Spise i respons på følelser

Innsiden ut, 2016 Academy Award-vinnende animert film, vakkert illustrert i hvilken utstrekning våre følelser - i dette tilfellet glede, vrede, tristhet og frykt personifisert - driver showet for oss hvert eneste øyeblikk av dagen. Disse følelsene, og deres mange følelsesvenner (som sjalusi, bekymring og kjedsomhet for å nevne noen få), fyller i et normalt, bredt spekter av følelser og - som det er sett i filmen - hver tjener et nyttig formål.

Men noen ganger kan følelsene våre utløse problematisk atferd - som å spise, selvmedisinerende 'med alkohol eller narkotika, eller unngåelse - eller problematiske tanker, som enten kan intensivere den opprinnelige følelsen og potensielt skape en vanskelig felle for å unnslippe.

Fordi sinnet og kroppen er forbundet, er det fornuftig at følelser også påvirker oss fysisk. For eksempel kan spenning eller angst føre til vanskeligheter med å sovne eller sovne. Tristhet kan redusere appetitten eller, for noen mennesker, øke den. Angst kan resultere i forskjellige former for vedvarende gastrointestinal lidelse (f.eks. Kvalme, diaré), og sinne er noen ganger forbundet med spenningshovéer eller muskeltetthet.

Forholdet mellom følelser og mentale eller fysiske symptomer kan være ganske idiosynkratisk; Forbindelsen mellom å spise og følelser er godt etablert, men kan også manifestere seg forskjellig i forskjellige mennesker.

Forståelse Eating in Response to Emotion

Melissa Ross / Getty Images

Å spise som svar på følelser, refererer til enhver spising som oppstår som følge av negativ følelse eller humør. Noen beskrive å spise når de er trist, frustrert, nervøs, på kant, håpløs eller utslitt. Å spise når kjedelig er også relativt vanlig. Denne typen spising som ikke bare tilfredsstiller sult, og faktisk kan forekomme i det totale fravær av sult.

I motsetning til fysisk sult har følelsesmessig sult å:

kom plutselig opp
involvere sterke, tilsynelatende umettelige trang
vedvarer til tross for full mage

I motsetning til å spise som svar på fysisk sult, har følelsesmessig spising en tendens til å få en person til å føle seg dårlig - skyldig eller skamfull.

Når følelsesmessig spising blir et mønster, kan dens innflytelse være vidtgående. Vitenskapelige studier om å spise som respons på følelser har vist at personer som engasjerer seg i denne type atferd, er i fare for å utvikle utvikling av overeating og binge eating episoder og overdreven vektøkning. Omvendt synes redusert emosjonell spising hos voksne som søker atferdsvektstap behandling å hjelpe med vellykket vekttap.

Emosjonell spising er et likestillingsproblem som påvirker menn og kvinner. Barn spiser også som respons på følelser, og det er bemerkelsesverdig at noen barn spiser som svar på alle følelser - positivt og negativt - mye måten noen voksne bruker mat som en belønning, overindulging når de føler seg spesielt glade. Barn og tenåringer i alderen 8 til 18 år, som støtter en høyere grad av å spise som svar på følelser, har også vist seg å spise mer i en laboratoriemåltid enn deres jevnaldrende som rapporterer mindre følelsesmessig å spise.

Emosjonell spising, binge-spising og angst

Tetra Images / Brand X / Getty Images.

Emosjonell spising og binge eating er forskjellige men relaterte fenomener, to av flere typer overeating. Husk at følelsesmessig spising er noen spise som oppstår som svar på negative følelser. Dette kan bety at du velger å ha en iskremsjuice istedenfor en en-scoop-iskegle når du føler deg deprimert. Eller snacking på en pose med pretzels tankeløst som du stresser ut mens du tenker på et kommende møte med sjefen din.

Å spise som respons på følelser kan utvikle seg til en fullverdig binge eating episode. Men for at spiseopplevelsen skal betraktes som en binge, må det innebære (1) å oppleve tap av kontroll over å spise (det vil si at du ikke klarer å slutte å spise når du har begynt) og (2) spiser en bestemt stor mengde mat ( dvs. de fleste ville være enige om at beløpet er stort).

