Velge riktig yoghurt for en karb diett
Yoghurt kan være en rask og næringsrik snack (eller til og med et måltid) hvis du prøver å spise et sunt kosthold. Men hva om du teller karbohydrater? Karbohydrattellingen i forskjellige typer yoghurt kan variere vesentlig. Det er noen viktige ting du trenger å vite for å velge riktig yoghurt for lavt carb diett.
Karbohydrater i yoghurt
Yoghurt kan være en forvirrende gjenstand når du er på en lav-carb diett. Du kan ikke bare anta hva karbontallet vil være. Du må lese etiketten til hver beholder og ta hensyn til serveringsstørrelsen som er oppført.
For eksempel kan dechifisering av karbohydrater i vanlig yoghurt være forvirrende. Du tror kanskje vanlig yoghurt ville ha samme mengde karbohydrat som melken den ble laget av. Men dette er ikke alltid sant. Du må sjekke etiketten for å se hvor mange karbohydrater hvert produkt inneholder.
Typiske karbo teller for vanlig yoghurt
En 6-ounce servering av vanlig yoghurt inneholder disse typiske karbontallene:
- Hele melk Gresk yoghurt: 7 gram karbohydrat
- Hele melk yoghurt: 8 gram karbohydrat.
- Mager yoghurt: 12 gram karbohydrat
- Nonfat eller skummet melk yoghurt: 13 gram karbohydrat
Forståelse av laktose i yoghurt og å vite hvorfor karbohydratinnholdet varierer for yoghurt, kan hjelpe deg med å unngå noen av fallgruvene og vite hva du skal se etter når du velger en yoghurt med lav karbohydrat.
Laktose i yoghurt
Laktose er et sukker-spesifikt et disakkarid laget av glukose og galaktose. Laktose er det primære sukker funnet i melk, spesielt i myse. Whey er den flytende delen av yoghurt.
Avhengig av hvilken type yoghurt du kjøper, kan laktose fra myse være den primære kilden til karbohydrater i yoghurt.
Yoghurt produseres ved å ta melk og legge til en kultur av vennlige bakterier som omdanner noe eller alt karbholdig melkesukker-laktose til melkesyre. Melkesyre er ikke et karbohydrat.
Mindre Whey, Færre karbohydrater
Visse typer yoghurt (som gresk yoghurt) spenne mer av valleen. Derfor inneholder de mindre karbohydrat fordi det er mindre laktose tilstede.
Hvis du ikke vil kjøpe kommersielt produsert gresk yoghurt, er det lett å spenne mye av vallen av yoghurt selv.
For å sprenne wheyen av yoghurt selv, sett et kaffefilter i en sil eller kolander og legg det over en bolle i kjøleskapet. Det blir tykkere og tykkere etter hvert som tiden går, slik at du kan stoppe når det er konsistensen du vil ha.
Til slutt kan det nå tykkelsen av myk kremost, ofte kalt yoghurtost. Dette kan spises på samme måte som du liker eller blandes med andre ingredienser for matvarer som dips.
En annen fordel for å senke yoghurt er at den konsentrerte yoghurt har mer protein per kopp, så vel som mindre karbohydrat.
Hvorfor Carb teller variasjon
Produksjonsmetoder og ingredienser varierer mellom typer yoghurt og yoghurt merkevarer. Som et resultat kan karb-tellingen også variere. Det er nyttig å forstå hvorfor disse faktorene spiller en rolle i den endelige karbontellingen for yoghurt.
Forskjeller i produksjonsmetode
Den vennlige bakteriekulturen som gjør melk til yoghurt fordøyer mye av laktosen i melk. Dette reduserer sukkeret i produktet.
Dr. Jack Goldberg, medforfatter av "The Four Corners Diet", testet gjærte melkprodukter. Han fant ut at opptil åtte gram karbohydrat forbrukes av bakteriene i en kopp yoghurt som inneholder levende kulturer.
Under ideelle forhold vil dette redusere 12 gram karbohydrat i en kopp melk til omtrent fire gram karbohydrat i yoghurt laget av det.
I kommersielt produsert yoghurt kan imidlertid fermenteringsprosessen stoppes før den når det lave nivået. Som et resultat, har de fleste yoghurt mer enn fire gram karbohydrat per seks ounce servering.
Variasjoner i levende kulturer
Alle yoghurt er laget med levende kulturer. Men i mange tilfeller blir kultene drept slik at gjæringen stopper i det ferdigpakket produkt. Etter at bakteriene er drept, blir karbohydratnivået stabilt.
Mest kommersielle yoghurt gjærer ikke lenge nok ved varme temperaturer for maksimal mengde laktoseforbruk av bakteriene. Selv om prosessen fortsetter sakte etter avkjøling, skjer det store flertallet i scenen der yoghurt holdes varm.
Hvis du er ute etter en low-carb yoghurt, vil du ha en som har hatt nytte av lengre gjæring. Se etter etiketter som bekrefter at yoghurt fortsatt inneholder "levende kulturer, med navnene på minst to typer bakterier, som for eksempel Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, eller L.casei.
