Hvordan stiger kalorier i glutenfrie matvarer?

Som populariteten til glutenfri diett som et vekttap verktøy vokser, har noen dietitians presset tilbake og sier at glutenfri mat har en tendens til å være høyere i kalorier og fett (og dermed mindre egnet for vekttap) enn vanlig hvete -baserte matvarer.
Men er den påstanden virkelig sant?

Oversikt

Generelt sett, nei, det er det ikke. Sammenlignet fra topp til topp, har vanlige glutenfrie produkter som brød, snacks, kaker og kaker faktisk omtrent like mange kalorier, fett og karbohydrater som deres glutenfylte kolleger. Noen har mindre og noen har mer, men i gjennomsnitt er det omtrent like.
Som med enhver type produkt (sier chocolate chip cookies), kommer det til å være en stor variasjon mellom merkevarer og typer. Som et resultat, kjøper passe på, og les alltid etikettene. Men hvis du velger alminnelige merker av glutenfri mat - og, viktigst, ikke spis mer av dem enn du ville hvis de var glutenfylte - du bør ikke spise mer kalorier enn du ville ha hvis du bodde på en konvensjonell diett.
Slik bryter de ulike produktene ned i kalorier, fett, karbohydrater og fibre, med spesifikke eksempler på hver. Når det er tilgjengelig, har jeg forsøkt å sammenligne glutenfylte og glutenfrie produkter fra samme merkevare (dvs. Betty Crocker) for å gjøre sammenligningene så gyldige som mulig.

Brød

Brød er sannsynligvis det mest vanlige erstatningsglutenfrie produktet kjøpt, så kaloritellingen er spesielt viktig.
Min forskning viser at glutenfritt brød kan være litt mer kalori-tett enn sine glutenholdige motstykker - i området 20 til 30 kalorier for en sandwich med to skiver - men det bør ikke være nok å bekymre deg om du ikke bruker Hele dagen spiser smørbrød.
Her er tre populære glutenfrie brød i forhold til lignende glutenbaserte brød:

Canyon Bakehouse 7-kornbrød inneholder 90 kalorier per 34 gram servering (ca. ett stykke), med 1 gram fett, 18 gram karbohydrat og 2 gram fiber. Sammenlign det med Romersk måltid All-Natural 12-korns brød (et hvetebasert brød), som inneholder 82 kalorier per 34 grams servering (ca. to tredjedeler av et stykke), 1,4 gram fett, 14 gram karbohydrater og 1,4 gram fiber. Canyon Bakehouse-produktet inneholder 16 flere kalorier for to skiver, men har litt mindre fett og litt mer fiber.
Udi's Glutenfri Hvit Sandwichbrød inneholder 70 kalorier per skive (ca. 24 gram), 2 gram fett, 11 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber. I mellomtiden en skive gluten fylt Naturens eget hvetehvebrød (ca 26 gram) inneholder 55 kalorier, mindre enn 1 gram fett, 12 gram karbohydrater og 2 gram fiber. Udi-produktet inneholder definitivt mer kalorier og mer fett, men inneholder færre karbohydrater (viktig hvis du følger et lav-carb diettprogram).
Rudi's Gluten-Free Cinnamon Raisin brød inneholder 100 kalorier per skive (ca. 37 gram), 2,5 gram fett, 18 gram karbohydrater og 2 gram fiber. i mellomtiden, Rudi's Organic Cinnamon Raisin brød (Rudi er hvetebasert versjon av samme produkt) inneholder 90 kalorier per skive (ca. 37 gram), 1,5 gram fett, 19 gram karbohydrater og 1 gram fiber. Glutenfri sorten inneholder 10 ekstra kalorier og 1 ekstra gram fett per stykke, men det har også mer fiber.

Bunnlinjen: Hvis du velger ditt glutenfritt brød forsiktig, kan du sannsynligvis finne en som stort sett samsvarer med ditt forrige favorittglutenfylte utvalg i kalorier, fett og fiberinnhold.

