Er lavt karbid dietter og vekt trening bra eller dårlig?

Det er en debatt mellom eksperter på lavkarb dietter og de som er eksperter i trening og vekt trening om rollen av karbohydratrestriksjon i å bygge muskler og styrke. Her er poeng laget av øvelseseksperten Paul Rogers og svar fra et lavkarbo perspektiv.

Karbohydrater som drivstoff for trening

Rogers sier at karbohydrater er det viktigste drivstoffet for trening, spesielt "rask og intens trening". Som sådan er de viktige for «idrettsutøvere, vektlærere og tunge trenere». Han peker på et par studier for å bevise sitt poeng, og sier at verken fett eller protein er gode energikilder for høyytelsesøvende. Han hevder også at lav-carb, høyprotein dietter kan påvirke bein tettheten negativt.

Imidlertid er mange mennesker på lav-carb diett i det meste moderate rekreasjonsutøvere. De har ikke dedikerte idrettsutøvere, kroppsbyggere eller lignende. Du kan også skille dem som trener tungt i grupper som er idrettsutøvere som primært driver utholdenhetsaktiviteter aerobic (for eksempel løping, sykling) og vektløftere og andre som har svært korte sprekker av anaerob muskelaktivitet.

Før jordbrukets adkomst spiste jæger-samlerstammene i tempererte klimaer kosthold naturlig lavt karbohydrat (om vinteren, veldig lav karbohydrater). Disse diettene var generelt høye i fett, som var verdsatt. Bare for å holde seg i live, førte de en veldig aktiv livsstil på et lav-carb diett. Ved de fleste tiltak begynte vår helse å avta når vi begynte å dyrke korn, selv om dette sannsynligvis også muliggjort "sivilisasjon" som vi vet det.

Low Carb dietter og trening

Dette er et område som ikke har hatt massevis av forskning, men dette er noen ting som er foreslått av studier som har blitt gjort. Heavy trenere som gjør utholdenhetstrening har en tendens til å ha en dråpe i effektiviteten i de første ukene av et lavkarbo diett, men kroppene deres gjenopprettes vanligvis innen to til fire uker. En New Zealand-studie viste et typisk mønster for utholdenhetsutøvere, som først har redusert energi, men deretter forbedret trivsel. Noen idrettsutøvere rapporterer en økning i treningseffektivitet og forbedringer i ytelse når de er vant til dietten.

Denne prosessen er omtalt som "keto-tilpasning" eller "fetttilpasning", ettersom kroppen blir bedre i stand til å bruke fett for energi under treningsforhold. Det er en debatt om hvor lavt karbohydrater kostholdet må være å utløse keto-tilpasning. Noen sier under 20 prosent av kaloriene, men det mangler studier.

Keto-tilpasning er sannsynligvis av mer begrenset bruk i kortbrutt anaerob trening, men det er også en debatt om dette punktet. På den annen side betyr dette ikke nødvendigvis at et low-carb diett er utelukket for vektløftere. En høyskoleprofessor i atletisk trening sier at medlemmer av kraftløftingslaget på hans høyskole alle spiser en diett på 20 prosent eller mindre karbohydrat. En ernæringsfysiolog som er en kroppsbygger sier hva som kreves, er en beskjeden mengde ekstra karbohydrater før løfting. "Omtrent 5 gram karbohydrater hver to sett er nok til å erstatte glykogen som går tapt under trening. Så for eksempel, for 15 sett, ville rundt 35 gram karbohydrater gjøre trikset." Dette er mengden karbohydrater i for eksempel 1 1/2 kopper druer-ikke inkonsekvent med en diett som er mye lavere i karbohydrater enn det generelt anbefales.

Under vekttap, har lav-carb dietter gjentatte ganger vist seg å bevare lean kroppsmasse sammenlignet med høyere karbo dietter.

Avtalepoeng

Rogers sier at protein ikke er en god energi brensel i det hele tatt, selv om kroppen rutinemessig gjør noe glukose fra det. Fysisk trening regimer er sannsynlig å lide i de første ukene av en low-carb diett. Studier som er gjort i denne tidsrammen må imidlertid sees gjennom linsen. Noen ekstra karbo før en treningsøkt kan være en god ide, selv om dette fortsatt kan gjøres i sammenheng med et lav-carb diett.

Uenighetens punkter

Noen meninger er dannet på studier av fag etter fem dager på lavt karbohydrater, som er i løpet av tre til fem dagers periode etter diettendring. Det er uten tvil den verste tiden å gjøre en studie som dette, da glykogenbutikker er utarmet uten at keto-tilpasning er fullt i gang for å kompensere. Likevel kan signifikant keto-tilpasning ses selv i den korte tidsrammen.

Det andre poenget Rogers gjør handler om lav-karbohydrater og / eller høyprotein dietter som påvirker benminnetettheten negativt. Low-carb dietter antas ofte å være svært høye i protein, men de er vanligvis ikke. Studier viser at det ikke er noen negativ effekt på bein fra et høyprotein diett, og at det kan være en liten positiv effekt. Det er imidlertid et problem hvor du kan finne studier med resultater på begge sider.