Hvis en yoghurt inneholder levende kulturer, vil mengden karbohydrat fortsette å sakte redusere, selv etter kjøpet. Etter hvert som karbohydratet reduseres til omtrent fire til fem gram per kopp, stabiliseres mengden fordi så mye melkesyre er blitt produsert at bakteriene går sovende.
Hvis du lager din egen yoghurt, kan det ta så lang tid som 20 timer å komme til dette punktet, avhengig av temperaturen.
Lagt til Ingredienser
Den yoghurt du kjøper kan ha ingredienser tilsatt under behandling som påvirker karbohydrattellingen. For eksempel har vanlig yoghurt ofte tilsatt ingredienser som øker karbohydrater.
Ikke-fat melkpulver blir ofte tilsatt til tykkere ikke-fettfri yoghurt. Pulverisert melk inneholder melkesukker, laktose. Derfor legger det tilbake karbohydrater at de opprinnelige probiotiske bakteriene fordøyes mens du setter melk i yoghurt.
Helmelk vanlig yoghurt er naturlig tykkere, så det er mindre sannsynlig å bli fortykket med pulvermelk eller andre karbholdige fortykningsmidler enn fettfattig eller fettfri yoghurt. Hvis du er ute etter en low-carb yoghurt, bør det være ditt førstevalg når du lager ditt valg.
Ulike typer yoghurt
Selv etter at du har tatt hensyn til produksjonsmetoder og myskekonsentrasjon, kan det være forskjeller i karbo-tellingen av yoghurt rett og slett basert på variasjon.
Vurder noen av disse typer yoghurt og hvorfor carb-tallene kan variere.
Smaksatt yoghurt
Mange av de mest populære yoghurtene er de som er flavored. Det er fruktfargede yoghurt ofte laget med bær eller annen søt frukt som fersken. Du vil også se vanilje-flavored yoghurt, kaffe-flavored yoghurt, karamell yoghurt og honning-flavored yoghurt blant andre.
Hver av disse smaksatte yoghurtene vil være høyere i sukker og høyere i karbohydrater - selv om de hevder å være "helt naturlige" eller "naturlig flavored". Frukt inneholder sukker (fruktose), slik at selv om det ikke er tilsatt sukker, gir frukten ekstra karbohydrat. I tillegg øker mange av disse smakfulle yoghurtene søthet ved å tilsette mer sukker.
Den faktiske karbo-tellingen for flavored yoghurt varierer mye, men smaksatt gresk yoghurt kan inneholde 14-20 gram sukker. Og tradisjonell fettfattig flavored yoghurt kan inneholde to ganger det.
Frossen yogurt
Frossen yoghurt er deilig fordi det er veldig søtt. Sødmen (vanligvis) kommer fra tilsatt sukker. Selv fruktfargede frosne yoghurt har generelt betydelig sukker tilsatt det.
En enkelt servering med frossen yoghurt kan inneholde 35 gram karbohydrat eller mer. En enkelt servering anses å være en kopp. Hvis du legger til frukt eller andre påfyll, vil karbantallet øke.
Frosne yoghurtbarer er også høyere i karbohydrater, men fordi disse produktene er porsjonsstyrte, kan de være et smartere valg.
Kokos yoghurt
Det finnes ikke-meieri yoghurt alternativer laget av kokosmelk. Disse er forskjellige fra kokosnøtt smaksatt yoghurt. Ikke-meieri kokosnøtt yoghurt selges i noen butikker, og du kan også gjøre det hjemme.
Avhengig av hvordan det er forberedt, kan kokosmelk yoghurt ha færre karbohydrater enn tradisjonell eller gresk yoghurt (noen merker som 10 gram karbohydrater per porsjon). Men hvis du legger til smaker eller påfyll, vil carb-tallet trolig øke.
Den beste Low Carb Yoghurt
Med alle de ulike produksjonshensynene og varianter som tas i betraktning, kan det være forvirrende å velge den beste lavkarbo-yoghurt. Vanligvis er det beste valget en helmelk gresk yoghurt som ikke er smakt. Det er mindre sannsynlig å bli tykkere med melkepulver eller andre karbohydrattilsetninger enn ikke-fettfattig eller fettfattig yoghurt.
Hvis du finner en med levende kulturer, kan du kanskje redusere karbontellingen ytterligere. Unngå fettfattig og fettfri yoghurt, da de ofte inneholder mer karbohydrater.
Tips for å nyte yoghurt på en lav karbid diett
Hvis du ikke liker smaken av vanlig yoghurt, kan det være en kamp for deg å holde yoghurt i kostholdet ditt når du går med lavt karbohydrat. Men det er måter å forbedre smaken og holde den i din måltidsplan.
Bruk først dine egne smaksstoffer, slik at du vet hvor mange karbohydrater du legger til yoghurt. Legg til små porsjoner av lavkarbidfrukt og blanding. Eller topp yoghurt med hjerte-sunn chia frø, valnøtter eller mandler.
Du kan også blande yoghurt til grønne smoothies for å gi en veggiebasert drink en deilig kremme.
Husk at når du lager lavkarbo-valg, må du være oppmerksom på ernæringsetikettene på tilberedte matvarer som yoghurt. Finn den som passer dine mål og nyt fordelene med dette meieriproduktet.
De 7 beste greske yoghurtene i 2019
