Resistent stivelse-hvordan det virker

Resistent stivelse er bare stivelse som passerer gjennom tynntarmen uten å bli fordøyd. Stivelsene er motstandsdyktig til fordøyelsen. I stedet går fibrene gjennom til tykktarmen der de gjærer og mate dine sunne tarmbakterier.

Resistente stivelser er noen ganger menneskeskapte og noen ganger naturlig tilstede i mat. Koknings- og forberedelsesmetoder kan påvirke mengden av resistent stivelse i maten. Forskning tyder på at det er fordeler å konsumere disse stivelsene som en vanlig del av dietten.

Motstandsdyktig stivelse passerer gjennom fordøyelseskanalen til tykktarmen hvor de gjærer og fôrer sunn tarmbakterier.

Typer av resistent stivelse

Forståelse av resistent stivelse er ikke vanskelig når du sammenligner det med det du allerede vet om stivelse.

Mesteparten av karbohydratet vi bruker er stivelse. Vi vet også at stivelsen vi spiser, blir fordøyd til forskjellige priser. For eksempel fordøyer stivelsen i poteter, frokostblandinger og bakevarer veldig raskt. Enda andre stivelsesholdige matvarer, som bønner, byg eller langkornet brun ris fordøyes sakte og forårsaker en mye langsommere og lavere blodsukkerforhøyelse.

Resistent stivelse går faktisk helt gjennom tynntarm uten å fordøyes i det hele tatt. På denne måten er det mer som løselig fiber. I enkelte tilfeller er resistent stivelse klassifisert og merket som fiber.

Det finnes fire typer resistent stivelse. En enkelt mat kan inneholde mer enn én type resistent stivelse.

Type 1: Stivelse som er vanskelig for fordøyelsesprosessen å nå, ofte på grunn av et fibrøst "skall". Korn og belgfrukter som er kokt intakt er et eksempel. Også noen forandrede stivelser, slik som maisstivelse med høy mais, er i både denne kategorien og den neste.
Type 2: Noen matvarer, som umodne bananer, rå poteter og plantains, har en type stivelse som våre fordøyelsesenzymer ikke kan bryte ned.
Type 3: Små mengder resistent stivelse (ca. 5 prosent av totalen) produseres når noen stivelsesholdige matvarer, som poteter og ris, får avkjøles før de spiser.
Type 4: Fremstillet resistent stivelse, laget av ulike kjemiske prosesser.

De fleste stivelsesholdige matvarer har minst en liten mengde resistent stivelse i dem.

Ulike typer resistent stivelse kan gi forskjellige effekter og helsemessige fordeler i kroppen. For eksempel tyder noen bevis på at type 2 resistent stivelse kan ha større innvirkning på glukosekontroll enn type 4 resistent stivelse.

Den typen resistent stivelse du velger, samt prepareringsmetoden, kan påvirke helsemessige fordeler du får fra forbruk.

Kalorier i resistent stivelse

Det er kalorier i resistent stivelse, men ikke på samme måte som du tror, og mindre enn vanlig stivelse.

Når resistent stivelse når tykktarmen, brukes det til drivstoff av bakteriene der. Denne prosessen, kalt fermentering, produserer en bestemt type fett kalt kortkjedede fettsyrer (SCFAer). Det er disse fettsyrene som produserer de fleste kalorier fra resistent stivelse, og mange av fordelene.

SCFAer produseres også av løselig fiber og oligosakkarider. Dette er grunnen til at det på enkelte matetiketter er noe fiber som har kalorier forbundet med det. Men disse kaloriene øker ikke blodsukker.

Helsefordeler

Som resistente stivelser blir stadig mer studerte, fortsetter forskerne å finne helsemessige fordeler forbundet med forbruk. Mange av helsemessige fordeler av resistent stivelse er også vanlige for oligosakkarider og gjærbar fiber.

smørsyre

Resistent stivelse er spesielt forbundet med en type SCFA, kalt butyrat. Ifølge forskningsstudier er butyrat beskyttende mot kolonceller og forbundet med mindre genetiske skader som kan føre til kreft.

