Easy Yoga Poses for IBS Symptom Relief

Hvis du noen gang har opplevd symptomer på en IBS-oppblåsthet, vet du at gassen, oppblåsthet, forstoppelse og diaré ikke er morsomt å håndtere. Du vet også at du vil prøve omtrent alt for å håndtere symptomene dine.
Den gode nyheten er at yoga ser ut til å være en relativt enkel måte å bidra til å håndtere symptomer naturlig, og mens det ikke bør betraktes som a behandling for IBS, gjør det absolutt ikke vondt for å prøve at yoga utgjør for å lette IBS-symptomene. For å komme i gang hjemme, prøv følgende ni yoga poses.

Alternativ knute til neseposisjon

Når du føler deg hyggelig, slå gulvet for det alternative kneet til neseposisjonen, som ifølge Katrina Love Senn, en internasjonal yoga lærer og forfatter, også er kjent som vindavlastende pose. "Det hjelper å avlaste gass og oppblåsthet, samt styrker og toner magesmellene," sier hun.
Heldigvis er det en enkel og tilgjengelig øvelse for omtrent alle. Ligg på ryggen på matten din, beina dine forlenget. Tegn ditt høyre kne opp mot brystet, og bruk armene dine til å trekke det nærmere kroppen din. Ta flere dype puste her før du legger benet til gulvet og gjentar på den andre siden. Fullfør tre til fem strekker per bein.

Båtposer

For å slå oppflaten så vanlig med IBS, kan båten utgjøre deg. "Denne posen bidrar til å engasjere kjernen din, toning og strammer magen," sier Alex Samet, en registrert yoga lærer som spesialiserer seg på vinyasa yoga. "Dette er et perfekt sted for å eliminere mageblokk."
Hvis du ikke er kjent med posen, tilbyr Samet disse trinnene for å sette opp riktig:

• Sitt høyt med knærne bøyd, føttene dine flat på bakken. Rock bakover og skift vekten din, slik at du er balansert på din "sitte ben", løfte føttene fra gulvet som du gjør.
• Ta med håndflatene på lårene, løft og åpne opp gjennom brystet. Skyv lårene dine inn i håndflatene dine for å stige opp litt høyere.
• Å spille med balansen din, ta armene dine sammen med kroppen din i denne posen. Hvis du finner deg selv sammenfalt gjennom din nedre del av ryggen (forover), gå tilbake til startposisjonen.
• For å jobbe enda mer på balansen din, hold beina sammen og sakte begynne å rette dem. Pass på at du ikke låser knærne. Hvis du ikke klarer å rette bena dine uten å miste balansen, må du ikke bekymre deg. Hold knærne bøyde

Pust inn dypt som du holder posen, med fokus på å holde magen engasjert. Hold så lenge du kan med god holdning og balanse, og slipp føttene dine til gulvet. Gjenta tre til fem ganger.

Knær til brystposisjon

Knærne til brystet utgjør, også kjent som "tuck pose", er et annet flott alternativ når du føler oppblåst eller gassy. "Denne beroligende posen retter seg mot mageområdet og fordøyelseskanaler. Det hjelper med å tillate intern helbredelse av hele mageområdet ved å oppmuntre fordøyelsessystemet til å slappe fullt ut og slippe ut," sier Senn..
Ligg på ryggen på matten din, ryggen din i kontakt med gulvet, nakken din avslappet. Bøy begge knærne og trekk dem inn mot brystet, bruk hendene dine for å trekke knærne nærmere torso. Mens du fortsatt er avslappet, ta dypt pust inn, da du puster ut, stram magen og trekk skuldrene fra bakken, krøll hodet opp til knærne. Hold for en telling på tre, og slipp deretter hodet og skuldrene tilbake til gulvet. Fortsett sekvensen tre til fem ganger.

Wide-Legged Forward Bend C

Hvis du opplever gass smerte relatert til stress, foreslår Samet den bredbente fremoverbøyningen som et alternativ for å avlaste spenningen mens du "klemmer magen din for å flytte ting sammen."
For å utføre øvelsen, stå høy med føttene større enn skulderavstand fra hverandre, tærne peker litt utover. Snør fingrene sammen bak ryggen. Ta et dypt pust inn for å forberede deg, da du puster ut, legger du frem fra hoftene, trekker armene opp bak deg, bruker bevegelsen for å hjelpe hodet ditt nærmere matta.
Ta flere dype åndedrag, og prøv å slippe kroppen din nærmere matta med hver pust, da når du er klar til å slippe ut posen, inhalerer, trykk gjennom fotballene dine, og som Samet sier, "skop deg selv opp for å stå ." Rist det ut, og gjenta øvelsen to ganger.

