PreGame Fit er 7-minutters Stack Workout du kan gjøre hvor som helst

En av de mest brukte unnskyldningene for hoppeøvelser er at det ikke er nok tid til å presse den inn. Og ærlig, for mange moderne voksne, er denne unnskyldningen sant. Mellom arbeid, sosiale forpliktelser, familieliv og til og med skolen, er livet hele tiden nippe på dine hæler på en måte som gjør mosjonen til en utfordring.

Dempsey Marks, treningsekspert, yoga instruktør og medskaper av PreGame Fit trenings- og livsstilsprogram vet hvor du kommer fra, "Vår filosofi er moderasjon og balanse - ideen om at fitness og sunn liv ikke behøver å være alt eller ingenting, svart eller hvitt. Fitness er noe som enkelt integreres i en opptatt tidsplan og kan gjøres og vedlikeholdes. " 

Høres fint ut, ikke sant? Mens teknisk PreGame Fit ble designet spesielt for studenter, er leksjonene og strukturen universelle. Marks sier, "PreGame Fit adresserer de tre hovedbarrierer som oftest forhindrer ungdom i å trene: tid, plass og overkommelighet." Treningene er laget for å ta bare 30 minutter om dagen, fem dager i uken, og du trenger aldri mer enn fem kvadratmeter plass for å fullføre styrketreningsbevegelsene. 

Bare vær oppmerksom på at de fleste treningsøktene inkluderer et høyintensitetselement. Årsakene er forsettlige, sier Marks. "Nylige studier bekrefter at korte, høyintensive treningsøkter er like fordelaktige - og mer så ofte - som tradisjonelle, lengre treningsøkter." Dette betyr at treningsrutinen ikke trenger å ta over livet ditt - det kan passe inn i livet ditt, uansett hvor opptatt du er.

1

Slik utfører du 7-Minute Stack Workout

PreGame Fit instruktører refererer til deres kretsløp som "stabler". Denne treningen fra Marks består av to, syv-minutters stabler. Alt du trenger å gjøre er å sette en timer i syv minutter. Når du starter timeren, starter du stakken og fullfører hver øvelse som beskrevet for antall repetisjoner som er foreslått. Du fortsetter å utføre øvelsene i en kontinuerlig krets til tiden går ut. Marks sier, "Gjør ditt beste for ikke å hvile. Målet ditt er å fullføre hver stabel så mange ganger som mulig, samtidig som du opprettholder god form."

Gjør din egen varme opp til å forsøke beinbøyninger, hoppejakker, knebøy og lunges-deretter fremgang gjennom følgende stabler:

Stack 1 (7 minutter):

• 20 trekoteletter (10 per side)
• 40 russiske vendinger (20 per side)
• 24 Speed ​​Skaters (12 per side)

Stack 2 (7 minutter):

• 10 Burpees
• 12 Bent Over Row
• 50 Scissor Kicks (25 per side)

For detaljerte instruksjoner om hvordan du utfører hver øvelse, ga Marks følgende beskrivelser og bilder. 

2

Stack 1, Exercise 1: 20 Wood Chops (10 Per Side)

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte litt ut.

Hold en hantel i hendene og strekk den over høyre skulder.

Koble kjernen, bøy knærne, og roter torsoen for å få dumbbellen ned diagonalt til venstre kne. Hold armene dine rett, men ikke lås ut albuene dine.

Pause og gå tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte. Dette er en rep.

Fullfør det utpekte antall representanter før du bytter sider.

3

Stack 1, Exercise 2: 40 Russian Twists (20 Per Side)

Begynn i en sittende stilling med knærne bøyd. Fødtene dine bør være omtrent en fot vekk fra strupen din, hælene dine kommer i kontakt med gulvet.

Lene deg litt tilbake for å engasjere kjernen din. Pass på å holde ryggen flatt og rett.

Kryss bena dine og løft føttene dine rundt tre til fem inches fra bakken.

Lås hendene dine foran deg, eller hold en dumbbell mellom palmer.

Holde kjernen din engasjert, roter torso til høyre og deretter tilbake til venstre. Hendene dine skal komme nær bakken, men bør ikke røre ved det.

4

Stack 1, Exercise 3: 24 Speed ​​Skaters (12 Per Side)

Begynn å stå med føttene på hodebredden fra hverandre (eller litt bredere).

Engasj kjernen din og hopp til høyre, land på høyre fot, kryss venstre ben bak deg diagonalt. La venstre arm svinge over kroppen din og din høyre arm svinge bak deg.

Ved landing hopper du straks til venstre og bytter armene og bena.

5

Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees

Begynn å stå med føttene på hodebredden fra hverandre (eller litt bredere), armer på dine sider.

Bøy knærne og knekk ned, legg hendene på gulvet (skulderbredde eller litt bredere).

Hopp beina tilbake, lander i en plank posisjon. Hold kjernen din engasjert. Kroppen din skal være en rett linje fra kronen av hodet til føttene.

Hopp føttene dine tilbake til hendene dine.

Sprøyte eksplosivt oppover, nå hendene rett opp og land sakte i startposisjon.

6

Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Over Rows

Begynn å stå med føttene dine, hoftebredde fra hverandre (eller litt bredere), og hold dumbbells på dine sider, håndflatene vendt innover.

Bøy knærne litt og hengslet torsoen fremover. Husk å holde ryggen rett og kjerneforlovet.

La dumbbells hænge ned naturlig fra skuldrene.

Holde overkroppen din stabil og håndflatene vendt inn, rør håndkolene opp til torso, klem dine skulderblad sammen. Elbuene dine bør forbli nær kroppen din.

Pause og sakte senke armene ned til startposisjonen.

7

Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks

Begynn å ligge på ryggen, hendene plassert under hoftene dine.

Trykk nedre rygg i bakken.

Løft beina rundt fem til åtte tommer fra bakken og sakse spark, kryss et ben over den andre og gjenta på den andre siden.