Alt du trenger å vite om kardio

Ordet "cardio" er sannsynligvis et av de første ordene du hører når du først starter et treningsprogram. Du vet at kardio er en viktig del av treningsøkten, enten du vil gå ned i vekt, bli i form eller bare være friskere.

Helseinstitusjoner anbefaler 150 minutters kardioøvelse per uke for å redusere helserisikoen. Hvis du vil gå ned i vekt eller holde den av, må du kanskje opptil 300 minutter kardio i uken, og det inkluderer ikke engangstrening. Å få en dypere forståelse av kardio trening kan være det du trenger for å bli motivert til å gjøre det litt oftere.

Kardio øvelsesdefinisjon

Kardio øvelse betyr ganske enkelt at du gjør en rytmisk aktivitet som øker hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone, sonen hvor du vil brenne mest fett og kalorier. For å regne som kardio treningsminutter må du gjøre aktiviteten i minst 10 minutter.

Slik bruker du Target Heart Rate Training Zones

Fordeler med kardio øvelse

Når du skjønner hvor mye kardio trening kan gjøre for deg, vil du kanskje gjøre noe akkurat nå. Det er svært få aktiviteter du kan gjøre for en kort periode som har mange fordeler. Bare noen få av dem:

Det hjelper deg å brenne fett og kalorier for vekttap.
Det gjør hjertet ditt sterkt slik at det ikke trenger å jobbe så vanskelig å pumpe blod.
Det øker lungekapasiteten.
Det bidrar til å redusere risikoen for hjerteinfarkt, høyt kolesterol, høyt blodtrykk, diabetes og noen former for kreft.
Det får deg til å føle deg bra, og kan til og med gi midlertidig lindring fra depresjon og angst.
Det hjelper deg å sove bedre.
Det bidrar til å redusere stress.
Det forbedrer sexlivet ditt.
Det gir deg mer tillit til hvordan du ser og føler.
Vektbærende cardio trening bidrar til å øke beinets tetthet.
Det lar deg sette et godt eksempel for familien din.

Og det store med kardio er at du ikke trenger å trene for en time med høy intensitet for å få fordelene. Selv noen få minutter med cardio kan ha helsemessige fordeler. En 15-minutters spasertur utenfor kan øke humøret ditt og bidra til å senke blodtrykket, slik at selv litt går langt.

Ikke føler at du må ha mye tid og energi for kardio. Å gjøre litt hver dag er bedre enn å gjøre ingenting i det hele tatt. Med alle fordelene som er lagt ut for deg, er det på tide for neste trinn som dekker nøyaktig hvordan du velger kardioøvelsen.

Velge en cardio øvelse

Ditt første skritt i å sette opp et program er å finne ut hva slags aktiviteter du vil gjøre.

Trikset er å tenke på hva som er tilgjengelig for deg, hva passer din personlighet og hva du vil føle deg komfortabel tilpasning i livet ditt. Hvis du liker å gå utendørs, kjører, sykler eller går, er alle gode valg.

Omtrent alle aktiviteter vil fungere, så lenge det innebærer en bevegelse som gir hjertefrekvensen din i hjertefrekvenssonen. Vandring er alltid et utmerket valg. Det er noe de fleste av oss kan gjøre regelmessig, og du trenger ikke fancy utstyr.

Hvis du foretrekker å gå på treningsstudioet, har du tilgang til mange flere alternativer i form av maskiner som stasjonære sykler, elliptiske trenere, tredemøller, robåmaskiner, trappklatrere, bassenget og mer.

For hjemmeutøveren kan du selvfølgelig kjøpe din egen tredemølle eller elliptisk trener, men det finnes andre flotte alternativer som:

Tren video
Online øvelser og treningsøkter
Fitness apps
En rekke hjemmekardio øvelser kan du gjøre som hoppe tau, hoppe jacks, jogging på plass, burpees og mer.

Du har så mange valg, men problemet er, du kan ikke engang vite hva du liker ennå. Det kan hende du må prøve flere forskjellige aktiviteter før du finner en som fungerer for deg. Dette er eksperimentet vi alle må ta del i, og det kan bli truffet eller savner, så vær ikke redd for å prøve noe, og hvis det ikke virker, gå videre til noe annet.

Viktige tips for å velge ditt hjerte:

Det er ingen "beste" cardio trening. Bare fordi din venn sier at kjører er det beste betyr ikke at du må gjøre det, spesielt hvis du kjører, føler du at hele kroppen din faller fra hverandre. Alt som får din hjertefrekvens passer til regningen, selv kraftige gjerninger som raking blader eller vasking av bilen.
Det er ikke det du gjør, men hvor hardt du jobber. Eventuell øvelse kan være utfordrende hvis du gjør det på den måten. Hvis du går, gjør det utfordrende ved å øke hastigheten, gå opp bakker og pumpe armene dine.
Gjør noe du liker eller i det minste noe du kan tolerere. Hvis du hater treningsøkter, må du ikke tvinge deg på tredemølle. Gange, jogge eller sykle ute for å nyte naturen. Hvis du liker å sosialisere, bør du vurdere sport, gruppe fitness, trene med en venn eller en walking club.
Velg noe du kan se deg selv å gjøre minst tre dager i uken. For å møte treningsanbefalinger, må du gjøre cardio tre dager i uken. Gjør det lettere å bli motivert ved å velge en aktivitet som vil være praktisk for deg å gjøre det ofte, i det minste til du har dannet vanen.