Cat-Cow Pose

Katt-ku-sekvensen er en serie som bør inkorporeres i omtrent alles selvomsorgsrutine. "Gjort sammen, disse to rytmiske yogaene poserer internt hele veien gjennom fordøyelsessystemet og ryggsøylen, hjelper og støtter sunn og effektiv fordøyelse," sier Senn. Så hvis du har problemer med IBS-relatert forstoppelse, kan det være på tide å treffe dekk for en liten katteko rutine.
Start i en bordposisjon slik at du knelder på knær og hender. Sjekk at håndflatene er justert under skuldrene dine, knærne under hoftene dine. På en innånding, se opp mot taket, trykk gjennom håndflatene mens du åpner gjennom brystet, samtidig som du presser hoftene opp mot taket og artikulerer gjennom dine ben. Dette er kuposisjon.
På din neste utånding, rygg skuldrene fremover, slapp av hodet mellom armene dine mens du klemmer bekkenet under, og strekker seg virkelig gjennom hele ryggraden. Dette er kattposisjon.
Fortsett å skifte mellom ku og katt utgjør hver innånding og puster ut. Utfør minst tre til fem sekvenser.

Shoulder Stand Pose

Hvis du har IBS-D, eller diaré, kan skulderstativet være nyttig. "Poser hvor magen er invertert bremser tarmenes mobilitet og fremmer opptaket av væske," forteller Samet..
Det er en litt mer avansert bevegelse, så hvis du ikke kan utføre en skulderstativ, prøv den enkle plogen utgjør, med knærne bøyd gjennom øvelsen. Samet tilbyr disse tipsene for å utføre øvelsen på riktig måte:

• Ligg på ryggen og bøy knærne, føttene dine er flate på gulvet. Slå forsiktig på bena dine, eller hvis du er nybegynner, løft føttene fra gulvet, slik at underbenene er parallelle med bakken. Bruk din abs til å rulle bekkenet opp og vekk fra gulvet mens du tar knærne mot hodet. Bruk hendene dine hvis du trenger å hjelpe veiledningen.
• Ta hendene dine i nedre rygg, med fingrene peker oppover, dine overarmer og albuer berører bakken. På neste innånding, prøv å løfte bena dine (sammen, eller en om gangen), slik at de er utvidet og vinkelrett på bakken. Ta en rekke dype åndedrag, og på hver inhalasjon, prøv å flytte albuene tettere sammen for å støtte din lave rygg mens du løfter bena litt høyere.

Når du er klar til å frigjøre posen, gå tilbake til plog eller lett plog, med føttene faller bak hodet, og sakte og forsiktig løft hoftene tilbake til gulvet slik at knær og føtter følger.

Cobra Pose

"Cobra pose strekker seg helt frem og tilbake i midten av kroppen, lindrer forstoppelse og tarmgass," sier Senn, og legger til: "Det er også fordeler for ryggraden og buk- og ryggmuskulaturen, som sammen bidra til å fremme sunn fordøyelse. "
Cobra er en annen tilgjengelig pose, egnet for de fleste individer. Ligg på magen og legg palmer på bakken, like under, men justert med skuldrene dine. Ta et dypt pust inn, og når du inhalerer, trykk gjennom håndflatene og bruk kjerne musklene til å løfte skuldrene og brystet fra gulvet mens du ser frem. På din pust, slipp litt, og på din neste inhalerer, utdyp strekningen når du stiger opp høyere. Målet her er å virkelig bruke kjernemuskulaturene til å initiere og fordype bevegelsen, i stedet for å stole på armene, brystet eller skuldrene. Gjenta tre til fem ganger.

Sittende spinal twist

Ifølge Samet, bidrar den sittende spinal twist (og egentlig, omtrent enhver vridende yoga), til å oppmuntre blodstrømmen, reduserer oppblåsthet og hjelpemidler i fordøyelsen. "Min favoritt måte å komme inn i denne posen er å starte i en sittende stilling og bevege seg inn i ku-vendte bena ved å bringe høyre kne på toppen av venstre kne, så føttene er motsatt hofter," sier hun.
Når bena er i ku-vendt stilling, trykk din høyre fot ned i bakken utenfor venstre lår, slik at ditt høyre kne løfter seg fra bakken, og deretter kople venstre armbue utenfor høyre lår og vende seg til å se forbi høyre skulder. Hvis denne stillingen føles bra, hold posen her.
Hvis du vil utdype posen, sier Samet at du bør ta med venstre armbue over høyre kne og tråkke venstre hånd gjennom høyre ben. Ta din høyre arm bak kroppen din og nå rundt torsoen din for å få tak i venstre hånd. Det høres veldig komplisert ut, men når du prøver det, ser du det lettere enn det høres ut.
Med hver inhalasjon stiger du opp gjennom torso for å finne lengde, og med hver puster, prøv å vri litt mer som du ser over høyre skulder. Fortsett for tre til fem dype åndedrag før du sakte slippe ut og gjenta øvelsen til motsatt side.

Barnas pose

Sist, men absolutt ikke minst, er det fantastiske barnets pose. Senn touts denne avslappende posisjonen som en som øker energi gjennom fordøyelsessystemet, i utgangspunktet gir en generell hjelp for alle dine IBS symptomer.
Kniel på bakken og legg deg tilbake på dine hæler. Hold knærne sammen slik at når du lener deg fremover, gir lårene en myk massasje for fordøyelseskanaler. Ta et dypt pust inn, og når du puster ut, brett fremover, nå armene over hodet ditt, bare slapp av i pose mens du prøver å presse hoftene tilbake i dine hæler. Ta lang, langsom pust, og med hver puster, prøv å utdype strekken ved å strekke armene lengre fremover mens du lener pannen mot gulvet og presser hoftene tilbake. Fortsett i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.