HIIT vs utholdenhetstrening
Høy intensitet intervall trening eller utholdenhet trening? Det er et valg som mange mennesker står overfor når de bestemmer seg for det beste treningsprogrammet for alder, treningsnivå og treningsmål.
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er absolutt en av de mest effektive måtene å øke treningen, gå ned i vekt og forbedre den generelle sportsytelsen. Det handler om å pakke inn mye arbeid over en kortere periode for tid for optimal nytte.
Mens fordelene med HIIT er inarguable, er det viktig å huske at utholdenhet-referert til som steady state cardio trening-er like viktig. Mens utholdenhetstrening tar mer tid, tilbyr den like mye i veien for helsemessige fordeler med færre risikoer.
Fordeler med HIT
Den syv minutters treningen er bare toppen av HIIT-øvelsen. For de som ikke har tid eller interesse for utholdenhetstrening, tilbyr HIIT utbetalingen av et kvalitets treningsprogram uten å forbruke endeløse timer i livet ditt.
HIIT påvirker stoffskiftet på forskjellige måter enn steady state cardio. Med utholdenhetstrening er det primære målet å konvertere lagret fett til energi, en prosess som krever mye oksygen (referert til som aerob metabolisme). HIIT bruker derimot både aerob og anaerob metabolisme for å generere energi til treningsøktene:
- Under moderate intensitetsdeler av treningen, vil aerob metabolisme konvertere fett, protein og karbohydrater til energi i nærvær av oksygen.
- Under høy intensitetsdeler av treningen vil anaerob metabolisme konvertere glukose og en lagret form av glukose som kalles glykogen til energi. I fravær av oksygen, vil melkesyre begynne å akkumulere i musklene, forårsaker den karakteristiske brenningen som kommer med tung trening.
Denne to-metabolske prosessen antas å stimulere hormonelle forandringer som brenner fett mer effektivt og fortsetter å gjøre så godt etter at treningen er ferdig. Det hjelper også med å regulere insulinresponsen slik at blodsukkernivåene i blodet blir bedre kontrollert.
Ulempene ved HIIT
Hovedutfordringen for et HIIT-program er åpenbart: du kommer bare ut så mye som du legger inn. Og det er der mange mennesker blir korte. Over tid vil folk ofte være mer oppmerksom på klokken og mindre til kvaliteten på deres høyintensitetsrutiner. Andre er rett og slett ikke i stand til å utføre intervaller til intensiteten som trengs for å oppnå kvalitetsresultat.
Selv om du klarer å takle det, er det ofte vanskelig å motivere deg selv når du står overfor ekstreme fysiske belastninger ved hver treningsøkt. HIIT er tøft fordi det gjør vondt. Bena dine vil brenne, hjertet ditt vil pund, og lungene dine vil skrike for luft mens du bokstavelig talt blir gjennomvåt i svette.
Og det er HIITs poeng hvis du vil få resultater. HIIT handler ikke om å nå et platå og opprettholde det. Det handler om å skyve deg ut av din komfortsone slik at selv om du svetter litt mindre, presser du fortsatt hardt. Uten personlig trener eller vanlig klasse for å opprettholde motivasjonsnivåer, gir mange enkelt opp.
Til slutt er HIIT ikke noe du bør gjøre hver dag. Intensiteten er så høy at hvis det gjøres riktig, vil det trenge minst en dag eller to gjenoppretting.
Begrens HIIT treningsøktene til maksimalt to eller tre dager i uken, og gi deg selv minst 24 timer for å gjenopprette. Alt mer kan øke risikoen for skade og overtraining.
Hvorfor utholdenhetstrening er viktig
Selv om det er sant at HIIT er flott å produsere et høyt nivå av kondisjon på kort tid, er det ikke nødvendigvis mer effektivt å brenne kalorier enn utholdenhetstrening. I sannhet kan en lang, stabil kardio treningsøkt brenne like mange, om ikke mer, kalorier over en treningsøkt enn en rask HIIT-økt.
Fordi utholdenhetstrening utføres 60 prosent til 70 prosent av ditt maksimale oksygeninntak (kjent som din VO2 max), kan du trene lengre timer, faktisk uten tretthet.
Og fordi du aldri blir kvitt oksygen, kan du nå en "fettbrennende" sone som vedvarer etter at aktiviteten er stoppet. I motsetning til dette blir glukose og glykogen raskt forbruket under anaerob treningsøkt, noe som fører til at du "slår veggen" raskere.
Legg til det faktum at ditt hjerte blir stresset på et nivå som anses gunstig for ditt hjertehelse. I stedet for å presse deg selv til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR) og deretter stoppe ved utmattelse, kan du presse deg selv til 60 prosent til 70 prosent av MHR, som over tid kan redusere både hvilepuls (RHR ) og blodtrykk - begge tegn på forbedret kardiovaskulær helse.
Med utholdenhetstrening kan en hel dag med fotturer, sykling, langrenn eller padling lett brenne 2000 kalorier eller mer. I tillegg vil du høste fordelene med å være ute. Dette, sammen med kortere utvinningstider, kan gjøre treningen morsommere og redusere risikoen for utbrenthet.
5 tegn på treningsutbrenningEt ord fra Verywell
Uansett dine treningsmål, kan HIIT og utholdenhetstrening både komme deg dit. Til syvende og sist er de to veier til samme destinasjon: en vanskeligere og kortere, den andre lengre og mindre stressende.
Mens alder, treningsnivå og personlig valg vil spille en rolle i din beslutning, trenger du ikke å velge den ene over den andre. Du kan inkludere både i treningsplanen, sammen med litt kretstrening og styrketrening. Jo mer variert treningsrutinen din er, desto mindre sannsynlig vil du bli kjedelig eller overbelastet.
5 grunner til at du ikke kommer til å passe uten styrketrening