Tilbakevendende binge eating episoder gjenspeiler et problem som ville møte terskelen for en spiseforstyrrelsesdiagnose; I motsetning til at tilbakevendende følelsesmessige spiseepisoder kan være plagsomme for den enkelte, og verdig oppmerksomhet, kan de ikke nødvendigvis reflektere et nåværende diagnostisk spiseproblem. Hvis emosjonell spising forekommer i sammenheng med en angstlidelse (som generell angstlidelse) eller et humørproblem (for eksempel depresjon), er det sannsynlig å forbedre ved behandling av disse forholdene.

Det er to spiseforstyrrelser preget av binge eating episoder: binge eating disorder og bulimia nervosa. Ved førstnevnte skjer bingeing minst en gang i uken i flere måneder med manglende kompenserende tiltak for å kvitte seg med kaloriene som er inntatt. Med bulimia nervosa blir binge-spising vanligvis etterfulgt av en hvilken som helst type rensing. Det er forskning som støtter sammenhengen mellom negative følelsesmessige tilstander og begynnelsen av binge-spising hos mennesker med begge typer spiseforstyrrelser.

Mindre er kjent om sammenhengen mellom angst og binge eating enn lav humør og binge eating. En teori om forholdet mellom de to stillinger som individer med høy følsomhet for angst, spiser som middel til unnvikelse. Dette kan også være tilfelle for emosjonell spising. Forskning har også vist at noen mennesker reduserer angst etter binge-spising. Angstlidelser kan forekomme med binge spiseforstyrrelse, med en levetid prevalens på 37%. Vanligvis er angstlidelser forut for utbruddet av en spiseforstyrrelse.

Vurdere din mat

Zero Creatives / Cultura / Getty Images.

For å avgjøre om følelsesmessig spising er et problem for deg, bør du vurdere svarene på følgende:

Hvor ofte skal jeg spise når jeg ikke er sulten? På disse tider spiser jeg for å stille eller ignorere ubehagelige følelser?
Spis jeg ofte for å gi meg noe å gjøre når jeg kjeder meg?
Hvor vanlig er det for meg å overtale når jeg spiser med andre mennesker fordi jeg føler meg ivrig etter å bli med i samtalen eller bli dømt, eller fordi jeg ellers føler meg selvbevisst eller dårlig om meg selv?
Hvor mye svekker vekten min i perioder med intens stress og vedvarende negative følelser? Er denne svingningen vektøkning? Og i så fall, hvor viktig er økningen?
Sant eller usant
- Når jeg kommer hjem fra en lang, stressende dag på jobben, åpner jeg det første kjøleskapet, fryseren eller pantryet.
- Hvis jeg føler meg frustrert med barna mine, er jeg sannsynlig å spise mer eller "behandle" meg selv til favorittmat.
- Jeg vil helst spise når jeg er sur på min partner enn å snakke om konflikten med ham / henne, så det er det jeg pleier å gjøre.
- Hvis jeg føler meg nede, liker jeg å spise på egen hånd (dvs. bort fra andre) til jeg føler meg bedre.

Hvis svarene på flertallet av spørsmålene / setningen ovenfor indikerer at du er standard i emosjonell spising regelmessig, så er det verdt å gjøre litt selvovervåkning mens du går gjennom en uke for å bedre vurdere situasjonen. Les mer om grunnleggende om å holde en matlogg, og lære om noen smarttelefonapper som kan forenkle prosessen for deg.

Tips for å bekjempe emosjonell spising

Fuse / Getty Images.

Hvis din egen vurdering viser at du gjør mer enn din andel av å spise som svar på følelser, er det flere måter du kan begynne å jobbe med for å endre denne oppførselen.

1. Identifiser dine tegn. Bruk en mat dagbok (som mat loggen beskrevet ovenfor) for å spore dine følelsesmessige spise triggere i løpet av flere uker. Ta deg tid til å analysere mønstrene du ser, og løse problemløsningen tilsvarende. Hvis du for eksempel merker at du har en tendens til å spise på grunn av sinne ved familie sammenkomster når noen har sagt noe støtende mot deg, kom opp med en spillplan før ditt neste besøk hjem. Rekruttere partneren din for å låne et øre hvis du trenger å lufte din frustrasjon, eller forberede det du kan si til familiemedlemmet ditt (eller til og med bare tenk på deg selv) som vil hjelpe deg til å føle deg bedre.

