9 beste hjemmekardio øvelser

Å gjøre kardioutøvelsen hjemme er et attraktivt alternativ, som gir enkelhet, samt en måte å spare penger og tid på. Heldigvis trenger en god kardio trening ikke å kreve massevis av plass eller fancy utstyr, og med litt kreativitet kan du sette sammen en treningsrutine med et bredt spekter av effektive kardio øvelser som vil tone muskel, brenne kalorier og hjelper deg å miste vekt. Nedenfor er noen hjerte-kardio øvelser du kan gjøre når som helst, hvor som helst.

01:40

Se nå: 4 Cardio Moves Du kan gjøre i stua

Jumping Jacks

Hva: Gjentatt hopper føttene bredt mens de sirkler armene overhead, og deretter tilbake igjen

Hvorfor: Jumping jacks brenner ca 100 kalorier om 10 minutter og det er ikke nødvendig med spesialutstyr eller ferdigheter.

Krav: Et godt par sko, et konditionert hjerte

forholdsregler: Jumping jacks har stor innvirkning, noe som kan beskrive leddene. De kan også minne deg om elementære eller videregående gymnastikkskole traumer.

variasjoner: Plyo-jacks (hakke og hoppe i luften), tråkke føttene ut i stedet for å hoppe, holde en medisinball, push-up jacks (hopper på bena sammen mens du gjør push-ups)

Beste måtene å bruke Jumping Jacks i en treningsøkt:

I en hjertekrets: Bruk jumping jacks i en krets, gjør dem i 30-60 sekunder og skifte dem med andre cardio øvelser som marsjer, jogging, hoppe tau, etc. Prøv en annen variant av hoppeklokker hver gang, gjenta kretsen for 10-30 minutter.
I en styrkekrets: Alternativ 30-60 sekunder med hopping jacks med styrke øvelser som squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
I din vanlige treningsøkt: Legg til en intensiv blast til dine vanlige kardio- eller styrketrening ved å legge et minutt eller mer av hoppeklokker gjennom treningen eller på slutten.

Hoppetau

Hva: Snu et tau med håndtak gjentatte ganger mens du hopper over det og (valgfritt) chanting rim

Hvorfor: Det er flott cardio, som brenner om 220 kalorier om 20 minutter. Hopptauer er billige, reiser bra, krever ingen spesielle ferdigheter, og kan brukes hvor som helst du har plass.

Krav: Et hoppetau, et godt par sko, tålmodighet og øvelse

forholdsregler: Hopptau er stor påvirkning og krever trening. Det ser lett ut, men nybegynnere kan ha all nåde av en pigeon-toed elefant og tur ofte. For best resultat, vri tauet med håndleddene, ikke armene, og land sakte. Bare hopp høyt nok til å fjerne tauet.

variasjoner: Hopping på en fot, vekslende føtter, krysser føttene, hopper med høye knær, dobbelt vri tauet

Beste måter å bruke hoppe på i en treningsøkt:

I en nybegynnerkrets: Alternerende 10-30 sekunder med hopping med marsjering på plass for 5-10 kretser. Gradvis jobbe opp til lengre hoppe økter
I en hjertekrets: Alternativ 30-60 sekunder med hopping med andre cardio øvelser som marsj, jogging, hoppeklokker, etc.
I en styrkekrets: Alternativ 30-60 sekunder med hopping med styrkeøvelser, som knep, lunges, push-ups og dips.

Jogging på plass

Hva: Jogging i stillestående stilling

Hvorfor: Det er enkelt, tilgjengelig, får hjertefrekvensen opp, og er en fin måte å varme opp for mer intens trening.

Krav: Et godt par sko

forholdsregler: Det har stor innvirkning, noe som kan beskrive leddene, og det kan være kjedelig. Fordi det ikke er fremoverbevegelse, er det ikke så intens som å jogge utenfor.

variasjoner: Trykk på armene overhead, høyt knær, rumpespark, brede knær

Beste måter å bruke Jogging på plass i en treningsøkt:

Som en varm opp: Start med å marsjere på plass, og bytt sakte det til en jogge for å forberede kroppen din for mer anstrengende trening.
I en hjertekrets: Alternativ jogging på plass med andre kardio øvelser, som marsj, jogging, hoppe, stryk, etc. Gjør hver i 30-60 sekunder, gjenta kretsen i 10-30 minutter.
I en styrkekrets: Alternativt 30-60 sekunder med jogging på plass med styrkeøvelser, som knep, lunges, push-ups og dips i 10-30 minutter.
Som en aktiv pause: Prøv å jogge på plass når du trenger en aktiv pause på jobben eller hjemme.

burpees

Hva: Squatting til gulvet, hopper føttene til en plank posisjon, hopper inn igjen og står opp

Hvorfor: Det er en killer kardio øvelse, brenner 100 eller flere kalorier om 10 minutter (hvis du kan mage 10 minutter av denne øvelsen).

