En oversikt over ab-øvelser

Din abs er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen, og ikke bare på grunn av hvordan de ser ut. Mange av oss har som mål å få flat abs, og mens det er et fint mål å ha, er sterk abs enda viktigere.

Hvis du ser utover seks pakker, ser du en gruppe muskler som har et veldig viktig formål. Ikke bare hjelper de deg med å bøye, forlenge, rotere og bøye torso, de støtter den viktigste delen av kroppen din: ryggraden.

Nesten alle bevegelsene dine kommer fra kjernen din, jo sterkere du er, desto lettere blir alt, og jo mer beskytter du deg mot skade.

Alt om din Abs

Vi bruker ordet "abs" til kollektivt å beskrive fire store muskler i torso. Å vite hva hver enkelt gjør og øvelsene som retter seg mot disse musklene, vil hjelpe deg med å sette opp det perfekte treningsøktet for en sterk, passformet kjerne.

The Rectus Abdominis

The rectus abdominis er muskelgruppen vi er mest kjent med, for det er også kjent som "six-pack" musklene. Vi kaller det fordi det er tre trange flekker der som adskiller muskelen, og gir den det washboard-utseende.

Hvis du ikke ser washboard-utseendet, er du ikke alene. De fleste av oss ser ikke rectus abdominis fordi, dessverre, det er der mange av oss har en tendens til å lagre overflødig fett.

The rectus abdominis gjør følgende bevegelser:

Fleksjon av ryggraden - Dette er i utgangspunktet som å bøye seg over eller gjøre en knase, hvor du kontraherer din abs for å bringe skuldrene mot hoftene dine.
Lateral flekking av ryggraden - Dette beveger seg vekk fra kroppens midterlinje eller beveger ryggraden til høyre eller venstre.

Øvelser for Rectus Abdominis

Ball Crunch
Long Arm Crunch
Knase med hælpute
Pelvic Tilts på ballen

Dette dekker ikke de mange, mange øvelsene du kan gjøre, men nesten hvilken som helst versjon av en knase vil fungere i seks-pakken. Sannsynligvis en av de beste øvelsene for din rectus abdominis er overraskende god holdning.

Den interne og eksterne obliques

Skråene er plassert på hver side av kroppen, festet til ribbenene. De indre obliqueene løper diagonalt, i samme retning som om du setter hånden i lommen. De ytre snittene løper også diagonalt, men i motsatt retning.

Oblique gjør følgende bevegelser:

Fleksjon av ryggraden
Rotasjon av ryggraden
Lateral flexion

Hver gang du gjør en crossover-type øvelse, bruker du dine obliques.

Øvelser for Obliques

Sykkeløvelse
Russisk Twist
Sidebøyer Med Med Med Ball
Stående Crossover Crunch
Side Plank

Den tverrgående bukhinnene

Den tverrgående buken, også kjent som TVA, er faktisk en indre muskel som danner det indre laget av bukveggen. Denne muskelen vikler rundt ryggraden og er involvert i komprimering i magen, i stedet for bevegelser av torso. Dette er muskelen du trekker sammen når du sperrer deg selv for et slag.

Øvelser for TVA

Side Plank
Kapteinens stoleøvelse
Vertikal Ben Crunch
Reverse Crunch

Grunnleggende retningslinjer for å jobbe med Abs

Sannsynligvis er de viktigste retningslinjene for å jobbe din abs, dette: Ikke prøv å bli flat abs ved å gjøre ab øvelser. Ja, ab øvelser er viktig for sterk, fast abs, men ideen om å redusere fett fra magen er en myte. Med andre ord kan du ikke gjøre en bestemt øvelse for å brenne fett fra et bestemt område av kroppen. Når du gjør en knase, tar kroppen din ikke bare energi fra din abs, det trekker energi fra hele kroppen.

Hvis målet ditt er flatt abs, fokuser mer på å miste kroppens kroppsfett med et komplett program med kardio- og styrketrening sammen med et sunt kosthold.

Arbeid din abs om tre ganger i uken - Mange tror du må jobbe dem hver dag, men du bør behandle dem som alle andre muskelgrupper, jobbe dem to til tre ganger i uken, med minst en hviledag i mellom.
Velg en rekke øvelser - Du kan se fra de ovennevnte muskelgruppene at det tar forskjellige øvelser for å målrette mot de forskjellige musklene i din abs. Pass på at du har bevegelser som retter seg mot hvert område hver gang du jobber med abs.
Innlemme ab trekk i din styrke og kardio treningsøkter - Husk at din abs jobber hele tiden, og ved å velge bestemte typer øvelser, kan du jobbe med dem enda mer. Sammensatte øvelser som squat presser eller bjørn crawls er bra for hele kroppen, inkludert abs.