Korn

Mange ofte tilgjengelige korn er glutenfrie - tenk Chex og Post Fruity og Cocoa Pebbles. Derfor er kaloriene i en bolle med naturlig glutenfri kornblanding det samme uansett om du følger glutenfri diett eller ikke.
Slik sammenligner to vanlige former for frokostblandinger i deres glutenfylte (i ett tilfelle) og glutenfrie former:

cheerios (som nå er laget glutenfri) inneholder 100 kalorier, 2 gram fett, 20 gram karbohydrater og 3 gram fiber per unse. i mellomtiden, Nature's Path Whole-O's (en glutenfri erstatning for Cheerios som ikke inneholder havre) inneholder 104 kalorier, 1,5 gram fett, 25 gram karbohydrater og 3 gram fiber per unse. Det er en forskjell på 4 kalorier og 0,5 gram fett per porsjon ... ikke noe du sannsynligvis vil legge merke til. Det faktum at Cheerios nå betraktes som glutenfri, viser hvordan linjene blur mellom glutenfrie og såkalte "mainstream" matvarer.
Naturens vei Crispy Rice Cereal, som mange endret seg når Kellogg avsluttet sin glutenfrie riskrispies, inneholder 110 kalorier per 30 gram kornblanding (ca. tre fjerdedeler av en kopp), 1,5 gram fett, 24 gram karbohydrater og 2 gram fiber. i mellomtiden, Kellogg's Original Rice Krispies (som ikke er glutenfri) inneholder 118 kalorier per 30 gram (litt mer enn en kopp), 0 gram fett, 26 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber. Så i dette tilfellet har glutenfri frokostblanding litt færre kalorier, litt mer fett og litt mer fiber enn glutenfyllt konkurrent.

Bunnlinjen: Glutenfri og glutenfylt frokostblandinger er ganske sammenlignbare når det gjelder kalorier, fett, karbohydrater og fiberinnhold.

Snack Foods

Noen matvarer - for eksempel potetgull - er naturlig glutenfrie, så det spiller ingen rolle om du følger glutenfri diett; Du vil ikke konsumere flere kalorier ved å velge dem. Andre matvarer som snacks, som pretzels og crackers, kommer i både glutenfylte og glutenfrie versjoner.
Her er en oversikt over kalorier, fett og karbohydrater i vanlige snackprodukter:

Glutinokomponenter (som er glutenfri) inneholder 120 kalorier per unse, pluss 3,5 gram fett, 24 gram karbohydrat og 3 gram fiber. i mellomtiden, Rold Gold Pretzel Sticks (et glutenholdig Frito-Lay-merke) inneholder 100 kalorier per unse, null fett, 23 gram karbohydrater og 1 gram fiber.
Snyder er av Hanover glutenfrie pretzelpinner inneholder 112 kalorier per unse, 1,5 gram fett, 24 gram karbohydrater og ingen fiber. i mellomtiden, Snyder er av Hanover regelmessige pretzel pinner (som er hvetebasert) inneholder 102 kalorier per unse, 1 gram fett, 23 gram karbohydrater og 1 gram fiber. Selvfølgelig inneholder glutenfrie pretzels flere kalorier og inneholder mer fett enn vanlige pretzels, men
Schar Gluten-Free Table Crackers (lik saltiner) inneholder 130 kalorier per 30 gram (ca. fem kjeks), 3 gram fett, 24 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber. i mellomtiden, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (som inneholder gluten) har 140 kalorier per 32 gram (ca. 10 kjeks), 3 gram fett, 24,2 gram karbohydrater og nullfiber. I dette tilfellet har glutenfrie kjeks færre kalorier, men omtrent samme mengde fett som hvetebasert type.

Bunnlinjen: Glutenfrie pretzels kan være litt mer fettstoffer enn gluten-y-varianter, men noen glutenfrie kjeks kan være mindre fettstoffer. Det er definitivt et tilfelle av kjøper pass opp.

Kakeblanding

Som det viser seg, varierer kaloriene i sjokoladekakeblandingen ikke mye i det hele tatt mellom glutenfrie og glutenfylte versjoner. Her er hva jeg fant:

King Arthur Flour Glutenfri Chocolate Cake Mix inneholder 280 kalorier tilberedt (1 / 14. pakke, 45 gram), pluss 14 gram fett, 37 gram karbohydrater og 2 gram fiber. Betty Crocker Glutenfri djevels matkakeblanding inneholder 260 kalorier tilberedt som angitt (1/10 pakke, 43 gram), pluss 12 gram fett, 36 gram karbohydrater og 1 gram fiber. i mellomtiden, Betty Crocker Supermoist Devil's Food cake mix (glutenfyllet utvalg) inneholder 280 kalorier tilberedt som angitt (1/10 pakke, 43 gram), pluss 14 gram fett, 35 gram karbohydrater og 1 gram fiber. I dette tilfellet er blandingene bemerkelsesverdig like, selv om King Arthur glutenfri blanding inneholder litt mer fiber.

