Tips for å følge DASH Diet
DASH dietten har blitt studert omfattende og er nyttig for folk som trenger å se blodtrykket. Derfor står "DASH" for Dietary Approaches for å stoppe hypertensjonen. Men selv om du ikke har høyt blodtrykk, er det fortsatt en utmerket måte å spise et sunt kosthold på.
DASH-dietten inneholder mange frukter og grønnsaker, hele korn, fisk, fjærfe, belgfrukter og lave eller ikke-fete meieriprodukter. Det lar deg også spise noen nøtter og frø. Samlet sett er det lite fett og natrium.
Men hver diett krever at du kutter på noe, og DASH-dietten kutter tilbake på salte matvarer, sukkerholdige drikker, fettete matvarer, søtsaker og røde eller foredlede kjøtt.
Mål næringsstoffer for DASH Diet
I gjennomsnitt er her hva du bør sikte på på daglig basis:
- Totalt Fett - 27 prosent av kaloriene dine
- Mettet fett - 6 prosent av kaloriene dine
- Protein - 18 prosent av kaloriene dine
- Karbohydrat - 55 prosent av kaloriene dine
- Kolesterol - 150 milligram
- Natrium - 2300 milligram (eller mindre hvis du er i fare for, eller har høyt blodtrykk)
- Kalium - 4.700 milligram
- Kalsium - 1 250 milligram
- Magnesium - 500 milligram
- Fiber - 30 gram
Det er ikke lett å spore alle de enkelte næringsstoffene, men hvis du følger disse daglige anbefalingene, vil du bare gjøre det bra:
Korn: 6 til 8 porsjoner per dag
Korn inkluderer brød, frokostblandinger, pasta og ris. En porsjon er lik ett stykke brød, 3/4 kopp tørr frokostblanding, eller 1/2 kopp kokt frokostblanding, ris eller pasta.
Velg hele korn som full hvete brød eller pasta og brun ris, når det er mulig.
Frukt og grønnsaker: 8 til 10 porsjoner per dag
Spis en rekke fargerike og mørkegrønne varianter hver dag. En servering er 2 kopper grønne grønnsaker, 1 kopp hakket eller skiver frukt og grønnsaker, ett stykke frukt eller 3/4 kopp juice.
Ferske og frosne er best-konserves er vanligvis for høye i natrium. Men ut for frosne grønnsaksblandinger som inkluderer sauser som er høye i fett og natrium.
Meieri: 2 til 3 porsjoner per dag
Velg fettfri og fettfattig meieriprodukter, men unngå helmelk, smør, krem, ost, halv og halv og vanlig rømme. Se etter redusert fettversjoner av yoghurt, melk og rømme. Du må kutte deg tilbake på de fleste ost. Ikke bare er det vanligvis høyt i fett, men det er også høyt i natrium.
En servering her er 1 kopp melk eller yoghurt og bare et par skje med rømme. Hvis du ikke liker, eller ikke kan spise meieri, velg soya, mandel eller rismelk som er forsterket med kalsium, eller spis mer mørkegrønne løvgrønnsaker.
Mager kjøtt, fjærkre og fisk: Mindre enn 6 porsjoner per dag
Spis fisk og sjømat, eller skinless kylling og kalkun. Kutt vei tilbake på det røde kjøttet - og velg bare lean kutt. Alle kjøtt skal serveres uten tunge sauser og skal bakt, broiled eller dampet. En servering er ca 3 gram. Du kan også ha ett egg per dag.
Nøtter, frø og legumes: 1 porsjoner per dag
Nøtter og frø er bra for deg, men de er litt høye i fett, så sørg for at du holder øye med å servere størrelser - ca 1 unse. Legumes, som soya, svarte bønner, marinebønner og nyrebønner kan bli spist litt oftere - og lage et utmerket protein erstatning for kjøtt.
Vær forsiktig - hermetiske bønner er vanligvis høye i natrium. Du kan skylle dem, men du må kanskje kjøpe tørre bønner og suge dem hjemme.
Fett og oljer: 2 til 3 porsjoner per dag
Det er ikke mye - dette inkluderer margarin, smør, majones og salatdressinger. Én servering er bare en spiseskje eller to.
Søtsaker og sukker: 1 behandler per dag
Du trenger ikke å unngå søte godbiter helt, men ikke spis mer enn en liten godbit per dag.
Søte godbiter inkluderer godteri, sorbet, gelé, syltetøy, sukkerholdige brus og fettfattige kaker.
