HIIT 40-20 Overgangsalder Cardio Workout

Denne avanserte treningen med høy intensitetsintervall er perfekt for å brenne ekstra kalorier for å bli kvitt strenge overgangsalder. Denne treningen innebærer å gjøre 4 høyintensitets- eller anaerobe øvelser i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder med hvile, gjentatt det to ganger. Denne treningen passer best til avanserte trenere som er komfortable med høy intensitetstrening. Velg ett sett for en kortere treningsøkt eller fullfør alle fire for en intens 35-minutters treningsøkt.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs

Et trinn eller en plattform

Hvordan

• Fullfør øvelsene i hvert sett, gjør hver i 40 sekunder, hviler 20 sekunder mellom hver øvelse
• Arbeid så hardt som mulig ved hver øvelse, og jobbe for et nivå 9-10 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen
• Gjenta to ganger i totalt 8 minutter
• Fullfør 1 eller alle settene, hviler i 1 minutt mellom sett
• Overvåk intensiteten din gjennom treningen og ta av hvis hjertefrekvensen blir for høy. 
• Endre treningen etter behov og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag

Circuit 1 - Long Jumps

Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke. Hopp for å snu og gjøre et annet hopp i motsatt retning.

Gjenta, hoppe fremover, hoppe for å vende og hoppe fremover igjen i 40 sekunder.

Side Knute til Side Kick

Ta det venstre kneet opp til siden mens du tar den høyre albuen ned mot kneet. Trinn høyre fot ned og spark ut til siden med venstre ben, går så fort du kan i 40 sekunder.

Gjør dette trekk på den andre siden under den andre kretsen.

Side til side Hopping Lunge

Ta det rette benet ut til siden og bøy det venstre kneet i en løperes lunge, gå så lavt som mulig, og berør hånden mot gulvet. Skift raskt føttene i luften for å skifte lungene til den andre siden.

Gjenta i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.

burpees

Squat og legg hendene dine på gulvet ved siden av føttene. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten bakover i en push-up stilling, hopp foten tilbake mellom hender og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig. Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder i mellom. Gjenta to ganger i totalt 8 minutter.

Hvil i 30-60 sekunder

Circuit 2 - Speed ​​Skaters

Hopp til høyre, land på høyre fot. Ta straks et annet sideskudd til venstre, hopp så langt du kan, og hold lavt til bakken i stedet for å hoppe opp i luften.

Gjenta i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.

Sitt og stativ

Stå foran et trinn eller en plattform og sett deg ned, plasser hendene ved siden av hoftene. Lene deg tilbake når du strekker beina ut foran deg. Ta føttene inn og stå opp, bruk hendene dine for å hjelpe deg om nødvendig. Legg intensitet ved å ta hendene vekk og / eller legge et hopp på slutten av bevegelsen.

Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.

Toe Taps to Step

Stå foran et trinn eller en liten plattform. Trykk på venstre tå til trinnet, skift føttene raskt i luften og trykk på trinnet med høyre tå.  

Alternativ raske føtter i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.

High Knot Jogs

Jog på plass, bringe knærne så høyt som mulig, til midjenivå hver gang, hvis du kan. Land på ballene på føttene og hold knærne bøyd for å absorbere påvirkningen. Gjenta i 40 sekunder, hviler i 20 sekunder.

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder i mellom. Gjenta to ganger i totalt 8 minutter.

Hvil i 30-60 sekunder

Puddlejumpers

Start med føttene sammen og trykk av høyre fot og ta et bredt skritt til venstre mens du svinger armene opp. Skyv nå den venstre foten inn i et bredt trinn til den andre siden. Hold deg lav til bakken og gjør trinnene så brede du kan for å øke hjertefrekvensen.

Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.

Squat hopper

Stå med føttene hofte bredde fra hverandre og knep så lavt som mulig, ta hofter bak deg. Bruk kraften i bena og hofter, hopp så høyt som mulig, ta armene opp. Land med myke ledd og la musklene absorbere påvirkningen.

Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.

Plyo Lunge

Begynn i en lunge stilling, høyre fot frem, venstre fot tilbake, begge knær i 90 graders vinkler. Hopp opp og bytt fot i luften, lander i et lunge med venstre fot fremover, høyre fot tilbake.

Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.

Ski Abs

Begynn i en plank stilling og hopp føttene inn mot mot venstre skulder, bøyde med knær og føttene bak venstre hånd. Hopp føttene tilbake til planken og hopp deretter føttene inn til høyre, land med knærne bøyd og føttene bak høyre hånd. Fortsett å hoppe inn og ut fra side til side i 40 sekunder.

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder i mellom. Gjenta to ganger i totalt 8 minutter.

Hvil i 30-60 sekunder

Line Taps

Legg vekt på gulvet som markør og knekk til høyre for det, og ta fingertuppene til gulvet. Hopp opp med begge føttene, land med venstre fot ved siden av vekten.

Gjenta i 40 sekunder, hviler i 20 sekunder. 

Fjellklatrere

I en pushup-stilling, kjør knærne inn og ut så fort du kan, alternerende sider. Berør tærne til gulvet med hver løp eller hold dem i luften.

Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.

Isbrytere

Begynn i en knepstilling og hopp i luften, sirkel høyre arm rundt og ned i en hugge mens du lander. Hopp i luften igjen, denne gangen hugger du ned med venstre arm.

Fortsett alternerende sider i 40 sekunder, hviler i 20 sekunder.

Lunge Jumps

I en lunge stilling, bøy knærne i et lunge, gå så lavt som mulig. Spring opp i luften så høyt du kan, holde hendene på hoftene eller ta dem opp i luften for mer intensitet. Land sakte på baller av føttene og nedre tilbake i fanget ditt.

Fortsett i 20 sekunder, bytt side i 20 sekunder og hvil i 20 sekunder.