Hva å vite før du prøver en rå matdiett

Den raske maten er basert på troen på at ukokt og ubehandlet mat kan hjelpe deg med å oppnå bedre helse og forebygge sykdommer som hjertesykdom og kreft. Noen forutsetninger hevder at matlaging bryter ned enzymer i ukokt eller "levende mat" som bidrar til fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer.

Vanligvis består omtrent 70 prosent eller mer av dietten av rå mat. Krammene dine på det raske matrediet er frukt, grønnsaker, nøtter, frø, spirede korn og bønner. Forsiktig oppvarming av mat anses akseptabelt så lenge temperaturen ikke går over 118 grader Fahrenheit. Mens de fleste som er på en rå mat diett plan er veganer, noen spiser rå animalske produkter, som rå melk, ost laget av rå melk, eller rå fisk eller kjøtt.

fordeler

Fordelere av kostholdet hevder ofte den raske maten diett har visse helsemessige fordeler som:

• Økt energi
• Klarere hud
• Vekttap
• Redusert sykdomsrisiko

Den raske matrediet er lavere i kalorier, natrium, sukker, transfett og mettet fett enn vanlig amerikansk diett. Det er også høyere i kalium, magnesium, folat, fiber, vitamin A og antioksidanter.

Fiberen i kostholdet kan bidra til at du føler deg full og vokter mot forstoppelse.

Noen forutsetninger av dietten sier at det kan redusere betennelse på grunn av antioksidanter i plantefôr og færre avanserte glykasjons-sluttprodukter i ukokt mat.

Forskning

Selv om det er svært lite forskning på rå matrediet, er en studie publisert i Journal of Nutrition antyder at etter en streng rå mat diett kan være assosiert med forhøyede risikofaktorer for hjertesykdom. Forskere undersøkte næringsstatusen til folk som hadde fulgt en rå matredie (minst 70 prosent rå mat) i minst to år. De fant at bare 14 prosent hadde forhøyet LDL-kolesterolnivå og ingen hadde høye triglyserider.

Imidlertid var 38 prosent av deltakerne mangelfull i vitamin B12, og 51 prosent hadde forhøyet homocysteinnivå. Både lavt vitamin B12 og forhøyet homocysteinnivå betraktes som uavhengige risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom.

En studie publisert i Annaler om ernæring og metabolisme undersøkte sammenhengen mellom langsiktige rå matdieter og kroppsvekt og fant at kroppsmasseindeksen (BMI) var under det normale vektområdet i 14,7 prosent av menn og 25 prosent av kvinnene. Om lag 30 prosent av kvinner under 45 år hadde delvis å fullføre amenoré (fravær av menstruasjonsperioder), spesielt de som spiste 90 prosent eller mer rå matvarer.

Mat tillatt

For å finne ut hvilke matvarer som vanligvis spises på et rå matholdig kost, les listen over matvarer å spise på et rå matholdig kosthold.

Mat å unngå

Noen råbønner kan bli spist etter at de har blitt gjennomvåt og spiret, men andre, som nyre, soya og fava bønner, anses å være usikre å spise.

Andre matvarer som skal unngås på en rå matredie inkluderer:

• Bokhvete greens
• sopp
• erter
• poteter
• Rabarbra blader
• Taro
• Kassava og kassava mel
• pastinakk

Hvordan rå mat er forberedt

Soaking og Sprouting: Råbønner, belgfrukter, nøtter og frø inneholder enzymhemmere som normalt ødelegges med matlaging. Næringsstoffene kan frigjøres ved å suge dem (spiring) eller spire dem.

Sprøyting innebærer soaking i vann for en bestemt tid. Selv om de anbefalte spiringstider varierer fra 2 timer (for cashewnøtter) opp til en dag (for mungbønner), sier noen rå matvarere at soaking over natten er tilstrekkelig og mer praktisk. Det er viktig å starte med tørket, rå, helst organisk frø, bønner, belgfrukter eller nøtter.

