Utendørs Circuit Workout - Spice It Up!

Hvis du ønsker å krydre utendørs eller løpende treningsøktene, vil dette Outdoor Circuit Workout ta deg gjennom noen tøffe intervaller som vil gjøre din hjertefrekvens soar. Ved å blande bevegelsene og forandre intensiteten i løpet av treningen, vil du holde kroppen din utfordret og ditt sinn interessert. Du kan bruke dette oppfattede anstrengelseskartet til å spore din RPE (Rate of Perceived Exertion). Vennligst endre treningen for å passe til treningsnivå og mål.

forholdsregler

Se legen din dersom du har medisinske tilstander, sykdommer eller skader.

hvordan

Utfør hvert intervall, den ene etter den andre, ved hjelp av dette oppfattede utøvelseskartet for å arbeide innenfor den foreslåtte frekvensen av oppfattet utøvelse (RPE) som er oppført på høyre side av diagrammet
Fullfør en krets for en 30-minutters trening eller fullfør kretsen to ganger for en 60-minutters trening
Hopp over noen bevegelser forårsaker smerte eller ubehag
Du kan se litt dum ut. Hvis det plager deg, finn en park eller sti med færre mennesker rundt

Tid	Aktivitet	RPE
5 minutter	Varme opp - Rask gange	4
2 minutter	Gå eller jogge Dette er ditt baseline tempo. Du burde føle deg som om du're arbeider, men være i stand til å fortsette en samtale uten huffing og puffing.	5
1 minutt	Walking Lunges Ta et stort skritt fremover med høyre fot og legg deg ned i et lunge (hold det fremre kneet bak tåen), trekk venstre fot ved siden av høyre og deretter inn i et lunge på venstre side.	6
1 minutt	Hastighet gange eller Kjør Plukk opp tempoet her slik at du're over baseline	7
1 minutt	Gå eller jogge Sakte nok til å senke hjertefrekvensen tilbake til baseline	5
1 minutt	sprints Velg et objekt i avstanden (et tre, en postboks, etc.) og løp eller gå til den så fort du kan. Gå for å gjenopprette og gjenta sprints for full minutt.	8
3 minutter	Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen.	5
1 minutt	Tree Pushups Finn et tre og stå noen få meter unna det. Legg hendene på treet foran deg på omtrent skuldernivå. Bøy albuene og senk ned mot treet i et trykk. Skyv tilbake og repeter i opptil 1 minutt.	6
1 minutt	Scissor Jumps Hold hendene på treet for støtte og begynn med føttene sammen. Hopp opp og ta med høyre fot frem, venstre fot tilbake. Skift omgående føttene og fortsett å sitte på føttene så fort du kan i 1 minutt. For ekstra intensitet, sving armene sammen med føttene i stedet for å holde på treet.	7
1 minutt	Hastighet gange eller Kjør Øk tempoet ditt slik at du'Jeg jobber hardt.	8
3 minutter	Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen	5
1 minutt	Lange hopp Finn en flat strekning av fortau eller sti og begynn med føttene sammen. Senk ned i en liten knebøy og hopp fremover med begge føttene så langt du kan, sving dine armer for å hjelpe fremdrift. Fortsett å hoppe frem i 30 sekunder, ta en spasertur og avslutte minuttet	8
1 minutt	Hastighet gange eller Kjør Gå i et tempo som lar deg senke hjertefrekvensen litt.	6
1 minutt	High Jogs Når du jogger, løft knærne opp til hofte nivå (hvis du kan).	7
1 minutt	Low Jogs Når du jogger, ta hælene opp mot glutene så langt du kan (som om du sparker din egen rumpe).	7
3 minutter	Gå eller jogge Sakte tilbake til baseline.	5
3 minutter	Ro deg ned med en lett spasertur	3-4
Total:	30 minutter