Krav: Et godt par sko, erfaring med høy effektøvelse, en jernvilje

forholdsregler: De er virkelig, veldig harde.

variasjoner: Stepp føttene tilbake i stedet for å hoppe, hoppe opp på slutten, legg til en push-up, bruk utstyr for en ekstra utfordring (medisinball, BOSU, kettlebell eller glideskiver)

Beste måter å bruke Burpees på i en treningsøkt:

Sparsomt: Som nevnt ovenfor er de virkelig, veldig harde, så takk selv.
I en hjertekrets: Inkorporer 30-60 sekunder med burpees hvert 3-4 minutter med en kardio krets som inkluderer andre øvelser, for eksempel marsjering, jogging, hoppetau, trinnberør, etc.
I en styrkekrets: Legg til 30-60 sekunder med burpees for hver 3-5 styrkeøvelser, som knep, lunges, push-ups og dips i 10-30 minutter.
I High Intensity Interval Training: Gjør 30-60 sekunder med burpees, hvil i 30-60 sekunder, og gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke burpees i en Tabata treningsøkt.

Hvordan legge til intensitet og variasjon med dine Burpees

Fjellklatrere

Hva: Kjører knær inn og ut fra en push-up stilling.

Hvorfor: Fjellklatrere øker hjertefrekvensen mens du bygger styrke og utholdenhet i kjernen. Ingen spesielle ferdigheter er nødvendig.

Krav: Sterke håndledd

forholdsregler: Denne øvelsen kan beskrive håndleddene, armene og skuldrene, så vel som kjernen.

variasjoner: Alternativ hopping hver fot frem og tilbake; bruk glideskiver, papirplater eller håndklær; kombinere dem med andre øvelser som burpees, push-ups eller planker

Best måter å bruke fjellklatrere i en treningsøkt:

I en hjertekrets: Legg til fjellklatrere i kardiokretsen, gjør dem i 30-60 sekunder hver gang.
I en styrke trening: Kombiner fjellklatrere med push-ups eller planker for å legge til intensitet.
I kombinasjoner: For høy intensitet, gjør en rekke fjellklatrere med burpees, alternativ 10 push-ups med 10 fjellklatrere, eller legg dem til å bære crawls.

Squat hopper

Hva: Fra en knepposisjon, hopp så høyt du kan, lander tilbake i en knebøy

Hvorfor: Squat hopp er en plyometrisk øvelse som vil øke hjertefrekvensen, brenne kalorier og øke kraften i beina. Ingen spesielle ferdigheter er nødvendig.

Krav: Lykkelige knær, erfaring med stor påvirkningstrening, og et godt par sko

forholdsregler: Denne øvelsen har stor innvirkning og høy intensitet, og krever sterke ledd og et sterkt hjerte. Med en hvilken som helst plyo øvelse, lande sakte for å beskytte leddene.

variasjoner: Fangehullet hopper (med hendene bak hodet ditt), froggy hopper (ta på bakken når du kneper), på en BOSU

Beste måter å bruke squat hopp i en treningsøkt:

I en kardio treningsøkt: Innlemme 30-60 sekunder med knephopp i din vanlige kardio-trening eller i en kardiokrets med andre øvelser, for eksempel marsjering, jogging, hoppetau, trinnberør, osv..
I en nedre kroppsøkt: Legg til 30-60 sekunder med squat hopp etter hver 3-5 kroppsøvelse, for eksempel knep, lunges eller deadlifts for å øke intensitet, kraft og styrke.
I High Intensity Interval Training: Gjør 30-60 sekunder med squat hopp, hvil i 30-60 sekunder, og gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke squat hopp i en Tabata treningsøkt.

Hvorfor du bør prøve squat hopp til å bygge din leg styrke

Bear Crawls

Hva: Kveler på gulvet, går hendene ut for å gjøre en push-up, går hendene tilbake. og står opp ... som en bjørn

Hvorfor: De får hjertefrekvensen opp, mens du bygger styrke og utholdenhet.

