Beste kardioøvelser og treningsøkter

Kardio øvelse er en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din, om du vil miste vekt, brenne fett eller generelt forbedre helsen din. Du kan bruke maskiner som en tredemølle eller en elliptisk trener, eller du kan lage din egen treningsøkt hjemme med en rekke cardio-øvelser som jogging på plass, hopping jacks eller burpees. Alt som får hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone vil fungere, men det er noen treningsøkter som gir deg litt mer bang for pengene dine.

Det er ingen "riktig" kardio øvelse, og det beste valget for deg er det som er mest utfordrende, men at du kan utføre trygt og nyte. Øvelser som intervaller og kretser kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din.

00:55

Se nå: Hva er Interval Training og hvorfor fungerer det?

Treningene nedenfor gir nye og unike måter å få hjertefrekvensen på, brenne flere kalorier, og komme i god form.

40-20 HIIT Circuit Workout

Varighet: 35 minutter
Treningsnivå: Mellom / avansert
Utstyr: Et trinn eller en plattform

Hvorfor det virker

Denne treningen tar tradisjonell intervalltrening og viser varmen ved å forkorte gjenopprettingsintervallene mellom øvelsene.

Hvordan det fungerer

Kumulativ intensitet: Kardiobevegelsene inkluderer en rekke øvelser fra lange hopp til burpees. Fordi intensiteten er kumulativ, bør du føle pusten ved slutten av hver krets.
En veldig kort gjenopprettingstid: Du gjør hver høyintensiv kardioøvelse i 40 sekunder, og hvil deretter bare 20 sekunder. Når du gjør alle fire øvelsene, kommer det ut til fire minutter med arbeid. Du kan holde fast ved det eller gjenta kretsen for en lengre trening.
Aktiverer fettforbrenningshormonene: Når du kommer inn i din anaerobe sone (det er vanskelig å snakke i full setning på grunn av hvordan beskattet pusten din er) produserer kroppen veksthormon og adrenalin. Du brenner mer kalorier under treningen, og du får en god etterbrenning.

Med fire totale kretser, vil du brenne massevis av kalorier. Utvalget av treningen og øvelsene holder ting interessant.

Prøv det: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Mixed Interval Workout

Varighet: 40 minutter
Treningsnivå: Mellom / avansert
Utstyr: Enhver cardio maskin eller aktivitet

Hvorfor det virker

Denne treningen inkluderer høyeffektive, høyintensitetsøvelser gjort i et format som er utformet for å få deg ut av din komfortsone, forbrenne flere kalorier og øke din anaerob terskel.

I denne treningen bytter du mellom intervaller på 30, 60 og 90 sekunder med like hvileperioder. Dette betyr at du vil jobbe på tre forskjellige intensitetsnivåer:

Moderat intensitet: En moderat intensitet er rundt et nivå 6 på en oppfattet anstrengelsesskala fra 1 til 10.
Høy intensitet: Du kan ikke opprettholde dette for lenge siden du er godt ute av din komfortsone, rundt et nivå 8 på den oppfattede anstrengelsesskalaen.
Meget høy intensitet: Dette er det korteste intervallet og det som tar deg til et nivå 8 eller 9, som skal være i din anaerobe sone.

Ved å fokusere på alle nivåer av intensitet, trener du opp alle kroppens energisystemer for en omfattende, kalori-brennende trening.

Prøv det: 30-60-90 Interval Workout

Brenn 300 kalorier i 30 minutter

Varighet: 30 minutter
Treningsnivå: Mellom / avansert
Utstyr: En tredemølle, elliptisk eller stasjonær sykkel

Hvorfor det virker

Denne serien inneholder fire forskjellige treningsøkter som viser deg hvordan du endrer innstillingene til noen av de vanligste cardio-maskinene for å få mest mulig ut av treningsøktene dine.

Ved å endre hastighet, motstand og / eller helling utfordrer du kroppen din og brenner flere kalorier.

Hvordan det fungerer

Trening 1: Denne tredemølle trening har du økende og redusert hellingen din gjennom treningen for å hjelpe deg å brenne flere kalorier og avverge kjedsomhet.
Trening 2: Dette bruker en elliptisk trener. Du vil gradvis øke motstanden / hellingen i seks minutters intervaller, deretter slippe ned i to minutter, noe som gir deg en killer-intervalltrening.
Treningsøkt 3: Du vil bruke to minutter på å øke motstanden på en stasjonær sykkel, to minutter redusere motstanden, og deretter ett minutt pedalering med høy motstand for å virkelig få din puls opp.
Trening 4: Hopp over treningsstudioet og ta deg utendørs for å gjøre litt turgåing, jogging og sprinting for å få hjertefrekvensen opp.

Prøv det: Brenn 300 kalorier i 30 minutter

Elliptical Interval Workout

Varighet: 40 minutter
Treningsnivå: Mellom / avansert
Utstyr: En elliptisk maskin

Hvorfor det virker

Den elliptiske kan gi deg en flott trening, men hvis du holder deg på samme nivå av motstand hele tiden, gjør du ikke kroppen din noen favoriserer. Den beste måten å få mer ut av treningsøktene er å endre innstillingene dine gjennom treningen for å jobbe hardere og presse kroppen din ut av sin komfortsone.

