Tahini ernæring fakta

Mange kunnskapsrike kokker vet at tahini er en viktig ingrediens i hummus, et populært spredning spist rundt om i verden. Men du har sikkert lurt på, hva er tahini? 

Tahini er en pasta laget av bakken, ristet sesamfrø. Frøsmørret er en stift i mange retter og har en særegen, nøtende smak som noen ganger kan beskrives som sur eller bitter. Men ikke bekymre deg, hvis du ikke liker å bruke denne limen, kan du bruke en tahini-erstatning i hummus.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Tahini

Det finnes to forskjellige typer karbohydrater i tahini.

Noen av karbohydratet i tahini er fiber. Fiber bidrar ikke bare til å øke fordøyelseskanalen, men fiber bidrar også til å regulere blodkolesterol og øker mykhet - følelsen av fylde etter å ha spist.

Sesamfrø (som brukes til å lage tahini) er en høyfibrermat - med hver spiseskje av det hele, tørkede frø som gir litt over 1 gram fiber. Du vil dra nytte av ca 1,5 gram fiber når du spiser en 1-ss servering av tahini.

Det er 6 prosent av anbefalt daglig inntak for de fleste voksne. 

Det resterende karbohydratet i linfrø er stivelse. Stivelse er en god energikilde for kroppen. Det finnes ingen sukker i tahini (med mindre sukker er lagt i merkevaren du kjøper, men det er veldig uvanlig).

Fordi det ikke er noe sukker i denne maten, er den estimerte glykemiske belastningen av tahini null.

 Glykemisk belastning tar hensyn til betjeningsstørrelsen til en gitt mat eller drikke for å anslå matens innvirkning på blodsukkeret. Det anses å være mer nyttig enn bare å bruke glykemisk indeks for folk som velger mat basert på deres effekt på blodsukker.

Fett i Tahini

Det er litt over 7 gram fett i en spiseskje av tahini. Det finnes tre forskjellige typer fett i pastaen.

Det meste av fettet i tahini er flerumettet fett (3,2 gram), som anses å være et "godt" fett. Flerumettet fett er vanligvis flytende ved romtemperatur og kan øke hjertehelsen når du bruker den til å erstatte mindre sunt fett (som mettet fett) i kostholdet ditt.

Det finnes to forskjellige typer flerumettede fettsyrer (PUFAs) og tahini inneholder begge. Du får over 54 milligram a-linolensyre (ALA) omega-3 fettsyrer i en servering av tahini. Og du får 3,099 milligram linolsyre eller omega-6 fettsyre.

Det er 2,7 gram monoumettet fett i en enkelt servering av tahini. Enkelumettede fettstoffer finnes i plantefôr og er flytende ved romtemperatur, men begynner vanligvis å herdes når de er kjølte.

Til slutt er det en svært liten mengde (bare 1 gram) mettet fett i en enkelt servering av tahini.

Mettede fett øker LDL-kolesterolnivået, så helseeksperter anbefaler generelt at vi begrenser denne type fett i dietten. 

Protein i Tahini

Det er nesten 3 gram protein (2,7 gram, for å være eksakt) av protein i tahini hvis du bruker bare en spiseskje.

Mikronæringsstoffer i Tahini

Tahini gir viktige mikronæringsstoffer. Men fordi serveringsstørrelsen vanligvis er liten, vil næringsstøtten du får fra å konsumere frøene bare sette en liten buk i dine totale daglige vitamin- og mineralbehov.

Du vil få 13 prosent (0.2 milligram) av ditt daglige anbefalte inntak av tiamin hvis du spiser en spiseskje linfrø og du følger en 2.000 kalorier per dag diett.

Tiamin er et vannløselig B-vitamin som trengs av kroppen for å metabolisere karbohydrater og forgrenede aminosyrer. Det er også viktig for nevrale funksjon. 

Du vil også ha nytte av ca 4 prosent (0,9 milligram) av det daglige anbefalte inntaket av niacin og ca 4 prosent (14,7 mikrogram) av ditt anbefalte inntak av folat.

Når det gjelder mineraler, får du ca 11 prosent (0,2 milligram) av dine daglige manganbehov, cirka 12 prosent (0.2 milligram) av det daglige anbefalte inntaket av kobber og 11 prosent av ditt daglige fosforinntak.

Andre mineraler i tahini inkluderer sink, magnesium, kalsium og jern. 

Helsefordeler

Sesamfrøene som brukes til å lage tahini, blir bredt kreditert med helsemessige fordeler. Faktisk, helsepersonell ved University of California Berkeley refererer til dem som "dronningen av frø." Kilden rapporterer imidlertid at mens folk forbinder betydelige fordeler med sesamfrø (inkludert forbedret fordøyelse, diabetes og kreftforebygging), er ikke alle fordelene støttet av vitenskap.

Så hva kan tahini faktisk gjøre for helsen din? Fettene i frøene kan gi visse fordeler. Flerumettet fett kan bidra til å senke LDL-kolesterolet (noen ganger kalt "dårlig kolesterol"), og bidrar dermed til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Omega 3-fettsyrer som finnes i sesamfrø reduserer triglyserider, kan redusere risikoen for uregelmessig hjerterytme, senke byggingen av plakk i arteriene, og kan til og med bidra til å senke blodtrykket.