Vær fleksibel og vær ikke redd for å grene ut når du blir komfortabel med trening. Det fulle med kardioøvelse er at du kan velge hvilken aktivitet som øker hjertefrekvensen. Du trenger ikke å gjøre det samme treningsøkt hver eneste sesjon, heller ikke hver uke. Å endre kardioen din er enkel, så gjør det ofte, og du vil oppdage flere aktiviteter du liker.
Hold det enkelt. Hvis du er forvirret om hva du skal gjøre, start med det grunnleggende - du trenger minst 20 minutter for kroppen å komme i gang, så start der. Gå ut av kalenderen din, finn 20 minutter på tre forskjellige dager, og gjør noe - gå, løpe, gå på treningsstudioet, kraftig verksted-alt du vil. Gjør det til en vane først og arbeid på din tid og intensitet senere.

Hvor lang tid å gjøre en kardio treningsøkt

Når du velger hva du skal gjøre, vil det viktigste elementet i treningen din nå være hvor lenge du gjør det. Du bør jobbe med varighet før du jobber med alt annet som å gjøre høy intensitet treningsøktene; det tar tid å bygge opp utholdenhet for kontinuerlig trening.

Retningslinjene antyder hvor som helst 20 til 60 minutter med kardio, for å være sunn, gå ned i vekt og få plass, avhengig av hvilke treningsøkter du gjør. Det er greit, men du vil ikke starte med en times trening. Det er bare for mye for noen hvis du ikke har trent for en stund (eller noensinne).

Nybegynner treninger

For å starte, velg en tilgjengelig øvelse som å gå eller tredemølle, og begynn med ca 10-20 minutter med rask gange med moderat intensitet. Det betyr at du bare er ute av din komfortsone, på et nivå 5 eller 6 på en oppfattet anstrengelsesskala fra null til 10.

Begynner trening alternativer:

20-minutters kardio for absolutt nybegynnere: Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, lar dette programmet velge hvilken maskin eller aktivitet du er komfortabel med.
Elliptisk trening for nybegynnere: Den elliptiske er flott for å bygge styrke med lav innflytelse. Denne treningen vil komme i gang.
Stasjonær sykkel treningsøkt for nybegynnere: Denne 20-minutters treningen er flott hvis du vil ha en treningsøkt uten innflytelse.

Viktige tips for hvor lenge du skal trenge:

Du trenger ikke å gjøre alt på en gang. Du kan helt splitte treningsøktene dine i mindre treningsøkter gjennom hele dagen. Prøv tre 10 minutters gange som en god start.
Legg til små brister av kardio gjennom hele dagen ved å klatre trapper eller gå på turtall.
Gjør alle de tingene du vet at du skal gjøre: Ta trappene, gå mer, slutte å kjøre rundt og se etter parkeringsplassen på forsiden, etc..
Gjør tiden. Folk som trener har ikke mer tid enn folk som ikke gjør det. De har nettopp praktisert å gjøre trening en prioritet. Planlegge treningsøktene dine og behandle dem som enhver annen avtale du ikke ville gå glipp av, kan hjelpe deg med å holde deg til programmet.
Betal noen for å få deg til å trene. Å finne en god personlig trener kan gjøre en forskjell når det gjelder motivasjon og nå dine mål.
Gjør noe - noe. Hvis du tror fem minutter ikke er nok tid til trening, kan du ikke være mer feil. Om det er fem minutter, 10 minutter eller 60 minutter, teller hvert minutt.
Vurder din intensitet. Jo vanskeligere du jobber, desto kortere skal treningene dine være. Så, hvis du gjør tabata-trening eller en annen form for intensitetstrening, kan treningen din bare være 10-20 minutter lang. Hvis du gjør en langsommere, steady state treningsøkt, kan du trene lenger, kanskje 30-60 minutter.

Husk at det å gjøre for mye kardiovaskulær er et ikke-nei også, og det kan faktisk komme tilbake. Det er et poeng med å redusere avkastningen, så hold den rimelig (tre til seks dager i uken, avhengig av treningsnivået), varier intensiteten din og ikke glem å ta hviledager når det trengs.

Frekvens av kardio treningsøkter

Det korte, ikke-vitenskapelige svaret på hvor ofte å gjøre cardio treningsøkter er å gjøre mer enn du trolig tror du burde og mer enn du virkelig vil eller ha tid til.

Jo lenger svar er at det avhenger av treningsnivå, timeplan og mål. Hvis du vil være sunn og ikke er bekymret for å miste vekt, kan du få noe bra i 20-30 minutter med moderat aktivitet hver dag. Men for vekttap er det en helt annen historie.