Krav: Erfaring med høy intensitetsøvelse

forholdsregler: Dette trekket er tøffere enn det ser ut og intensiteten akkumuleres raskt.

variasjoner: Ingen push-up, trykk på knærne, hold knærne nede mens du kryper inn og ut

Beste måter å bruke bære crawls i en treningsøkt:

I en kardio / styrke trening: Inkluder 30-60 sekunder med bjørnkryper i din vanlige kardio-trening eller i en kardio krets med andre øvelser som marching, jogging, hoppetau, burpees osv..
I en overkroppsøkt: Legg til 30-60 sekunder med bjørnkryper for hver 3-5 øvre kroppsøvelser som push-ups, brystpresser eller dumbbell-rader for å øke intensitet, kraft og styrke.
I High Intensity Interval Training: Krever 30-60 sekunder med bjørn, hvil i 30-60 sekunder, og gjenta i 10 eller flere minutter, eller krysser på andre bjørner med andre høyintensitetsøvelser, som for eksempel burpees eller squat hopp. Du kan også bruke bjørnkreker i en Tabata-trening.

Kickboxing

Hva: Stansing, sparking og kombinasjoner av disse mot en pose, luften, eller (risikabelt) en annen person

Hvorfor: Kickboxing kan brenne mer enn 100 kalorier om 10 minutter med riktig intensitet, krever ikke noe utstyr, og kan hjelpe deg med å komme ut av dine aggressjoner.

Krav: Grunnleggende kunnskaper om spark og slag

forholdsregler: Utvide armer og ben helt under stans og spark kan stresse leddene.

variasjoner: Endeløse kombinasjoner av spark, slag eller begge deler

Beste måter å bruke kickboxing på i en treningsøkt:

Lag din egen hjerte treningsøkt: Hvis du er kjent med kickboxing, lag dine egne kombinasjoner: Jab-cross-hook-øvre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, knep med frontspark, hoppe foran spark eller side spark.
Treningsvideoer: Kjenn deg selv med forskjellige elementer av kickboxing med disse instruksjonsvideoene: De 5 grunnleggende sparkene i Kickboxing, Kickboxing Punching Techniques, Jump Rope og Kickboxing Tabata Workout. Du kan også prøve rutinevideoer for home kickboxing.

Trappøvelse

Hva: Bruke en trapp for alt fra kardio til styrketrening

Hvorfor: Vandre trapper er en utmerket hjerte treningsøkt, og du kan bruke trinnene for en rekke andre øvelser.

Krav: En trapp med minst ett trinn

forholdsregler: Se etter katter, hunder, leker og barn. Pass på at det er et rekkverk for sikkerhet.

variasjoner: Bruk en trenings-plattform i stedet for den faktiske trappen

Best måter å inkludere trapper i treningen din:

I en hjertekrets: Hvis du har en lengre trapp (mer enn seks trapper), sett den inn i en kardio krets: Alternativt 1-2 omganger opp og ned med andre kardio øvelser, for eksempel hoppetau, jogging på plass, hoppeklokker osv..
I High Intensity Interval Training: Kjør eller gå opp trappen så fort du kan, og gå ned igjen for å gjenopprette, gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke bare ett trinn: Hopp på steget med begge føttene og gå ned, eller stå sidelengs med en fot på steget og hopp, drei 180 grader, og land med den andre foten på trinnet.
I styrketrening: Bruk ett trinn for push-ups, lunges, dips, squats, step ups, og mer.

Bonus: Kjør, gå, spill

Hva: Den store utendørs

Hvorfor: Det er frisk luft der ute, og det er morsomt å faktisk gå et sted når du trener.

Krav: En dør til omverdenen, et anstendig par sko, solbriller og solkrem

forholdsregler: Se opp for hunder, varme, kalde, chatty naboer, distraherte drivere og syklister.

variasjoner: Endeløs

Beste måter å trene utendørs:

Gå: For vekttap, gå i et rask tempo, og innlemme åser og sprint for å øke intensiteten.
Løpe: Hvis du er nybegynner, start med en tur / kjøre program for å tilstanden din kropp.
Kretskursopplæring: Du er ikke bare fast med å gå eller løpe utenfor. Du kan også innlemme styrkeøvelser som push-ups, dips og burpees med dine turer eller løp for å legge til intensitet og gjøre ting mer interessant.
Spille: Å kaste en frisbe eller en fotball, jage på hunden eller barna, eller en dag på parken gjør treningen mer moro.

Denne artikkelen er omtalt i vår 30-dagers kan forhindre sjekkliste ved American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.

19 Effektive kardioøvelser for en treningsfri treningsøkt