En oversikt over en low-carb diett

Hvis du tenker på å starte en low-carb diett, kanskje du har hørt det er en rask måte å miste vekt på. Eller kanskje, som mange mennesker, har du kommet til å tro at "karbohydrater er dårlige." Mange mennesker faller til denne troen uten å vite hva karbohydrater er - de antar bare at de er synonymt med stivelsesholdige matvarer.

Eller kanskje du er tøft, tenker: "Er det ikke ille å kutte ut en hel matgruppe?" Å unngå alle former for en viktig matgruppe kan sikkert presentere problemer hvis du ikke optimaliserer maten du gjøre spise. Når det er godt planlagt og variert, kan lav-carb dietter helt sikkert oppfylle alle dine næringsbehov. Du trenger bare å være sikker på å velge mat med omhu.

Low-carb dietter har fordeler. Mange finner at de kan gå ned i vekt og til og med klare kroniske helseproblemer ved å holde seg til lavkarbo-planer. Hvis du lurer på om et lav-carb diett kan være riktig for deg, les videre for å lære mer om hvordan det er involvert og trinnene du må ta for å komme i gang.

Forståelse av karbohydrater

Hvis du noen gang har vært ute på middag, og en venn nekter brødkurven fordi de "ser på karbohydrater," er du allerede klar over de rådende holdningene til karbohydrater i vårt samfunn. Faktisk kan personen som passerer pasta ha vært deg!

Men disse tro på karbohydrater forenkler ikke bare vitenskapen; de unnlater også å fange hva et low-carb diett egentlig handler om. Mens det er sant at stivelsesholdige matvarer som brød, pasta og poteter er karbohydrater, er ikke alle karbohydrater stivelse.

Karbohydrater er en viktig kilde til energi fra kostholdet ditt

Karbohydrater er et næringsstoff som består av enkle sukkerarter (monosakkarider). Når disse sukkene binder sammen, danner de komplekse molekyler. Avhengig av hvordan sukkene kombineres, kan de lage disakkarider (dobbelt sukker som laktose og sukrose), oligosakkarider (kortkjente sukkerarter som kalles glykoproteiner og glykolipider) og polysakkarider (langkjede sukkerarter, som stivelse og cellulose).

Når du spiser karbohydrater som stivelse eller sukker, konverterer kroppen din til glukose for drivstoff. Noen karbohydratrike matvarer brytes ned raskere enn andre. Når dette skjer, forårsaker det en plutselig spike i blodsukker. Vi måler disse pigger ved hjelp av et system kalt glykemisk indeks (GI).

Mange av oss spiser mer karbohydrater enn kroppen vår trenger. Personer med sykdomsbetingelser kan være i fare hvis de spiser mer karbohydrater enn kroppen deres kan håndtere, da det vil påvirke blodsukkernivået.

Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret?

Et lavkarbo diett tar sikte på å redusere hvor mange karbohydrater du spiser, noe som kan være nyttig hvis du håper å gå ned i vekt, bedre kontrollere din glykemiske indeks, eller bare ønsker å forbedre din generelle helse.

Det er imidlertid viktig å merke seg at low-carb dietter ikke er lik a no-carb kosthold. Kroppen krever at karbohydrater fungerer som de skal. På et lav-carb diett, vil du arbeide for å opprettholde et inntak av karbohydrater balansert til kroppens behov. Det betyr å unngå å bli fratatt karbohydrater eller spise dem i overskudd.

Er lavt karbid dietter bra for alle?

De fleste alle vil ha nytte av å redusere overflødig sukkerinntak. Store helseorganisasjoner anbefaler å begrense tilsatte sukkerarter til flere teskjeer om dagen.

9 Drikker med mer sukker enn du tror

I hvilken grad mennesker vil dra nytte av større karbohydratreduksjon, har det å gjøre med hvor godt våre individuelle legemer håndterer karbohydrater, som sukker og stivelse i maten, alle ende opp som sukker i kroppen vår.