2. Finn andre utsalgssteder for de spesifikke negative følelsene som fører til å spise. Når du gjør dette, kan du da øve på å uttrykke eller lindre de følelsene på sunnere måter. Trening kan for eksempel gi en utgivelse fra angst og et løft for lavt humør. Beroligende puste arbeid kan ta kanten av sinne eller bekymre seg. Samtaler med andre, bruk av sosiale medier eller engasjerende mentale aktiviteter (som kryssord eller turplanlegging) kan bekjempe kjedsomhet.

3. Godta at de ubehagelige følelsene vil oppstå. Det er urealistisk å forestille seg at positive følelser vil dominere ditt følelsesmessige landskap. Lær å forvente og akseptere dine negative følelser, og bli nysgjerrig på hva de kan bety. For å gjøre dine følelser mer tolerable, lær hvordan du beveger deg bort fra følelsesmyter og hard selvdømmelse, og hvordan du oppretter litt plass mellom deg og troen som viderefører de vanskelige følelsene.

4. Opprettholde et vanlig spisemønster. Så fristende som det kan være å hoppe over middag etter en ettermiddag med følelsesmessig snacking, er dette faktisk sannsynlig å sette deg i fare for ytterligere overeating. I stedet forplikte seg til å spise tre måltider og et par snacks hver eneste dag, ingen unntak. Du kan velge å ha et "mindre" eller "lettere" måltid etter en episode av emosjonell spising hvis du vil, men vær oppmerksom på hvilken innvirkning dette har på inntaket for resten av dagen.

5. Tren tålmodighet. Når du oppdager et emosjonelt spising av mat, vil du prøve å overvåke styrken av trangen i noen minutter ... og deretter noen få minutter mer, kanskje før og etter en distraherende (ikke-spise) aktivitet. Vent lenge nok, og du er sannsynlig å se trangstoppen og deretter redusere alt uten du handler på den. Tren tålmodighet med deg selv gjennom denne prosessen også fordi dette er hardt arbeid, og det skal ta øvelse.

Når du implementerer disse strategiene, legg også merke til hvilken rolle positive følelser spiller når du spiser. Forsøk å skape et non-food belønningssystem for deg selv over hele linja - dette vil bidra til å spise "utenfor bordet", så å si, som en måte å berolige eller forkaste deg selv. I stedet la maten være om næring.

For mer hjelp ...

Rubberball / Mark Andersen / Getty Images.

Hvis du har problemer med å endre din spiseoppførsel på egenhånd, så er det på tide å få litt hjelp fra utsiden. Avhengig av omstendighetene din, kan dette innebære behandling for et underliggende angst eller humørsykdom, eller vurdere ditt spiseproblem med en spiseforstyrrelsesekspert (muligens en psykiater, psykolog, diettist eller primærhelseperson).

For å finne en kvalifisert kliniker, sjekk ut henvisningsressurser, inkludert Psychology Today, The Association for Behavioral and Cognitive Therapies, The Angst and Depression Association, eller Academy for Eating Disorders. Din primære omsorg lege kan være nyttig i å gi henvisninger til en psykiatrisk evaluering samt lokale ressurser for lav avgift behandling.

referanser

American Psychiatric Association. Diagnostisk og statistisk manual for psykiske lidelser (Femte utgave). Washington, D.C .: American Psychiatric Association; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Sterk D, Sherwood NE, Rock CL. Emosjonell spising er forbundet med vekttapssucces blant voksne som er innmeldt i et vekttapsprogram. J Behav Med. 2016 1. mar, epub foran utskriften.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Det siste måltidet: Emosjonelle determinanter av forbehandling av veksling i overvektige binge-spisere. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Å spise når kjedelig: Revisjon av den følelsesmessige spise skalaen med fokus på kjedsomhet. Health Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Emosjonell overeating og dens foreninger med spiseforstyrrelser psykopatologi blant overvektige pasienter med binge eating disorder. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, Hvit KS. Angstens rolle i binge eating behavior: En kritisk undersøkelse av teori og empirisk litteratur. Helsepsykologi. 2013, 1 (E19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validering av den følelsesmessige spiseskalaen som er tilpasset til bruk hos barn og ungdom (EØS-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Konstruer gyldigheten av den følelsesmessige spise skalaen tilpasset barn og ungdom. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Individuelle forskjeller i negativ påvirkning og ukentlig variabilitet i binge-spisefrekvens. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.