9 Best Glute Øvelser for en sterkere Butt

Du kan enkelt bygge en sterkere rumpe ved å gjøre øvelser og aktiviteter som retter seg mot alle musklene i glutenene dine.

Din glutes består av tre forskjellige muskler - gluteus maximus (den største muskelen), gluteus medius og gluteus minimus.

Nøkkelen til faste glutes er å slå alle disse musklene fra forskjellige vinkler og med en rekke øvelser og kardioaktiviteter. Du kan ikke alltid endre formen på glutenene dine, men du kan gjøre dem fastere og sterkere med de riktige øvelsene.

Knebøy

Squats er en av de beste øvelsene for å målrette mot gluteus maximus, som er den største muskelen i underkroppen. Det fungerer også hofter, lår, kalver og til og med kjernen.

Squats bør være en stift av noen grunnleggende kroppslige trening. Hvis knepene får vondt på knærne, kan du gjøre alternative former for knebøyet.

Gjør det riktig

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og, for ekstra intensitet, hold vekter på skuldernivå eller på dine sider.
Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy, og hold knærne bak tærne. Tenk deg at du stikker rumpen din bak deg, men hold torso oppreist og kontraktet.
Trykk inn i hælene for å stå opp.
Gjenta for 2 til 3 sett med 8 til 16 representanter

lunges

Lunges er en favoritt butt øvelse. Fordi du er i svimlende holdning, må du virkelig bruke din glutes for å stabilisere kroppen din. Den svimlende holdningen tvinger også glutene på forsiden av beina til å jobbe enda vanskeligere.

Gjør det riktig

Stå med føtter forskjøvet, en fot frem og en fot tilbake, ca 3 meter fra hverandre.
Bøy begge knær og lunge rett ned, og send tilbake kneet mot gulvet.
Forsøk ikke å stikke fremover over det fremre kneet.
Trykk inn i hælen for å stå og gjenta for 1 til 3 sett med 12 til 16 reps, holde vekter for ekstra intensitet.

Lunges jobber også med en rekke andre muskler, inkludert hamstrings, quads og kalver.

En av de beste tingene om lunges er at mange sorters så mange er - du kan enkelt blande lungene dine til å målrette musklene dine på forskjellige måter fra en treningsøkt til neste.

Du kan også løfte foten på et trinn eller en plattform for å virkelig utfordre begge bena. Dette er et flott trekk for gluten og lårene, men vær så snill å unngå dette trekket hvis det forverrer knærproblemer.

Step-Ups

Step-ups er en annen flott øvelse for å fokusere oppmerksomheten på butt. For å få det til å fungere, prøv å velge en plattform som er høy nok til at kneet er 90 graders vinkel når det er bøyd. Hvis det er litt for mye, prøv å bruke den andre trappen på en trapp og hold fast på skinnen for balanse hvis du trenger å.

Gjør det riktig

Stå foran trinnet eller plattformen og plasser den høyre foten på trinnet. Hold vekter for ekstra intensitet.
Trykk inn i hælen, steg opp, ta på venstre tær til trinnet.
Hold høyre fot på steget, ta venstre fot ned til gulvet. Bøy kneet inn i et lunge for mer intensitet.
Gjenta for 1 til 3 sett med 12 til 16 reps på hver side.

Et sentralt punkt er å skyve inn i hælen for å løfte kroppen opp og konsentrere all vekt på steppingbenet.

Med andre ord, legg ned forsiktig, knapt å berøre tærne til det andre benet til bakken. Du vil virkelig føle dette når du tar det sakte og konsentrere deg om arbeidsbenet. Holdvekt vil gi litt intensitet, og du kan til og med bruke et bånd under stående fot for å legge til ekstra motstand.

Sidestep Squats Med Resistance Bands

Mens de foregående øvelsene målrettes mest til gluteus maximus, retter denne bevegelsen seg mot de mindre musklene i gluteus medius og minimus. Ikke bekymre deg, gluteus maximus er fortsatt involvert siden du hakker.

Hvis du holder håndtakene på motstandsbåndene med armene bøyd, kan du også få en isometrisk øvelse for biceps, noe som gjør dette til en god kroppsøvelse.

Gjør det riktig

Bruk et bånd med middels lett spenning og stå på den, og hold den på begge håndtakene.
Ta et bredt skritt ut til høyre i en knebøy, og hold spenningen på bandet.
Trinn venstre fot inn og fortsett å gå ut og hakke til høyre, hele veien over rommet (eller så langt du kan).
Gjenta den andre veien eller i ca 1 til 3 sett med 8 til 16 trinn.

Butt klemmer på ball

Stumpen på ballen er et annet godt valg for å jobbe med glutenene dine. Kulen legger til noe ustabilitet, og tvinger hele underkroppen til å fungere. Ved å holde vekter på overlårene vil du øke intensiteten til treningen.

Gjør det riktig

Begynn i en brostilling, hodet hviler på ballen, løftestang og vekter på lårene (valgfritt)
Senk hofter mot bakken og prøv å ikke la ballen rulle rundt.
Klem glutene til å løfte tilbake for å starte og gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps.
Løft tærne for enda mer intensitet.

Vandring

De tidligere styrkeøvelsene er ikke den eneste styrken som beveger seg for glutenene, men vi glemmer ofte at det er kardioaktiviteter som også vil ta på seg baksiden.

Vandring er en av disse aktivitetene, og det brenner også massevis av kalorier. Ikke bare jobber du hardere fordi du går oppoverbakke, hvis det er en endring i høyde, vil du bruke enda mer energi.

Når du går opp i en helling, blir du automatisk involvert i gluten, og hvis du har på deg en ryggsekk, får du enda mer treningsøkt.

En 140 pund person brenner ca 390 kalorier om en time mens du går. Hvis du bor i et flatt område, kan du prøve å heve skråningen på tredemølle for å etterligne trekking oppe på en høyde.

Kickboxing

Kickboxing er en utmerket treningsøkt for hele kroppen, inkludert hofter og lår. Controlled front spark, rundehus, sidekicks og back sparker fungerer dine hofter, lår og rumpa.

Komplekse kombinasjoner som inkluderer slag vil målrette overkroppen og abs for å gjøre dem sterkere. En 140 pund kvinne vil brenne opptil 500 kalorier med 45 minutters kickboxing.

Hip Extensions

Mens de tidligere sammensatte øvelsene er go-to valg for å jobbe flere muskler samtidig, er hofteforlengelser perfekt for å målrette glutene på en mer fokusert måte.

Gjør det riktig

Ta på hendene og knærne, hendene rett under skuldrene, knærne direkte under hoftene.
Klem en vekt på baksiden av høyre kne eller bruk ankelvekter for ekstra intensitet.
Hold det rette kneet bøyd, løft den høyre benen til den er jevn med gluten.
Senk og gjenta for 12 til 16 reps på hver side.

One-Legged Deadlifts

Deadlifts er bra for hamstrings og lower back, men denne ene-legged versjonen er morder på rumpa. Skjemaet er veldig viktig, og du bør hoppe over denne øvelsen hvis du har noen problemer med ryggen.

Å gjøre noe på ett ben øker intensiteten, og det innebærer også stabilisatormuskler for å holde kroppen din balansert.

Gjør det riktig

Hold vekter, ta venstre ben bak deg om en fot eller så, hviler lett på tåen.
Tips fra hofter og sakte senke vekter mot gulvet så langt som fleksibiliteten tillater det.
Hold ryggen flatt eller med en naturlig bukke og sørg for at du holder magen kontraheret for å beskytte ryggen.
Klem klutene på arbeidsbenet for å heve opp igjen.
Gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 reps på hver side.