Butyrat beskytter også cellene på andre måter. Dette er en av de virkelige styrkene av resistent stivelse over oligosakkarider og løselig fiber. Deres gjæring produserer butyrat, men ikke på nivået av resistent stivelse.

Mineralabsorpsjon

Som med annen gjærbar fiber er resistent stivelse forbundet med mer mineralabsorpsjon, spesielt kalsium og andre mineraler. Faktisk har dyreforsøk vist at forbruk av resistent stivelse kunne ha en positiv effekt på intestinal kalsium og jernabsorpsjon. Mange tror at denne fordelen overfører til mennesker.

Forbedret insulinfølsomhet

Kanskje mest spennende for personer med sukkerproblemer, synes resistent stivelse å forbedre insulinfølsomheten, ifølge publisert forskning.

I den såkalte "andre måltidseffekten" er fermenterbar fiber og resistent stivelse forbundet med forbedret glukosetoleranse enten ved neste måltid eller neste dag.

Det er tegn på at dette skyldes nærvær av kortkjedede fettsyrer, og ved et peptid fremstilt i fermenteringsprosessen.

metthetsfølelse

Resistent stivelse gir mer mykhet, muligens delvis gjennom frigjøring av et annet peptid (PYY).

Forskere har undersøkt effekten av resistent stivelse i både normalvekt og fedmefag. Publiserte studier har vist at det kan øke matthet og redusere både appetitt og matinntak.

Andre fordeler

Forskere fortsetter å undersøke fordelene med resistent stivelse med positive resultater. Dens forbruk er assosiert med lavere kolesterol og triglyseridnivåer, kan fremme tarm regularitet, fremmer "gode" bakterier og undertrykker "dårlige" bakterier i tarmene.

Til slutt undersøker forskerne om resistent stivelse i et måltid er forbundet med mindre fettlagring etter måltidet.

Matvarer som er høy i motstandsdyktig stivelse

Det finnes mange forskjellige typer mat som du kan legge til diett for å øke inntaket av resistent stivelse.

Bønner og legumes

Ulike typer bønner (og prepareringsmetoder) gir varierende mengder resistent stivelse. Generelt er imidlertid stivelsen i bønner omtrent jevnt fordelt mellom sakte fordøyet stivelse og resistent stivelse.

Vurder disse kildene for resistent stivelse:

erter
linser
hvite bønner

Vær oppmerksom på at produkter som Beano, som øker fordøyelighet av bønner, også vil redusere mengden av resistent stivelse.

Ris, korn, poteter

Hele, intakte korn er kilder til resistent stivelse, som er andre populære stivelsesholdige matvarer som ris og poteter.

Tilberedt og avkjølt hvit eller brun ris
Kokte og avkjølte poteter
Tilberedt og avkjølt havre
Bulgar hvete
byggryn

Grønne bananer

De fleste av oss foretrekker å spise bananer når de er modne og søte. Dessverre, når bananer modner, mister de sin resistente stivelse. På samme måte, hvis du lagker bananer, mister de resistent stivelse.

I stedet kjøper du bananene når de er grønne og forbruker rå innen 2-3 dager.

Plantains er også en god kilde til resistent stivelse.

Potetstivelse

Noen bruker potetstivelse som et supplement for å øke deres resistente stivelseinntak. Det hvite mellignende pulveret kan legges til smoothies eller andre retter, så lenge du ikke kokker det.

Andre matvarer

Stivelsen i shirataki nudler er klassifisert som løselig fiber, men det virker ganske nær resistent stivelse i sammensetning.

Hei-mais maisstivelse gir også resistent stivelse. Det kan brukes til å erstatte en del av melet i bakevarer. Det gir en litt lettere tekstur.

Tips for å starte inkludert resistente stivelse i kostholdet ditt

Helseeksperter anbefaler at du gradvis øker inntaket av resistent stivelse. Det vil si, ikke start programmet ved å konsumere et stort antall matvarer fra listen over.

I stedet legger du til en av to matvarer over flere dager og ser hvordan kroppen din justerer. Noen rapporterer gastrointestinale problemer (som gass og oppblåsthet) når de legger til resistent stivelse eller fiber i kostholdet.

Også, å drikke mer vann vil bidra til å redusere ubehag opplevd som du tilpasser seg de nye matvarer.