Kritiske vitaminer for å øke hvis du er glutenfri

Følgende glutenfri diett kan forbedre helsen din betydelig dersom du lider av cøliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhet.
Men du må passe på: folk som spiser glutenfri har en tendens til å være mangelfull i noen få vitaminer og mineraler, og deres daglige inntak av andre kan ikke oppfylle anbefalinger, delvis fordi glutenfri behandlet mat ofte ikke er supplert med ekstra næringsstoffer.
Næringsstoffer du trenger å øke inkluderer:

Vitamin B6
folat
Vitamin d
Kalsium
Jern
Vitamin B12
thiamin
riboflavin
niacin

Så hva kan du gjøre med dette? Åpenbart kan du ta kosttilskudd - og hvis du er ganske mangelfull i visse næringsstoffer, kan legen din anbefale at du gjør det.
Siden megadoser med mange vitaminer kan ha negative effekter, bør du sjekke med legen din før du begynner et større tilleggsstoff, og potensielt gjennomgå test for å bestemme dine næringsnivåer og behov.
Men hvis du liker ideen om å få så mange næringsstoffer fra maten som mulig, så er det en plan for å hjelpe deg med å målrette matvarer som inneholder høye nivåer av vitaminer og mineraler du mangler. Dette kan ikke eliminere behovet for at du tar kosttilskudd, spesielt hvis du bare har blitt diagnostisert (du må snakke med legen din om det), men det kan sikkert hjelpe.
1

Vitamin B6 for infeksjonsslag

Du trenger vitamin B6 for å hjelpe deg med å bekjempe infeksjoner, opprettholde normal nervefunksjon, bære oksygen i hele kroppen din, og hold blodsukkeret ditt innenfor normale grenser. Dessverre har studier vist at mange mennesker med køliaki og etter glutenfri diett er lav i vitamin B6.
Det er rikelig med sunne matvarer som kan gi deg et løft i dette viktige næringsstoffet. Begynn med kikærter (også kjent som garbanzo bønner) - en kopp vil gi deg mer enn halvparten av vitamin B6 du trenger på en dag. Du kan blande kikærter i salater eller spise dem i form av hummus (med glutenfri kjeks, selvfølgelig).
Du kan også få betydelige mengder B6 fra tunfisk, laks, kyllingbryst og kalkun. Selv ett middels banan har 20 prosent av vitamin B6 du trenger hver dag.
Vitamin B-6 Krav og diettkilder 2

Folat hjelper til med å lage nye celler

Folat, også kjent som folsyre, er et annet B-vitamin. Du kan være kjent med folatets rolle i å forebygge fødselsskader (det forhindrer misdannelser i ufødte barns hjerne og ryggrad), men alle trenger tilstrekkelige mengder av det for å hjelpe kroppene til å lage nye celler.
Mange konvensjonelle glutenholdige matvarer er forsterket med ekstra folat (for det meste for å forhindre fosterskader), så hvis du spiser glutenfri, må du være spesielt forsiktig for å få nok - du får ikke hvor som helst nær så mye som de fleste.
Tenk grønn for å øke folatnivåene dine: spinat, asparges og brusselspirer er alle høyt i næringsstoffet, som er grønne erter og brokkoli. Hvis du spiser 10 sparges asparges eller to tredjedeler av en kopp kokt spinat, vil du være mer enn halvveis til ditt daglige folatmål.
Peanøtter har også en overraskende mengde folat, selv om du trenger å spise 10 gram peanøtter hver dag for å få nok. Og en halv kopp med sorte øyne vil gi en fjerdedel av det du trenger hver dag.
10 sunne matvarer som er høye i folat 3

Vitamin D som solskinn Vitamin

Kalt "solskinn vitamin", fordi huden din produserer den som svar på sollys, kan vitamin D også finnes i forsterkede meieri og konvensjonelle kornprodukter - og hvis du spiser glutenfri (og spesielt melkefri) Du kan ikke få nok vitamin D.
Faktisk har studier vist at personer med køliaki er spesielt utsatt for D-mangler.
Dessverre inneholder få matvarer naturlig mye vitamin D-unntak, blant annet kaldtvannsfisk som sverdfisk og sockeye laks, som inneholder betydelige mengder. En eggeplomme inneholder omtrent 10 prosent av vitamin D du trenger hver dag.
Hvis du bruker meieriprodukter, kan du se etter produkter som er tilsatt vitamin D (som inneholder mest melk og yoghurt, men pass på at du bare kjøper glutenfri yoghurt). Noen merker med appelsinjuice er også forsterket med D-vitamin (igjen, kontroller at din juice regnes som glutenfri).
Krav til D-vitamin, kilder og skjemaer 4

Kalsium øker beinene dine

Som vitamin D finnes kalsium i meieriprodukter - og det gjør deg ikke så bra hvis du unngår meieri på grunn av laktoseintoleranse eller på grunn av ekstra følsomhet i maten. Som med vitamin D, er det ikke rart at studier viser at personer med køliaki ikke får de anbefalte nivåene av kalsium i deres dietter.
Det kan imidlertid ikke bety at glutenfri diett fører til mangler i kalsium, og faktisk har de få undersøkelsene som er utført, ikke vist kalsiummangel i mennesker som følger glutenfri diett. Men siden kalsium bidrar til å bygge sterke ben og osteoporose er en stor risiko for cøliaki, kan det betale seg å øke kalsiumkvoten i ditt daglige kosthold.
Hvis du spiser meieri, er det flere alternativer for melkeprodukter med rikelig med kalsium. Men hvis du unngår meieri sammen med gluten, kan du fortsatt finne kalsium: bare se etter tofu eller hermetisert fisk med bein. Noen appelsinjuice merker inneholder også tilsatt kalsium (som med vitamin D-forsterkede produkter, bare sørg for å kjøpe bare glutenfri juice).
Kalsiumrike matvarer 5