Øvelser og treningsøkt for din Abs

Du kan lage din egen ab-trening ved å bla gjennom trinnvise ab-øvelsene nedenfor og velge fem til 10 trekk som retter seg mot alle muskelgruppene dine:

14 Øvelser for kjernen din
37 Øvelser som trener din abs
Avanserte ab-øvelser

Hvis du vil ha noen treningsøkter, alle planlagte, finner du et bredt utvalg nedenfor, alt fra et motstandsbånd til en treningsball for moro, effektive treningsøkter.

Ab treningsøkter

Abs og kjerne trening

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En treningsball og en matte.

Denne treningsøkten inkluderer syv utfordrende øvelser som retter seg mot alle musklene i abs, inkludert rectus abdominis, obliques og TVA. Ballen legger utfordring og intensitet til noen av øvelsene.

Abs, hofter og lår - medisin og treningsball

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En øvelse ball og en medisin ball

I denne treningen vil du jobbe med alle musklene i din abs med det beste kjerne- og stabilitetsutstyret der ute - en treningsball og en medisinball. Ved å gjøre dette i hele kroppsbevegelser, vil du bygge styrke i magesømmen og jobbe med utholdenhet og stabilitet.

Nybegynner Abs og Tilbake

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: En medisinball eller en lett vekt

Denne treningen inkluderer klassiske øvelser for magen, som planker og fuglehunder, samt noen morsomme, dynamiske trekk ved hjelp av en medisinball. Dette er flott for alle nivåer av fitness, men spesielt for nybegynnere.

Beste Abs-trening

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En treningsball, en kapteins stol (valgfritt) og en matte.

Denne treningen inkluderer alle øvelsene som har blitt vitenskapelig bevist å målrette mot alle musklene i din abs på den mest effektive måten.

Kjerneøvelser på ballen

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En treningsball

Hvis du virkelig vil utfordre kjernen din, er ballen det beste verktøyet det er. Du finner en rekke øvelser som krever at du sperrer og stabiliserer kroppen din ved hjelp av din abs.

Kjernestyrke og strekke seg

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Diverse vektede håndvægter, en treningsball, et motstandsbånd og en medisinball

Denne treningen inkluderer en rekke unike øvelser designet for å jobbe med alle muskler i kjernen. Det som gjør denne treningen stor er at du skifter mellom en kjerneøvelse og en fleksibilitetsøvelse, slik at du jobber med flere treningsområder på kort tid. Disse trekkene vil styrke alle dine kjerne muskler.

Dynamisk Abs

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En øvelse ball, en medisin ball, og et motstandsbånd

Lei av crunches? Ingen bekymringer ... det er ikke en knase i denne treningen. I stedet har du et bredt spekter av dynamiske, utfordrende øvelser som vil fungere for alle musklene i kjernen din.

No-Crunch Abs og Back Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En treningsball

Sikker, crunches er go-å trene for abs, men de er ikke de beste. Denne treningen inkluderer en rekke utfordrende, dynamiske øvelser som målretter mot alle dine ab muskler, ikke bare din seks-pakke.

Postpartum Abs og Core Workout

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: En matte

Denne ab treningen inkluderer øvelser utviklet av fysioterapeut Shirley Sahrmann, spesielt for postpartum kvinner. Disse trekkene fokuserer på å stabilisere bekkenet og styrke det nedre abdominalområdet, som ofte svekkes av graviditeten.

Stående ab Workout

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Et motstandsbånd, forskjellige vektede håndlister, en medisinball og en kettlebell

Vi jobber vanligvis med abs på gulvet, men det er gode trekk du kan gjøre fra stående stilling. Disse er funksjonelle øvelser som virker abs i alle bevegelsesplaner, akkurat slik kroppen fungerer i det virkelige liv.

Total kjerne trening

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: Et motstandsbånd og en treningsball.

Denne treningsøkten er tøff, så du vil være kjent med å bruke en treningsball. Disse trekkene retter seg mot abs, men du vil også arbeide med alle musklene i kjernen din, inkludert din nedre del.

Sterk Abs - Morsom og effektiv bevegelse for din Abs

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En treningsball, et motstandsbånd, en medisinball og en kettlebell (du kan også bruke vekt her hvis du ikke har en kettlebell).

Denne kjerne treningen inkluderer så mange forskjellige verktøy, du vil slå dine ab muskler fra alle retninger med morsomme, utfordrende og effektive øvelser.