Omega-6-fettsyrene i sesamfrø kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, redusere risikoen for diabetes, og kan også bidra til å redusere blodtrykket. 

Den enumettede fettet i sesamfrø hjelper deg med å utvikle og vedlikeholde friske celler, øke immunsystemet og fremme sunn visjon.

Det er imidlertid viktig å huske at selv om enkelte fettstoffer kan gi helsemessige fordeler, anbefaler næringseksperter at du begrenser fett i kostholdet ditt. Fett gir 9 kalorier per gram (sammenlignet med 4 kalorier per gram for karbohydrat og protein), slik at en diett høyere i fett kan føre til vektøkning.

Vanlige spørsmål

Hvor kan jeg kjøpe tahini?

Tahini pleide å være en vanskelig å finne ingrediens i USA. Amerikanske kjøpere vil generelt måtte besøke en butikk som spesialiserer seg på Midtøsten mat for å kjøpe den. Men som populariteten har økt, har den også sin tilstedeværelse i markeder og dagligvarebutikker. Det er sannsynlig at du vil finne tahini i kryddergassene i supermarkedet. Det kan også kjøpes online. 

Er det forskjellige typer tahini?

Ja. De fleste tahini er laget av hvite eller lette sesamfrø og er lettere i farge (tilsvarende fargen på peanøttsmør), men du kan også se svart tahini på din lokale kjøpmann. Svart tahini er laget av sorte sesamfrø og har en mørkere og mer intens smak. Til slutt ser du krydret tahini på noen butikkhyller. Som du kanskje tror, ​​har denne typen tahini krydder tilsatt før emballasje.

Er det noen ingredienser i tahini annet enn sesamfrø?

Vanligvis finnes det ingen andre ingredienser i tahini enn jord, hulled sesamfrø. Imidlertid blir det noen ganger (men sjelden) tilsatt olje for konsistens.

Hvordan lagrer jeg tahini?

Uåpnet tahini trenger ikke å kjøles ned. Men når det er åpnet, lagrer mange kokker det i kjøleskapet for å forhindre at oljen blir rancid. Tahini vil holde i flere måneder når det er kjølt. Før du bruker tahini, må du røre pastaen kraftig, da den naturlig separerer når du står igjen.

Hva om jeg ikke liker tahini? Kan jeg bruke en tahini-erstatning i hummus?

Mens tahini er en viktig ingrediens i hummus, gjør noen kokker den populære dukkert uten tahini for å redusere fett og kalorier. Faktisk trenger du ikke å bruke en tahini-erstatning i det hele tatt, du kan bare eliminere pastaen og blande hummus med de andre nøkkelrediensene. 

I andre oppskrifter kan du være i stand til å bruke andre nøtterbutter som en tahini-erstatning, eller du kan legge til sesamolje til oppskrifter for å få sesamsmaken i tahini.

Oppskrifter og forberedelsestips

Hummus er den vanligste måten at mange amerikanske kokker bruker tahini. Frøpastaen gir en kremaktig nøttet smak som gjør hummus perfekt til dipping av grønnsaker, pita chips og kjeks. For å lage hummus skal du bare blande kikærter med tahini, hvitløk, sitron og et dråpe salt.

Fordi hummus har blitt så populær, finner du mange variasjoner i markedet. Det er frokost hummusprodukter som er blandet med frukt (som blåbær, jordbær og kirsebær) og smakfulle hummus smaker inkludert hvitløk og ristet rød pepper.

Men det er mange andre måter å bruke tahini på som ikke involverer hummus. Tahini har en spredbar tekstur som gjør det til et godt tillegg til smørbrød. Faktisk bruker noen mennesker visse merker av tahini som de bruker peanøttsmør. 

Du kan også bruke tahini til å lage bakevarer (kaker og muffins), salatdressinger, supper og sauser.

• Ful med Tahini Oppskrift: Mediterranean Quick-Stewed Fava Beans
• Glutenfri Maple-Tahini Spread
• Smoky Butternut Squash Dip med Tahini

Allergier og interaksjoner

Sesam allergier er i ferd med å øke, ifølge en publisert rapport. Forskere sier at de ikke vet om det har vært en økning i rapporter på grunn av bedre bevissthet om sesamfrøprodukter eller økning i følsomhet for frøene.

Dessverre, hvis du er allergisk, kan det være vanskelig å unngå produkter som inneholder sesam, siden sesam ikke må utgis som en ingrediens i matvarer. Imidlertid vil tahini alltid inkludere sesamfrø, så hvis du vet at du har en sesamallergi, bør du alltid unngå tahini.

Symptomer på sesamallergi kan variere fra mild til alvorlig og kan omfatte pustevansker, kløe rundt munnen og andre symptomer, inkludert anafylaksi. Ifølge Food Allergy Research & Education er følsomheten fra person til person, men organisasjonen anbefaler å holde en epinephrine auto-injector for hånden hvis du har en allergi mot sesam.

Publiserte studier rapporterer at sesamfrø negativt påvirker medikamentet. Noen kilder anbefaler også at pasienter som tar medisiner forandret i leveren, antidiabetes medisiner eller medisiner for høyt blodtrykk, bør være forsiktige når de bruker sesam. Ta kontakt med helsepersonell hvis du tar medisiner for å være sikker på at konsumerende tahini eller andre sesamprodukter er trygge for deg.