Hvordan telle karbohydrater

Å vite hvor mye karbohydrat du spiser er viktig på et lavt karbohydraterhold. En måte å gjøre dette på er å telle gram karbohydrat, en praksis som vanligvis kalles "carb telling". 

Carb telling regnes ofte av personer som styrer en medisinsk tilstand som type 1 eller type 2 diabetes. Men mange andre mennesker bruker carb teller for å gå ned i vekt, opprettholde en sunn vekt eller nå helse og velvære mål.

Carb telling kan virke kjedelig når du begynner. Men prosessen blir raskere og enklere når du får tak i det. Dra nytte av elektroniske verktøy og ressurser for å gjøre prosessen mer effektiv.

Carb telling kan brukes av folk til å håndtere en medisinsk tilstand som type 2 diabetes eller det kan brukes av folk som prøver å nå helse- eller velværemål.

Trinn ett: Koble til din helsepersonell

For å telle karbohydrater, vil du ha et mål eller et mål i tankene. Din helsepersonell kan kanskje henvise deg til en registrert diettist med kompetanse i din medisinske tilstand eller når du oppnår ditt velværemål.

Sammen kan du og din leverandør bestemme riktig antall karbohydrater for at du skal konsumere hele dagen. I tillegg kan en R.D. hjelpe deg med å lære mer om matvarer som er høye i karbohydrater og matvarer som er lave i karbohydrater. De kan også hjelpe deg med å lære å finne de sunneste matvarer innen hver kategori.

Til slutt, din helsepersonell kan fortelle deg hvordan telle karbohydrater vil påvirke din generelle helse. Denne informasjonen kan hjelpe deg å holde motivasjon hvis eller når prosessen blir frustrerende.

Trinn to: Samle verktøy for å måle mat

Det kan høres tydelig ut, men du bestemmer mengden karbohydrat i en del mat uten at du vet hvor mye av maten du skal konsumere.

Måleverktøy er avgjørende for dette viktige trinnet, spesielt når du først starter. Det er veldig vanlig for folk å tro at de vet om hvor mye en spiseskje eller en halv kopp eller seks tommer er, men ofte er deres anslag unøyaktige.

Handy verktøy inkluderer måle kopper og skjeer, en linjal eller målebånd, og en kjøkken skala (digital skalaer er enklest å bruke). Hold verktøyene dine praktiske slik at de er enkle å ta når du trenger dem.

De 8 beste matskalaene i 2019

Trinn tre: Lær å anslå

Du vil ikke alltid ha tilgang til måleverktøyene dine når du spiser. Så du bør lære så mye du kan om matvarer som inneholder karbohydrater og mengden karbohydrat som de gir.

National Institutes of Health gir en liste over matvarer som gir ca 15 gram karbohydrat. De inkluderer:

• Ett stykke brød
• En 6-tommers tortilla
• 1/3 kopp pasta
• 1/3 kopp ris
• 1/2 kopp hermetisert eller frisk frukt eller fruktjuice eller et lite stykke frisk frukt, for eksempel et lite eple eller oransje
• 1/2 kopp pinto bønner
• 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker som potetmos, kokt mais, erter eller limabønner
• 3/4 kopp tørr frokostblanding eller 1/2 kopp kokt frokostblanding
• En spiseskje med gelé

Du vil også være sikker på at du lærer om mat som gir null karbohydrater. Å balansere karbohydratmatvarer med karbohydratfri mat vil hjelpe deg med å planlegge måltider og holde deg innenfor målområdene dine.

Matvarer som inneholder lite eller ingen karbohydrater, inkluderer kjøtt, fisk og fjærfe, nøtter, oljer, fett og noen typer ost.

Hvordan kan du måle maten med og uten en skala

Trinn fire: Les mat etiketter

Når du teller karbohydrater, er matetiketter dine venner. Ernæringsfakta-etiketten angir klart hvor mye karbohydrat er i hver mat.

For å sikre at du bruker etiketten på riktig måte, vil du ikke bare kontrollere grammet karbohydrater, men også serveringsstørrelsen. Mengden mat du bruker kan være mer eller mindre enn serveringsstørrelsen som er oppført, og dette vil påvirke antall karbohydrater du spiser.

Hvis du for eksempel bruker to stykker brød og serveringsstørrelsen som er oppført, er ett stykke, må du doble antall gram som er oppført for å vite hvor mange totale karbohydrater du bruker.

Slik leser ernæringsetiketter riktig

Trinn fem: Bruk online ressurser

Det vil være noen matvarer som ikke inneholder et ernæringsfakta-etikett. Fersk frukt og grønnsaker og kjøtt fra slagteren, for eksempel, kommer ikke med en hendig etikett.

For disse matene må du bruke andre ressurser for å få data om karbohydratinnhold. Online ressurser er generelt enkleste å bruke og oppdateres oftere.

En smart ressurs er USDA matkomposisjon databasen. Denne søkbare databasen gir næringsfakta, inkludert gram karbohydrater, fiber, stivelse og sukker i matvarer som selges over hele landet. Du finner spesifikke merker av matvarer samt generelle kategorier.

Du kan også bruke verktøyet til å søke etter næringsstoffer. For eksempel kan du bruke "Næringsstoffsøk" -funksjonen til å søke etter frokostblandinger oppført med antall karbohydrater i hver.

I tillegg til databasen gir USDA også forbrukerne karbohydratteltelings- og utvekslingslister. Du kan finne et verktøy der det fungerer bedre for deg.

Online ressurser som USDA matkomposisjon databasen er nyttige verktøy når carb teller og kan være mer nøyaktig enn trykte ressurser som ikke oppdateres så ofte.