Personer med bestemte typer helseproblemer er mer sannsynlig å dra nytte av lavt karbo dietter enn andre diettmetoder. Helseforhold som kan ha nytte av lav-carb dietter inkluderer:

Insulinresistens
prediabetes
Type 2 diabetes
Metabolisk syndrom
Norman vektovervekt

Hvis du tar medisiner for å senke blodsukker eller blodtrykk, må du kontakte legen din før du endrer kostholdet ditt. Når du går ned i vekt, må dosen av visse medikamenter du trenger, bli justert.

Low-Carb Planer

Begrepet "low-carb diett" refererer faktisk til mange forskjellige diettplaner. Alle disse planene har en felles karakteristikk: eliminering av de fleste sukkerarter og mange stivelser.

Low-carb dietter kalles noen ganger redusert karbohydrat eller lavglykemiske dietter.

Begrepet "low-carb" kan defineres på forskjellige måter. Noen ganger refererer det til litt mindre karbohydrat enn det som vanligvis anbefales. I andre dietter kan termen utgjøre en svært lav tilførsel av daglige karbohydrater.

Det er tre generelle tilnærminger til å spise low-carb:

Reduser generelle karbohydrater: Bruk en lav-karbo mat-pyramide som en guide, kan du sette sammen måltider basert på et balansert kosthold med lavkarbon grønnsaker, sukkerholdige frukter, sunne fettstoffer og rikelig med proteiner (ideelt sett under 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak).
Bestem din individuelle karbohydratoleranse: Hver av oss har en annen grad av karbohydrattoleranse. Noen planer er sentrert rundt og hjelper deg med å finne ut hva din er, og justere kostholdet ditt tilsvarende. Dette inkluderer Atkins dietten, South Beach dietten og Paleo dietten.
Prøv et Ketogenic diett: En av de mest populære planene er et ketogent diett, et veldig lavt karbohydraterhold som gjør at kroppen bruker fett for energi i stedet for glukose. Dette setter legemet i en tilstand som kalles keto-tilpasning, hvor fettforbrenningen kan øke utholdenhet og vitalitet.

Low Carb Foods

Plan-spesifikasjoner bortsett, de fleste low-carb dietter inkluderer mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker; kjøtt og / eller egg og andre kilder til protein; lavsukkeret frukt (for eksempel bær); meieriprodukter (som ost og yoghurt); nøtter og frø; og mat med sunne fettstoffer.

Det er også helt mulig å følge et vegetarisk diett med lavt karbohydrater. Det er noen fine "statister" som er tilgjengelige for å utfylle disse matvarer, for eksempel lavkarbo-tortillas og lavkarbo-krydder. Du kan bli overrasket over det store utvalget av måltider med lav-carb ingredienser - selv bakte varer og desserter.

Må-ha elementer for din Low-Carb dagligvare liste

Når du spiser riktig mengde karbohydrat for deg, vil du sannsynligvis merke en forandring i din appetitt. Generelt bør du øve å spise når du er sulten og stopper når du er fornøyd.

Når du er sulten, nå for matvarer som er synkronisert med planen du har valgt. Vær imidlertid oppmerksom på at bare fordi mat er tillatt på lavt karbo diett, betyr det ikke at du kan overindulge (ost er et godt eksempel).

Starter

Først, spesielt hvis du forvalter en helsetilstand, er det lurt å involvere helsepersonell i din beslutning om å gå med lavt karbon. Det er en god ide å få legen din til å "logge av" hvorvidt en low-carb spiseplan passer for deg, overvåke hvordan carbinntaket ditt påvirker din generelle helse og gi veiledning underveis.

Når du begynner på et lite karbohydraterhold, begynner du å gjøre trinnvise endringer, og fokuserer først på å redusere de mindre sunne karbohydrater i dietten. Velg en eller to matvarer om gangen. Du vil sannsynligvis se fremgang, selv etter å ha gjort noen få små tweaks.

Unngå tilsatt sukker og andre raffinerte karbohydrater. "Ingen hvit mat" -regel - som innebærer eliminering av sukker, hvitt mel, hvit ris og poteter fra kostholdet - kan være en enkel måte å starte.

