10-20-30 High Intensity Interval Training

Intervalltrening er nå en del av vår leksikon, og blir en av de mest populære måtene å trene. Ikke bare kan du brenne flere kalorier på kortere tid, du kan også øke utholdenheten raskere med intervalltrening enn med andre typer kardio.

Vi har sett alle slags treningsintervaller: Aerobic intervaller, som kan være mer hensiktsmessige for nybegynnere, anaerobe intervaller, som tar deg til din grense og den siste dummen, Tabata-trening som involverer fire minutters mellomrom.

Med alle disse treningsintervallene som er tilgjengelige, alle med forskjellige arbeidsforhold, er spørsmålet: Er det en beste intervalltrening der ute? En gruppe forskere tror de har funnet en slik treningsøkt, hva de kaller 10-20-30 treningskonseptet.

Grunnleggende om 10-20-30

Treningskonseptet 10-20-30 er avgjørende for løpere og kom fra forskere som ønsket å se om de kunne finne en presis HIIT-formel som alle kunne bruke til å øke ytelsen.

I studien tok forskerne en gruppe "moderat trente" løpere som jogget rundt 14 kilometer i uken og satte dem på en intensitetstrening med lav hastighet i 30 sekunder (30% av maksimal intensitet), moderat- hastighet kjører i 20 sekunder (60% av maksimal intensitet) og høyhastighets kjøring i 10 sekunder (90% av maksimal intensitet).

De gjentok denne 10-20-30 sekvensen i 5 minutter, utvinne i 2 minutter mellom intervaller i ca. 20-30 minutter, effektivt kutte sin normale trening med ca. 50%.

På slutten av 7-ukers studiet sammenlignet de resultater med kontrollgruppen, som fortsatte jogget rundt 14 miles hver uke og fant at intervallgruppen økte sine 5K ganger med opptil ett minutt mens de også reduserte blodtrykk og kolesterol.

Denne studien har fått mye å spille i treningsverdenen, med spørsmålet å være: Er dette den hellige graden av intervalltrening? En studie er egentlig ikke nok til å svare på det, men eksperter konsultert i artikkelen, "Har forskere oppdaget den ideelle HIIT-formelen?" som denne nye spinn på HIIT fordi:

• Det er en effektiv måte å innlemme høy intensitetsintervalltrening på
• Det viser at det finnes flere måter å forbedre ytelsen på, som ikke bare er one-size-fits-all
• Det er en effektiv, enkel teknikk som kan være til nytte for et hvilket som helst nivå av kondisjon, enten en nybegynner eller en mer erfaren trener
• Treningen er kontinuerlig, noe som betyr at det ikke er noen ekte hvilefase. Trenere går fra høy intensitet til lav intensitet, men fortsetter å bevege seg, noe som kan være en grunn til forbedringen i ytelsen.

En ekspert som kommenterte studien, foreslo at denne typen trening kanskje ikke er en god ide for nybegynnere, og det er noen spørsmål som fortsatt må besvares.

For en, studerte disse forskerne bare løpere, så vi vet ikke om denne metoden vil gjelde for andre øvelser som styrketrening eller andre kardioaktiviteter. Det ville være vanskelig å gjøre denne typen trening på en kardio-maskin, for eksempel fordi intervaller er så korte, ville du ikke ha tid til å få din hastighet eller motstand opp raskt nok.

Det er heller ikke noe bevis på at denne typen HIIT-trening er bedre enn noen annen type trening. Den virkelige appellen til denne typen studie er at det tyder på at vi kan få flere resultater i det som ser ut til å være halvparten av tiden og halve arbeidsbelastningen. Kanskje løpere kan dra nytte av dette, spesielt konkurrerende løpere, men hva med den gjennomsnittlige treneren?

10-20-30 i den virkelige verden

Hva betyr 10-20-30 for de av oss som bare prøver å holde seg i form? Denne typen trening er bare ett verktøy i treningsverktøyet for å holde treningene dine friske og utfordre deg selv på nye måter. Mange av oss innarbeider Tabata trening eller andre typer intervall eller krets treningsøkter, så hvorfor ikke 10-20-30?

For å gjøre det, ta en aktivitet eller trene og bryte den ned i 3 forskjellige trekk, en enkel versjon, en moderat versjon og en høy intensitetsversjon. For høy intensitetsversjonen, vil du gå ut, så fort og så hardt som mulig. Du kan bruke dine målte hjertefrekvenssoner, oppfattet anstrengelse, en hjertefrekvensmåler eller en kombinasjon av disse for å overvåke intensiteten din. Noen eksempler:

• En fartsfylt knebøy (30 sekunder), et knephopp (20 sekunder) og froggy-hopp (10 sekunder)
• En lav-jumping jack-jack (30 sekunder), en vanlig jumping jack (20 sekunder) og en plyo jack (10 sekunder)
• Alternativt frontlunge (30 sekunder), side til side lunges med en med ball (20 sekunder) og et plyo lunge (10 sekunder)

Velg dine øvelser eller aktivitet, og gjenta hvert lavt, moderat og høyintensitetssegment i totalt 5 minutter, enten å gjøre de samme øvelsene eller forskjellige øvelsene hver gang. Hvil i 2 minutter og gjenta deretter i ca 20-30 minutter. Ikke glem å varme opp, kjøle ned og strekke for å gjøre det til en trygg og fullstendig trening.