten er en kornkorn, men en gang en liten har mestret kunsten å skyve fast mat på baksiden av munnen og svelge, er det greit å begynne å introdusere pureed-versjoner av andre matvarer.

Det er ingen ideell rekkefølge for å gjøre dette, så det er greit å starte med grønnsaker. Faktisk kan det være ideelt: Spedbarn pleier å foretrekke søte smaker, så hvis en liten bit blir "hekta" på applesauce og pureed pærer, kan hun ikke være ivrig etter å spise grønnsaker.

Ved å starte den lille med mat som erter, gulrøtter og squash kan du kanskje oppmuntre til en preferanse for disse matvarene som vil fortsette i voksen alder.

Småbarn (alder 2 til 3)

Små barn i alderen 2 til 3 bør spise 1 kopp grønnsaker hver dag. Hvis det høres ut som mange grønne bønner eller brokkoli for å forvente en potensielt kresen liten eater å legge ned, må du huske på at den ene koppen kan spres gjennom dagen: Det trenger ikke å bli nede i en enkelt sittning.

Det betyr også totalt 1 kopp a variasjon av grønnsaker, ikke bare en type. Med andre ord, hvis barnet ditt har en forholdsvis eventyrlig gane, kan du tilby ham, si, erter til frokost (hvorfor ikke?), Dampet brokkoli til lunsj, kokte grønne bønner for å dyppe i hummus som en matbit og stekte søte poteter med middag.

Hold fett og kalorier i tankene også: Kokt, bakt eller stekt grønnsaker er bedre enn stekte grønnsaker, som har ekstra kalorier fra fett.

Og selv om den eneste grønnsaken din pjokk vil spise rett er, si, mais, det er ok også. Det er mange måter å skjule grønnsaker på, slik at en liten gutt vil spise dem (spinat eller kale forsvinner i frukt smoothies, for eksempel). En advarsel: Barn under 5 år kan smelte på ukokt frukt og grønnsaker, så vær sikker på hva slags mat du tilbyr disse matvarene i er trygge.

Fra alderen to til tre år, bør tyken spise en kopp grønnsaker hver dag.

Det er en kopp spredt gjennom dagen, ikke en kopp på hvert måltid; En servering for en pjokk kan bare være 2 eller 3 spiseskjeer. Det tar ca 16 spiseskjeer å være lik en kopp.

Unge barn (4 til 8 år)

Både gutter og jenter i denne aldersgruppen bør 1 1/2 kopper grønnsaker hver dag.

Husk at som med smårollinger, kan en servering av en veggie for en liten gutt bare være 3 eller 4 ss, noe som gjør det enkelt å spre hele det anbefalte minimumet i løpet av en dag, og tilbyr, for eksempel, grønne erter på en måltid og mashed søtpoteter på en annen.

Når det gjelder forberedelse, er det greit for 4 til 8-åringer å spise en kombinasjon av rå og kokte grønnsaker. Husk at 4-åringer fortsatt er i fare for å kvele på rå grønnsaker, så kutt gulrøtter, paprika og så videre i stykker som ikke er større enn en halv tomme lang, slik at hvis barnet ditt ved et uhell slukker en uten å tygge riktig Det kommer ikke fast i halsen. Dampet, bakt og stekt grønnsaker er sunnere enn stekt, selvfølgelig.

Tweens (9-13 år)

Når barna når mellom årene 9 til 13, begynner deres ernæringsmessige behov å variere noe avhengig av kjønn.

Den anbefalte daglige mengden grønnsaker for jenter i denne aldersgruppen er minst 2 kopper; For gutter er anbefalingen minst 2 1/2 kopper.

Legg merke til at barn av begge kjønn som er spesielt aktive, sannsynligvis vil ha nytte av å spise enda mer enn det foreslåtte minimumet av grønnsaker. Det er forskning som for øvrig viser at gutter har en tendens til å spise færre grønnsaker (og frukt) enn jenter, så hvis du har gutter i husstanden din, vil du kanskje være spesielt opptatt av veggieinntaket. Tilby så mye variasjon når det gjelder grønnsaker og forberedelser som du kan for å finne de som de mannlige medlemmene av familien din mest nyter.

Tenåringer (14 til 18 år)

Tenåringer i alderen 14 til 18 bør spise minst 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. Teenage boys bør spise minst 3 kopper grønnsaker daglig. Tenåringer som er aktive og får minst 30 minutters trening hver dag kan trenge enda mer.

Selvfølgelig, ettersom barna blir eldre og tilbringer mer tid å spise hjemmefra, kan det være vanskeligere å overvåke deres grønnsakinntak. Og sjansene er til og med milde og velsignende påminnelser om å inkludere grønnsaker når du foretar måltidsposisjoner, vil bli brann: Tenåringer er beryktet for å gjøre det motsatte av hva foreldrene sier. Bare vær sikker på at alle familiens måltider inkluderer en rekke helsemessige tilberedte grønnsaker (rå i salater, dampet, stekt og baket som en parabol, brettet i omelett, lagt til supper og stuinger, lag på pizza og så videre).

Det er også en god ide å gjøre det så lett for tenåringer (og alle familiemedlemmer som er gamle nok til å spise uavhengig) for å ta tak i grønnsaker mellom måltider som det er å nå for sjetonger.

For eksempel behold forutgående gulrøtter, selleri og paprika foran og midt i kjøleskapet sammen med hummus eller guacamole for dipping.

Unge voksne (19 til 30 år)

For folk i alderen 19-30, er den anbefalte daglige mengden grønnsaker for menn minst 3 kopper om dagen og for kvinner, minst 2 1/2 kopper.

De som trener i minst en halv time hver dag, bør inkludere enda flere grønnsaker i deres dietter.

Hvis du er i denne aldersgruppen og finner det vanskelig å komme inn i alle grønnsaker du trenger hver dag på grunn av en travel livsstil, kan du dra nytte av spise og kjøre alternativer som smoothies som inkluderer grønnsaker (kale og spinat er gode alternativer ), pre-kastet salater og prepped-for-cooking grønnsaker i matbutikken. De er ofte litt dyrere enn hele grønnsaker, men hvis tidsbesparelsen gjør det lettere for deg å spise veggene dine, kan det være verdt det.

Voksne (31 til 50 år)

Hvis du er i denne aldersgruppen, må mengden grønnsaker du skal sikte på hvis du er kvinne, minst 2 1/2 kopper hver dag og minst 3 kopper hvis du er en mann. Skyt for enda mer hvis du trener eller er fysisk aktiv i en halv time eller mer hver dag. Fortsett å holde fast med rå eller helseforberedte veggies. En bakt eller stekt potet er mye mer næringsrik og lavere i fett og kalorier enn pommes frites, for eksempel.

Eldre voksne (51 år og eldre)

Fordi kroppens metabolisme har en tendens til å sakte med alderen, anbefales det at folk 51 og eldre kutter kalorier generelt for å hindre vektøkning. Denne regelen gjelder for kalorier fra grønnsaker også.

Kvinner 51 og eldre bør ringe tilbake til rundt 2 kopper grønnsaker per dag; menn i samme alder bør komme rundt 2 1/2 kopper.

Aktive eldre voksne bør fortsette å faktor i mengden fysisk aktivitet de får, men. Hvis du er i denne aldersgruppen, snakk med legen din eller se en ernæringsfysiolog hvis du vil ha mer spesifikk veiledning om antall grønnsaker og andre matvarer - du bør inkludere i kosten hver dag for å leve en sunn livsstil som du alder.