Og det handler ikke bare om frekvens. Det handler også om intensitet. Hvis du bare gjør moderate treningsøkter, kan du trolig trene hver dag. Men hvis du gjør intensitetsintervalltrening, kan du trenge flere hviledager mellom treningsdagene. Bunnlinjen er at det er bedre å ha en blanding av de to, slik at du jobber med forskjellige energisystemer og gir kroppen din noe annerledes enn å gjøre det, slik at du ikke brenner ut.

Retningslinjer for hjertefrekvens

Hyppigheten av treningsøktene dine vil avhenge av treningsnivået og timeplanen din. De generelle retningslinjene er:

For helsen, prøv moderat-intens kardi 30 minutter om dagen, fem dager i uken eller kraftig-intens kardi 20 minutter om dagen, tre dager i uken. Du kan også gjøre en blanding
For å opprettholde vekt og / eller unngå å gjenvinne, trenger du ca. 150-250 minutter (20-35 minutter daglig) eller forsøk å brenne 1200 til 2000 kcal per uke
For vekttap, klatrer treningstiden til 200-300 minutter hver uke med en blanding av moderat og intensiv trening.

Virkeligheten

Hva skjer hvis du ikke kan følge retningslinjene? Hvis du fortsatt jobber med å bygge utholdenhet og kondisjonering, kan det ta noen uker å jobbe deg opp til hyppigere trening.

Hvis det er en opptatt timeplan som står i veien eller andre hindringer, gjør ditt beste for å trene så mange dager som du kan prøve kortere, mer intense treningsøkter for å få mest mulig ut av tiden du har.

10-minutters timesaver treningsideer:

10 Minute Low Impact Cardio Workout: Denne treningsøkten krever ikke noe utstyr og bruker din egen kroppsvekt som motstand.
Brenn 100 kalorier om 10 minutter: Seks treningsalternativer hjelper til med å holde ting interessant.

Husk at hvis du ikke kan følge retningslinjene på grunn av din travle timeplan, kan det hende du har problemer med å nå dine vekttapsmål.

Hvis du ikke kan gjøre det arbeidet som kreves for å nå dine mål, må du kanskje endre livsstilen din eller, hvis det ikke virker, endre målet ditt slik at det passer deg hvor du er i treningen eller vekttapet..

Cardio Intensity

Når du har blitt vant til å trene (og er opptil 30 minutters kontinuerlig bevegelse) kan du begynne å jobbe med intensiteten din. Hvor hardt du jobber, er en avgjørende faktor i treningen din fordi:

Hvor hardt du jobber, er direkte relatert til hvor mange kalorier du brenner.
Økende intensitet er den beste måten å brenne flere kalorier når du er kort tid.
Det er en enkel del av treningen å forandre. Alt du gjør er å jobbe hardere.
Det er enkelt å overvåke med hjertefrekvensmåler eller oppfattet anstrengelsesskala.

Hvor vanskelig skal du jobbe?

Ditt beste treningsintensitetsnivå er avhengig av flere faktorer, inkludert treningsnivå og mål. Det er tre forskjellige intensitetsnivåer du kan fokusere på under treningsøktene, og du kan til og med inkludere alle disse nivåene i samme treningsøkt:

High Intensity Cardio: Dette faller mellom 75-85 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR) hvis du bruker hjertefrekvenssoner, eller en 7 til 8 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. Hva dette betyr, er trening på et nivå som føles utfordrende og etterlater deg for åpuste for å snakke mye. Hvis du er nybegynner, vil du kanskje arbeide opp til dette nivået eller prøve nybegynnerintervalltrening, slik at du jobber hardere i kortere perioder. Avanserte trenere kan prøve høy intensitetsintervalltrening for mer anstrengende treningsøkter.
Moderat intensitetskort: Dette nivået faller mellom ca. 60-70 prosent av MHR (et nivå 4 til 6 på den oppfattede anstrengelsesskalaen). American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler ofte dette intensitetsnivået i treningsretningslinjene. Dette er nivået du vanligvis vil skyte for under treningsøkten.
Lav intensitetskort: Denne typen trening anses å være under 50-55 prosent av MHR, eller om nivå 3 til 5 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. Dette er et godt nivå å jobbe med under oppvarming eller når du klemmer deg i andre aktiviteter, for eksempel å gå hele dagen.

Slik beregner du målet ditt hjertefrekvens

Husk at målet ditt hjertefrekvensberegning ikke er 100 prosent nøyaktig, slik at du kanskje vil bruke en kombinasjon av oppfattet anstrengelse og din hjertefrekvens for å finne et område som fungerer for deg.

Et ord fra Verywell

Uansett hva du gjør, husk å holde det enkelt. Bare start et sted og gjør det til et mål å gjøre noe hver dag, selv om det bare er en 5-minutters spasertur. Prøv å gjøre det på samme tid hver dag og planlegge det på kalenderen din. Jo mer du trener jo lettere blir det.