Få den glykemiske indeksen for mange vanlige matvarer

En av de mest direkte måtene å redusere carb inntaket er å eliminere sukkerholdige drikker. Til tross for at de er lave på glykemisk indeks, tilsetter disse drikkene sukker og kalorier uten ekte næringsverdi.

Kjenn dine grenser

Hver av oss har en annen grad av karbohydrattoleranse. Når vi blir eldre, har denne toleransen en tendens til å avta, noe som kan resultere i "blodkonsentrasjon" av blodsukkernivåer, spesielt hvis vi spiser høykarb dietter. Noen mennesker kan utvikle insulinresistens eller pre-diabetes.

Planer som søker å hjelpe deg med å finne ditt optimale karbohydratnivå, anbefaler vanligvis å redusere karbohydrat til et relativt lavt nivå, og deretter gradvis legge til karbohydrat tilbake til noen eller alle følgende oppstår:

Stopp av vekttap
Vektøkning
Returen av carb cravings
Mindre evne til å kontrollere blodsukkeret
Dårlig konsentrasjon
Lavt energinivå
Forhøyede triglyseridnivåer
Høyt blodtrykk

Uansett hvilken plan du velger, må du alltid lytte til kroppen din. Vurder å justere kostholdet ditt hvis du ikke føler deg bra eller ser fremgang. Det kan også være nyttig å konsultere legen din og / eller en diettist.

Justeringsperiode

Low-carb spise kan være helt nytt territorium for deg. Det er nyttig å være oppmerksom på vanlige feil folk gjør på et lite karbohydraterhold, inkludert å unngå fett og glemme fiber.

Det kan også være nytt territorium for kroppen din. Mange mennesker som går på en low-carb måte å spise, snakker om "carb crash", som kan inkludere symptomer som jitterhet, sløvhet, eller bare ikke helt føle seg som dem selv. Forstoppelse er en annen potensiell "bivirkning" av lavkarbo dietter.

En dag-til-dy-guide til den første uken din, med lav karbon

Å vite hva du kan forvente i løpet av din første lavkarbo-uke kan hjelpe deg med å forberede deg fysisk og mentalt.

Søk støtte

Å se et lav-karbo diett som en midlertidig tiltak eller trend kan sette deg opp for en negativ opplevelse. I stedet kan du prøve å se på ditt valg som en langsiktig strategi for å forbedre helsen din som kan forandres, og utvikle seg som du gjør.

Å gjøre livsstilsendringer er aldri lett, spesielt hvis du har folk eller vaner som svinger deg fra å nå de målene du har satt for deg selv. For å unngå dette, omgir deg selv med folk som forstår dine mål, og kan til og med bli med deg når du gjør de samme endringene.

Bli med i en Fitness Facebook-gruppe for utdanning og støtte

Dette er spesielt viktig i løpet av de første tre månedene av å vedta et lav-carb diett (eller noen livsstilsendring, for den saks skyld). Etter de første månedene begynner din nye livsstilspraksis å bli en rutine.

Hvis du ikke har øyeblikkelig støtte, kan du bli med i et nettforum eller en støttegruppe hvor du kan dele dine utfordringer og feire dine prestasjoner. Løpende positiv forsterkning er viktig for den langsiktige suksessen til enhver livsstilsendring.

Et ord fra Verywell

Når kroppen din tilpasser seg din nye måte å spise, vil du sannsynligvis oppleve flere fordeler enn du forventet. For eksempel, folk som har lenge lidd av halsbrann, ofte finner kostholdsendringer kan redusere eller til og med bidra til å kurere tilstanden. Andre finner at de har mer energi, kan konsentrere seg bedre, eller tenke tydeligere.

Kunnskap er makt. Jo mer du vet om alternativene dine (og deg selv) før du begynner å lage en lavkarbo diett, desto bedre forberedt er du å gjøre endringer - og hold deg til dem.

5 måter å slå en low-carb diett i en livsstil "