Bunnlinjen: Du kan ikke klandre kaloriene eller fettet i glutenfri sjokoladekake for din vektøkning siden næringsmiddelsammensetningene er nesten identiske med de i glutenfylte kakeblandinger.

Cookies og blandinger

Som glutenfritt brød har kjøpte glutenfrie kaker en tendens til å inneholde noen få kalorier enn deres glutenfylte kolleger, men du vil bare merke en reell forskjell hvis du spiser hele posen i ett sittende (ikke anbefalt uavhengig av hvilken diett du følger).
Glutenfri kakeblandinger stabler imidlertid ganske gunstig kalori-vis i forhold til deres glutenholdige motstykker.
Her er detaljene for populære cookies og blandinger:

Aleias Glutenfri Chocolate Chip cookies inneholder 106 kalorier per 20 gram informasjonskapsler (ca. en og femte informasjonskapsler), pluss 4,7 gram fett, 15 gram karbohydrater og null gram fiber. Pamela's Chunky Chocolate Chip cookies (glutenfri til mindre enn 5 deler per million) inneholder 104 kalorier per 20 gram kaker (ca. fem-sjettedel av en kake), pluss 5,2 gram fett, 12 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber. I mellomtiden gluten fylt Chips Ahoy chocolate chip cookies inneholder 94 kalorier pr. 20 gram kaker (ca. en og tre fjerdedeler kaker), pluss 4,7 gram fett, 12,3 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber. I dette tilfellet er gluten-y-sjokoladekake-kakene litt mindre fettstoffer enn glutenfrie varianter.

I blandingene:

Bobs Red Mill Glutenfri Chocolate Chip Cookie Mix inneholder 130 kalorier hvis forberedt som angitt (25 gram per porsjon med 24 porsjoner per pakke), pluss 5 gram fett, 20 gram karbohydrater og 1 gram fiber. Betty Crocker Glutenfri Chocolate Chip cookie mix inneholder 150 kalorier hvis de er tilberedt som angitt (27 gram per porsjon og 20 porsjoner per pakke), pluss 7 gram fett, 23 gram karbohydrater og mindre enn ett gram fiber. i mellomtiden, Betty Crocker Chocolate Chip cookie mix (den vanlige hvetebaserte blandingen) inneholder 170 kalorier hvis de er tilberedt som angitt (28 gram per porsjon med 18 porsjoner per pakke), 8 gram fett, 21 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber.

Bunnlinjen: Når det gjelder sjokoladekake-kaker, kan de glutenfrie butikkene som inneholder kjøtt inneholder mer kalorier og fett enn glutenfylte merkene, men omvendt gjelder for kakemixer. Hvis kalorier og fett er et problem, må du kanskje lage din egen.

Et ord fra Verywell

Selv om kalorier er omtrent likeverdige mellom glutenfyllte og glutenfrie produkter, kan andre ernæringsmessige aspekter være mindre enn likeverdige. For eksempel er mange glutenfylte produkter laget med beriket hvitt mel (som inneholder jern og flere viktige B-vitaminer, som folsyre, niacin og riboflavin), mens glutenfrie produktprodusenter er mye mindre tilbøyelige til å bruke vitaminberikte mel.
Dette kan endres: Glutino tilbyr sin Sensible Beginnings-serie med forsterkede kornblandinger (som inneholder ekstra jern pluss flere vitaminer), og konvensjonelle glutenfrie frokostblandinger som Chex og Gluten-Free Rice Krispies er styrket med vitaminer og mineraler. Glutenfrie produsenter er klar over denne ernæringsmessige mangelen, og jeg forventer å se mer berikede og forsterkede produkter på markedet i de kommende månedene.
I tillegg produserer mange glutenfrie produktprodusenter glutenfrie brødprodukter med like mye fiber (om ikke mer) enn den hjerteste av full hvete boller.
Men siden de fleste glutenfrie produkter ikke er forsterket eller beriket med vitaminer og mineraler akkurat nå, må du fortsatt holde øye med næringsinntaket for å sikre at du får nok av viktige næringsstoffer mens du følger gluten- gratis kosthold. Men du bør ikke bekymre deg for mye om kalorier i glutenfri mat: noen er høyere og noen er lavere enn deres glutenfylte motstykker, men hvis du spiser en rekke matvarer, vil forskjellene jevne ut.