Hvordan det fungerer

Varierende intensitetsnivåer: I løpet av denne treningen øker du og reduserer motstandsnivåene dine, presser deg til å jobbe hardere og deretter gjenoppretter nok for å gjøre deg klar for neste press.
Varierende intervaller: Noen intervaller er ett minutt og noen er to minutter.
Steady state intervaller: For å gi deg en pause, er det steady state utvinningsintervaller gjennom treningen for å hjelpe deg med å ta pusten.

Prøv det: Elliptical Interval Workout

Aerobic Intervals med høy intensitet

Varighet: 64 minutter
Treningsnivå: Mellom / avansert
Utstyr: En hvilken som helst kardio maskin

Hvorfor det virker

Høyintensiv treningsøkt er bra, men du vil jobbe på forskjellige nivåer av intensitet gjennom hele uken. Denne treningen inkluderer moderate intensitetsintervaller, men du vil bli i din aerobic zone, noe som betyr at du ikke trenger å gå pusten. Dette gjør treningen lengre og litt mer behagelig enn de andre treningsøktene med høy intensitet.

Hvordan det fungerer

Ti forskjellige intervaller: Hvert intervall er fire minutter langt.
Moderat intensitet: For hvert fire minutters intervall skal du bare arbeide ut av din komfortsone, rundt et nivå 6 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. Du bør jobbe hardt, men være i stand til å opprettholde dette nivået i hele fire minutter.
To minutters gjenoppretting: Det er to minutters gjenoppretting mellom hver arbeidsgruppe. Ta fart, motstand, eller hell ned til et komfortabelt sted, slik at du kan komme helt tilbake.

Etter hvert som du blir sliten, må du kanskje redusere eller senke hellingen eller motstanden for å opprettholde de anbefalte intensjonsnivåene. Det er normalt at det skjer, så ikke føler at du må holde på samme nivå for hvert intervall.

Prøv det: Aerobic Intervals med høy intensitet

Tabata Cardio Workout

Varighet: 35 minutter
Treningsnivå: Avansert
Utstyr: Ingen

Hvorfor det virker

Tabata trening er en av de beste kardio treningsøktene, og tar deg gjennom veldig korte, veldig intense intervaller som bare de siste 20 sekunder. Det høres ikke så mye ut, men sette sammen fire øvelser med bare 10 sekunder med hvile i mellom, og du vil virkelig føle dette.

Hvordan det fungerer

Fire Tabatas: Det er fire komplett Tabata-sykluser, hver med fire forskjellige høyintensitets-effektive øvelser.
Fire minutter: Du vil gjøre hver øvelse i 20 sekunder, hvile for 10, og deretter gå videre til neste. Etter å ha fullført de fire oppgavene, gjentar du dem igjen i totalt fire minutter.
Ti sekunder hviler: Få full nytte av disse, men skjønner at du sannsynligvis ikke vil kunne få pusten i løpet av 10 sekunder. Det er slik du brenner kalorier og bygger utholdenhet.

Prøv det: Tabata Cardio Workout

Outdoor Circuit Workout

Varighet: 30 minutter
Treningsnivå: Mellom / avansert
Utstyr: Ingen

Hvorfor det virker

Utendørs trening har en tendens til å dreie seg om noen grunnleggende aktiviteter - gå, løpe og sykle. De kan alle være effektive kalori-brennende øvelser, men en måte å sikre at er å prøve å legge litt intensitet til din vanlige rutine.

Hvordan det fungerer

Å være utenfor utfordrer kroppen din på en annen måte enn maskiner gjør, så du øker allerede din kaloriforbrenning. Følgende kan legge til det:

Steady-state cardio: Du vil gå eller løpe for en periode, holde intensiteten moderat og fokusere på din aerobic zone.
Korte utbrudd av hastighet eller åser: Hvert så ofte tar du takten eller hodet oppe i en høyde (hvis du har en i nærheten) for å presse deg ut av aerobic sonen.
Høy intensitetsøvelser: Til slutt stopper du under treningen for ting som push-ups, lange hopp og andre kraftige trekk for å ta deg enda lenger ut av din komfortsone.

Ikke bare vil du få en flott trening, du vil ha det gøy ved å prøve noe helt annet.

Prøv det: Outdoor Circuit Workout

Lag din egen treningsøkt

Varighet: Opp til deg
Treningsnivå: Nybegynner / middels / avansert
Utstyr: Ingen

Hvorfor det virker

Noen ganger er den beste treningen den du gjør på fluen. Bare å gjøre noe annet for kroppen din, kan hjelpe deg med å gjøre endringer og se bedre resultater fra treningen.

Ideer for treningen din

Velg dine øvelser: Gå gjennom en liste over cardio øvelser og velg 10 trekk for å prøve.
Varme opp: Sørg for å starte med en fem minutters oppvarming før du går inn i høyere intensitetsøvelser.
Start timeren din: Den enkleste måten å gjøre denne typen treningsøkt på er å gjøre trekkene i en viss tidsperiode, som 60 sekunder.
Pauser: Rid kort mellom øvelser og gjenta dem alle for en lengre trening.

Du er velkommen til å mikse og matche favorittene dine til din egen personlige trening. Prøv å lage en spilleliste med favorittmusikken din til å starte din treningsøkt.

5 Hacks som vil gjøre deg til en bedre øvelse