Skyll bønner, nøtter, belgfrukter eller frø og sett i en glassbeholder. Tilsett romtemperatur renset vann for å dekke og suge ved romtemperatur over natten. Mungbønner krever imidlertid en full 24 timer. Skyll et par ganger før bruk.

spirende: Etter spiring kan frø, bønner og belgfrukter spire ut. Etter at de er drenert under det siste trinnet i spiringsprosessen, plasser dem i en beholder for spiring. La dem stå ved romtemperatur for den anbefalte tiden. Frøet, bønnen eller legume vil åpne og en spire vokser fra den. Skyll de spire mutter eller frø og drenne godt. De kan lagres i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil fem dager.

dehydrerende: Matvarer kan oppvarmes, aldri over 118 F, ved hjelp av et utstyr som kalles dehydrator for å simulere soltørking. Dehydratorer er lukkede beholdere med varmeelementer for å varme mat ved lave temperaturer. En vifte inne i dehydratoren blåser den varme luften over maten, som spres ut på skuffene. Dehydrators kan brukes til å lage rosiner, soltørrede tomater, kale chips, kjeks, brød, croutons og fruktlær.

blending: Matvarer kan blandes eller hakkes ved hjelp av en matprosessor eller blender for å lage oppskrifter for smoothies, pesto, suppe, hummus.

fermen: Fermenterte matvarer inkluderer surkål, rå kokosnøtt yoghurt, rå macadamia mutterost og kimchi.

juicing: Grønnsaker og frukt kan bli juiced.

Utstyr som brukes til å lage rå mat

• Blender - å lage smoothies, suppe, nøttemelk
• Termometer - for å sikre under oppvarming at maten forblir under 118 F
• Dehydrator - et utstyr som kan blåse varm luft gjennom mat for å legge til litt tørrhet, tygghet eller sprøhet til mat
• juicer
• Mini-blender - til hakking eller sliping av små mengder mat
• Kjøkkenmaskin
• Spiral Slicer - kutter grønnsaker i spiralformer
• Store beholdere eller skuffer for å suge og spire frø, korn og bønner
• Mason krukker eller sprouters

Kostholdssikkerhet

En av de viktigste bekymringene folk har med rå matrediet er risikoen for næringsdefekter, som vitamin B12, vitamin D, jern, sink og omega-3 fettsyrer. Den raske maten er også forbundet med lav benmasse.

Noen matvarer blir mer fordøyelige etter matlaging fordi den fibrøse delen er brutt ned. For eksempel inneholder kokte tomater tre til fire ganger mer lycopen enn rå tomater. Nivåer av forbindelser i brokkoli kalt sulforapaner blir maksimert når brokkoli blir dampet ved 140 grader Fahrenheit.

Noen rå matvarer er høye i kalorier, fett og sukker.

Matlaging beskytter mot matbårne sykdommer (som E. coli). En rå matredie er ikke anbefalt for gravide, barn, eldre voksne, personer med svake immunforsvar og de med medisinske tilstander.

Personer med hypoglykemi eller diabetes bør ta forsiktighet på det raske matrediet. Selv om antioksidanter, grønnsaker og fiber kan være nyttig, kan overforbruk av juice forverre tilstanden.

Folk med en historie med spiseforstyrrelser eller de som er undervektige bør konsultere sin helsepersonell før de prøver den raske maten.

Et ord fra Verywell

Standard amerikansk diett er lavt i frukt og grønnsaker og har store mengder animalske produkter og bearbeidet mat. Å få mer frukt, grønnsaker og andre vegetabilske matvarer inn i kostholdene våre, kan beskytte mot visse sykdommer.

Mens de fleste av oss kan ha nytte av å spise et mer plantebasert kosthold, kan det hende at det går mye mer enn 70 prosent eller mer med rå kosthold, og det har noen ulemper (for eksempel risikoen for vitamin B12-mangel, vitamin D-mangel, forhøyet homocystein, matbåret sykdom og undervekt), så hvis du tenker på å prøve kostholdet, ta kontakt med helsepersonell for å se om det er riktig spiseplan for deg.

Hvis du ønsker å spise mer rå plantefôr, men ikke ønsker å gå på en fullverdig rå mat diett, start sakte ved å integrere en eller flere portioner av rå grønnsaker i måltidene dine og finn balansen som passer best for deg.