Strykejern bidrar til å bære oksygen

Anemi - med sin kobling til jernmangel - er et vanlig symptom på cøliaki, og faktisk viser en undersøkelse at personer som er anemiske ved diagnose kan ha verre skader på tynntarmen enn folk hvis primære cøliaki symptom var diaré.
Derfor, personer med celiac sykdom må være mer forsiktig enn gjennomsnittet for å få nok jern, enten gjennom deres dietter eller gjennom kosttilskudd. Folk som ikke har celiaci, men som følger glutenfri diett, må også være forsiktige, siden mange som følger et konvensjonelt glutenfyllt kosthold, får nok jern gjennom befruktede korn og andre produkter.
Jern er lett å få hvis du spiser kjøtt: Biff og kalkun inneholder mye. Østers er også høy i jern, og tunfisk inneholder litt jern.
Hvis du følger et glutenfritt vegetarisk diett, kan du få jern fra soyabønner og belgfrukter. En kopp soyabønner har halvparten av det jern du trenger om dagen, mens en kopp linser har 37 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Bare sørg for å finne sikre kilder til glutenfri soya og glutenfrie bønner, da disse kan være ganske krysskontaminerte med gluten.
Spise riktig mat kan hjelpe deg med å behandle jernmangelanemi 6

Vitamin B12 for å bekjempe tretthet

Vitamin B12 bidrar til å opprettholde nerve og blodceller, og de som er spesielt mangelfull i B12, kan kjempe mot konstant tretthet. Forskning har vist at personer med køliaki ikke har en tendens til å få nok av vitamin B12 i deres dietter, selv om kroppene deres kanskje ikke er lave i næringsstoffet.
En del av årsaken til det lave inntaket kan være at de fleste konvensjonelle frokostblandinger er styrket med 100 prosent av dine daglige vitamin B12-krav. Folk som unngår gluten unngår mange av disse kornene. (Det er mange glutenfrie kornblandinger på markedet, hvorav noen er forsterket med vitaminer og mineraler.)
Kjøtt, fisk og meieriprodukter pleier å være de beste kildene til vitamin B12, og derfor er vegetarianere og veganer ofte mangler. En måltidsstørrelse (4 ounces eller mer) med laks eller ørret vil gi 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket mens 6 ounces biff gir deg halvparten av det du trenger. En kopp melk eller en oz med hard ost vil gi omtrent 15 prosent av vitamin B12-kravene.
Vitamin B-12 er viktig for kroppens cellefunksjoner 7

Tiamin, Riboflavin og Niacin er mer for energi

Tiamin, riboflavin og niacin er alle B-vitaminer, og alle har en rolle i å konvertere maten du spiser til energi. Som med vitamin B12 har studier vist at folk som følger et glutenfritt kosthold ikke ser ut til å få nok av disse vitaminene, selv om medisinsk testing ikke indikerer at de er nødvendigvis mangelfull.
Alle tre er vanligvis tilsatt til konvensjonelle befæstede glutenbaserte frokostblandinger og brød, noe som forklarer hvorfor folk kan få mindre av dem på glutenfri diett.
Bønner pleier å være en god kilde til tiamin, en halv kopp grønne erter eller limabønner vil gi deg omtrent 50 prosent av det du trenger hver dag. Acorn squash og poteter inneholder også betydelig tiamin.
For riboflavin kan du gå til meieriprodukter: Et glass melk og en kopp yoghurt hver dag vil dekke deg. Kjøtt er også en god kilde til riboflavin. Hvis du ikke spiser kjøtt eller meieri, se på mandler og soyamut for riboflavin (forutsatt at du kan tolerere soya).
Til slutt, for niacin er alle typer kjøtt, fjærfe, fisk og meieri høyt i næringsstoffet. Hvis du følger vegetarisk eller vegansk kosthold, se på portobello sopp, gresskar eller squashfrø, tempeh, peanøtter eller bønner for å få niacin du trenger hver dag.
Hvorfor er B-komplekse vitaminer viktige for din helse?

Et ord fra Verywell

Fokus på vitaminerike matvarer kan ikke eliminere behovet for å ta kosttilskudd - du må absolutt snakke med legen din om dine spesifikke helsebehov, og om hun anbefaler deg å supplere med bestemte næringsstoffer eller med et mer omfattende multivitamin produkt. Ikke alle trenger å ta kosttilskudd, men folk med celiaki kan trenge dem oftere enn de fleste, siden celiac påvirker evnen til å absorbere næringsstoffer.
Men å spise næringsrik mat - spesielt de som er rike på de spesifikke næringsstoffene du mangler - kan hjelpe deg med å rette opp mangler, pluss det kan hjelpe din generelle helse.