Få mest mulig ut av en stasjonær eller spin sykkel trening

Spinnsykkelens mani er ikke bare en annen fade. Innendørs sykling har vært en favoritt og effektiv trening i flere tiår og for en god grunn. det fungerer. Stasjonære eller spin-sykler er en av de beste måtene å få og utrolig innendørs treningsøkt, fordi den gir en lav-effekt, høy intensitet kardiovaskulær trening mens den bygger både styrke og utholdenhet. 

Typer stasjonære sykler

Det er mange forskjellige typer stasjonære sykler. Tradisjonelle opprettholde kommersielle sykler, spin-sykler, gatesykler montert på en innendørs trener, og liggende sykler er de vanligste formene for stillestående pedaling. Å få mest mulig ut av treningen din, er imidlertid avhengig av å få riktig sykkelstilling før du kjører.

Hvordan sette opp sykkelen din for en flott treningsøkt

1. Oversikt over sykkelposisjon
   1. Din kjørestilling kan ikke bare bestemme pedalenes effektivitet, men også din komfort. De fleste stasjonære sykler gir mulighet for justeringer i styret og sadelhøyden, og noen tillater mer spesifikke justeringer, for eksempel å flytte setet fremover eller bakover, og til og med endre setevinkelen. Jo mer spesifikt du gjør disse justeringene; Jo mer komfortabelt du vil være, så det er klokt å bruke tiden til å få den rette oppsettet for deg.
2. Justere sadelvinkelen
   1. Vinkelen på sykkelsetet skal være jevnt for å støtte hele kroppsvekten og la deg bevege deg rundt på setet når det er nødvendig. For mye oppover kan føre til trykkpunkter. For mye nedoverliggende tipping kan gjøre at du glir fremover mens du kjører og legger ekstra press på armene, hendene og knærne, noe som kan føre til skade.
3. Justering av setehøyde
   1. For å justere setehøyden, bruk sykkelskoene og ridningshortsene og legg hælene på pedalene. Når du går bakover, skal knærne strekke seg helt i ned stilling. Hvis hoftene rocker side til side, er setet for høyt. Nå når du beveger foten i riktig pedalstilling, med baller av føttene over pedalen, har du en liten bøy i knærne - ca 5-10 grader. Du bør kunne tråkke komfortabelt uten å peke på tærne for å nå full forlengelse. De samme stillingsretningslinjene brukes til liggende sykkel.

1. Justere setet for / bakposisjon
   1. Du kan også justere setet fremover og bakover (foran / bakposisjon). Med føttene på pedaler og vevarmene parallelt med bakken, vil den riktige posisjonen sette ditt fremre kne (mer spesifikt patellar-senen) rett over pedalakselen.
2. Justere håndtakene
   1. Hvis styrene er for høye, for lave, for nærtliggende eller for langt unna, kan du ha nakke, skulder, rygg og håndsmerter. En riktig rekkevidde gir deg mulighet til å bruke alle stillingene på styret og komfortabelt bøye albuene mens du kjører. En generell tommelfingerregel er at styrene skal skjule forhjulets aksel; Dette er imidlertid ikke en vanskelig og langt regel. Ved å heve styret høyere, reduseres nakke- og nedre spenning. Det finnes andre, mer avanserte justeringer du kan gjøre, for eksempel å endre styrets bredde eller høyde.
3. Justere pedalklippene eller stroppene
   1. De fleste stasjonære sykler har stropper som holder føttene på plass på pedaler. Spinnsykler har klemmepedaler som gjør det mulig for syklister å bruke sine sykkelsko og klemmer til å "klippe" rett i pedaler for å få en trygg passform. Å ha føttene festet inn i pedaler lar deg trykke ned og trekke på pedaler i en sirkelbevegelse som skaper en jevn og effektiv pedalslag.

1. Varm opp før treningen
   1. En riktig oppvarming kan øke blodstrømmen til arbeidsmuskulaturen, noe som resulterer i redusert muskelstivhet, mindre risiko for skade og forbedret ytelse. Ekstra fordeler med oppvarming inkluderer fysiologisk og psykologisk forberedelse for trening.
2. Justere motstanden
   1. Når du er opprettet, kan du manuelt kontrollere treningsintensiteten, motstanden og hastigheten, eller du kan prøve en av flere programmer som syklene tilbyr. Legge til motstand simulerer åser og skråninger, og engasjerer hamstringene og glutene mer enn å ri med lett motstand. Pedal med svært liten ankelbevegelse, og husk å både skyve og trekke på pedaler for en bedre tur.
3. Hvordan lage et treningsprogram
   1. Forstå hvordan du utformer en trygg og effektiv syklustrening, er viktig om du skal trene på egenhånd eller delta i en øvelsesklasse. Komponenter som frekvens, intensitet og lengde på en treningsøkt vil sette grunnlaget for treningen. For mer spesifikasjoner, bør du vurdere å møte med en trener og ha et personlig treningsrecept designet for deg.

1. Planlegg en sikker trening
   1. Det er visse ting å huske på når du planlegger treningsøkten for å unngå skade, ha det gøy og få den beste treningen du kan.

Safe Spin Cykling Tips

1. Unngå knesmerter
   • Et sete som er for høyt kan føre til smerte i knærens bakside.
   • Et sete som er for lavt eller for langt fremover kan forårsake smerte på knæleddet.
   • Feil fotposisjon på pedalen (eller feil klangjustering) kan forårsake smerte på innsiden eller utsiden av knærne.
2. Individuell anatomi kan også føre til knesmerter. Syklister med små forskjeller i benlengden kan ha knesmerter fordi setehøyden bare er justert for den ene siden. Skoinnsatser eller orthotics kan bidra til å løse dette problemet.
3. En annen årsak til knesmerter bruker for høyt utstyr. Prøv å bruke et gir som lar deg pedalere raskt, fra 70 til 100 slag per minutt.
4. Nakkesmerter er en annen vanlig syklingsklager, og er vanligvis et resultat av å sykle som er for lang eller at det er for lavt håndtak. Stramme hamstring- og hip flexor-muskler kan også forårsake nakkesmerter ved å tvinge ryggraden til rund eller bue, og nakken din til hyperextend.
5. Fotsmerter eller nummenhet er ofte et resultat av å bruke myktsolerte sko. Spesielle sko laget for sykling har stive såler som fordeler presset jevnt over pedalen. Dette hjelper deg også til å effektivisere pedalen. Fotpine kan også skyldes å bruke for høyt gir, noe som resulterer i mer trykk der foten møter pedalen.