Carbs Counting Tips av Food Group

Hver annen type mat presenterer ulike utfordringer og muligheter når man teller karbohydrater. Bruk disse tipsene for å inkludere så mange sunne matvarer som mulig i kostholdet ditt.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Selv om ikke-stivelsesholdige grønnsaker har noe karbohydrat, har de ikke mye, og disse matvarene gir generelt betydelige ernæringsmessige fordeler. Nonstarchy grønnsaker inkluderer mørke og grønne grønnsaker, brokkoli, asparges, sopp, blomkål og grønne bønner.

På en low-carb diett, tar disse grønnsaker stedet for stivelsesholdige matvarer. Faktisk vil mange mennesker på lav-carb diett doble eller tredoble mengden av disse grønnsakene ved måltidstid. Folk på moderat-karbo dietter teller noen ganger ikke dem i det hele tatt.

Imidlertid kan carb telle i grønnsaker være vanskelig på grunn av uregelmessige former og forskjellige måter å kutte og lage mat på

For eksempel varierer aspargespydene fra veldig tynn til veldig tykk. En middels paprika kan være tre inches høy eller fire. Ved tilberedning kan det være nyttig å få målebåndet ditt til å få så nøyaktig en måling som mulig.

Frukt

Frukt har en stor variasjon i hvor mye karbohydrat de inneholder. For eksempel inneholder en halv kopp servering bringebær ca 7,5 gram karb. Men rosiner, inneholder 34 gram for en kvart kopp.

Generelt har bær minst sukker, og tropiske og tørkede frukter har mest.

Frukt har en tendens til å være enda mer uregelmessig formet enn grønnsaker, så noen ganger må du kanskje måle. Et annet problem er at den gjennomsnittlige størrelsen på mange frukter har vokst gjennom årene.

For eksempel er en middels banan omtrent syv inches lang. Mange som du finner på markedet, er større. Et middels eple er tre inches over, som de fleste ville tenke på som små.

Bønner og stivelsesholdige grønnsaker

Hvis du har plass i carb-tilsetningen, bønner og stivelsesgrønnsaker er et utmerket valg fordi de pleier å være veldig næringsdrevne i forhold til andre høyere karbohydrater.

I tillegg har bønner mye langsomt fordøyet karbohydrater og motstandsdyktig stivelse, spesielt hvis du sukker og kok dem selv i stedet for å kjøpe hermetisert bønner.

En halv kopp bønner inneholder ca 15 gram karb, med unntak av soyabønner.

Stivelsesholdige grønnsaker varierer i karb innhold og noen tall kan overraske deg. For eksempel inneholder potetmos ca. 15 gram karbid per porsjon

Korn og pasta

Ifølge American Diabetes Association "Hvis du skal spise kornmat, velg de som er mest næringsrike. Velg hele korn."

Diabetespedagoger bruker 15 gram karbohydrat som et mål på serveringsstørrelse. For korn er dette omtrent en halv kopp kokt korn, bortsett fra ris og pasta, hvor en servering er 1/3 av en kopp.

Sjekk ut karbontellingen for andre korn:

• Amaranth
• Corn Meal (inkludert grits, polenta og popcorn)
• Havre (inkludert flere typer kokte havre)
• quinoa
• Ris

Bakevarer

Den eneste virkelige måten å finne mengden karbohydrat på i kaker, kaker, paier, brød og andre bakevarer er å lese etiketten og ta stor oppmerksomhet til serveringsstørrelsen.

Nedenfor er noen grove estimater basert på 15 gram per porsjonsmengde:

• Ett stykke brød (merk at det i dag mange brød har større stykker enn standardstørrelsen, så vær sikker på å sjekke etiketten)
• En 6-tommers tortilla, mel eller mais
• Halvparten av en kjeks, eller en liten (2 inches i diameter)
• Halvparten av en engelsk muffin
• Halvparten av en stor bagel
• En tredjedel av en stor muffin, eller en liten muffin (2½ tommer over)
• Fire til seks kjeks
• Tre vaniljeplater
• En liten brownie eller kake uten frosting (2-tommers firkant)

Meieriprodukter

En kopp kumelk inneholder 11-12 gram karbohydrat som kommer fra sukker (laktose).

I nesten alle andre typer meieriprodukter fjernes noe av laktosen enten gjennom gjæring (yoghurt, ost) eller fordi krem ​​brukes mer enn melk. Fordi bakterier spiser laktosen, kan det til og med være mindre karbo i yoghurt enn etiketten sier. Imidlertid øker yoghurt med tilsatte ingredienser (som frukt eller andre søtningsmidler) karbontellingen.

Generelt er ost en low-carb mat. En ounce av ost har vanligvis mellom et halvt gram og ett gram karbohydrat, selv om bearbeidede oster kan ha mer. 

Nøtter og frø

Nøtter og frø er gode matvarer med lave karbohydrater fordi de ofte har mye av samme næringsstoffer som fullkorn for en brøkdel av karbohydratet, i tillegg til sunne fettstoffer og ofte mer fiber.

Annet enn kastanjer og cashewnøtter (som er stivelse), har de fleste nøtter og frø mellom to og fire gram netto carb per unse. 

Et ord fra Verywell

Husk at du vil oppleve en læringskurve når du begynner å telle karbohydrater. Vær tålmodig og husk hvorfor carb teller er viktig. Til slutt vil du få tak i det, og du vil instinktivt vite hvilke matvarer du skal velge for å nyte et tilfredsstillende og sunt kosthold.

Nyttige ideer og ressurser for Low Carb Oppskrifter