10 tips for rask gjenoppretting etter trening

Hvil og gjenoppretting er en viktig del av enhver treningsrutine. Din gjenopprettingsrutine etter treningen har stor innvirkning på treningsutviklingen og sportytelsen, og lar deg trene mye mer effektivt. Dessverre har de fleste ikke en treningsplan etter øvelsen. Her er noen tips for å få dine treningsplaner på sporet.

Hvorfor gjenoppretting er viktig

Gjenoppretting etter trening er viktig for muskel- og vevsreparasjon og styrkebygging. Dette er enda mer kritisk etter en kraftig treningsøkt.

En muskel trenger alt fra 24 til 48 timer for å reparere og gjenoppbygge, og å jobbe det igjen for tidlig fører ganske enkelt til vevsoppdeling i stedet for å bygge.

For vekt trening rutiner, betyr dette at du aldri skal jobbe de samme muskelgruppene to dager på rad.

Det er så mange metoder for utvinning som det er idrettsutøvere. Følgende er noen av de mest anbefalte ekspertene.

1

Bytt ut tapte væsker

Du mister mye væske under trening, og ideelt sett bør du erstatte det under trening, men å fylle opp etter trening er en enkel måte å øke utvinningen på. Vann støtter hver metabolsk funksjon og overføring av næringsstoffer i kroppen og har mye vann vil forbedre hver kroppslig funksjon. Tilstrekkelig væskeutskifting er enda viktigere for utholdenhetsutøvere som mister store mengder vann i løpet av svette.

Hvor mye vann trenger du hver dag 2

Spis sunn gjenopprettingsmat

Etter å ha tappet opp energibutikkene dine med trening, må du fylle på hvis du forventer at kroppen din skal gjenopprette, reparere vev, bli sterkere og være klar til neste utfordring. Dette er enda viktigere hvis du utfører utholdenhetstrening hver dag, eller prøver å bygge muskler.

Ideelt sett bør du prøve å spise innen 60 minutter etter treningsøkten, og sørg for at du inkluderer noe av høy kvalitet protein og komplekst karbohydrat.

3

Hvile og slappe av

Tid er en av de beste måtene å gjenopprette (eller helbrede) fra omtrent enhver sykdom eller skade, og dette virker også etter en hard trening. Kroppen din har en fantastisk evne til å ta vare på seg selv hvis du tillater det litt tid. Å hvile og vente etter en hard trening gjør at reparasjons- og gjenopprettingsprosessen kan skje i et naturlig tempo. Det er ikke det eneste du kan eller bør gjøre for å fremme utvinning, men noen ganger gjør ingenting det enkleste å gjøre.

Hvorfor idrettsutøvere trenger hvile og gjenoppretting etter øvelse 4

Strekk den ut

Etter en tøff trening, bør du vurdere mild strekk. Dette er en enkel og rask måte å hjelpe musklene til å gjenopprette.

5

Utfør Active Recovery

Enkel, forsiktig bevegelse forbedrer sirkulasjonen som bidrar til å fremme næringsstoffer og avfallstransport gjennom hele kroppen. I teorien hjelper dette musklene til å reparere og tankes raskere.

6

Få en massasje

Massasje føles bra og forbedrer sirkulasjonen samtidig som du lar deg slappe av helt. Du kan også prøve selvmassasje og Foam Roller Øvelser for å lette tette muskler og unngå den tunge sportsmassasje prislappen.

7

Ta et isbad

Noen idrettsutøvere sverger ved isbading, ismassasje eller kontrastvannbehandling (alternerende varme og kalde dusjer) for å gjenopprette raskere, redusere muskelsår og forebygge skade. Teorien bak denne metoden er at ved gjentatte innsnevring og utvidelse av blodkar bidrar til å fjerne (eller spyle ut) avfallsprodukter i vevet.

Begrenset forskning har funnet noen fordeler med kontrastvannbehandling ved å redusere forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS).

Hvordan bruke kontrastvannbehandling: Mens du tar etterøvelsesdusj, skift 2 minutter med varmt vann med 30 sekunder kaldt vann. Gjenta fire ganger med et minutt med moderate temperaturer mellom hver kaldt spray. Hvis du tilfeldigvis har et spa med varmt og kaldt badekar, kan du ta en tur i hver for samme tid.

Isbad etter trening Fordeler og ulemper 8

Få litt mer søvn

Mens du sover, finner du fantastiske ting i kroppen din. Optimal søvn er viktig for alle som regelmessig trener. I løpet av søvnen produserer kroppen din veksthormon (GH) som i stor grad er ansvarlig for vekst og reparasjon av vev.

9

Prøv Visualiseringsøvelser

Å legge til en mental praksis i treningsrutinen kan være en stor fordel for enhver idrettsutøver. Å bruke tid på å øve mentalt repetisjon eller følge et mindfulness meditasjonsprogram kan bidra til å behandle en rolig, klar holdning og redusere angst og reaktivitet. Bli kjent med hvordan ditt sinn fungerer, hvordan tankene kan sprette rundt, og hvordan du ikke trenger å knytte til noen av dem, er en fantastisk måte for en idrettsutøver å gjenopprette både mentalt og fysisk.

I tillegg kan å øve den pågående dialogen i hodet ved å praktisere positiv selvprat. Vurder å bruke begge typer mental praksis i løpet av gjenopprettingsdagen.

Visualiseringsstrategier for idrettsutøvere 10

Unngå Overtraining

En enkel måte å gjenopprette raskere er ved å designe en smart treningsrutine i utgangspunktet. Overdreven trening, kraftig trening ved hver økt eller mangel på hviledager, vil begrense treningsgevinstene dine fra trening og undergrave utvinningsarbeidet ditt.

Lytt til kroppen din for raskere gjenoppretting

Det viktigste du kan gjøre for å gjenopprette raskt, er å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg sliten, sår eller legger merke til redusert ytelse, kan du trenge mer utvinningstid eller en pause fra trening helt. Hvis du føler deg sterk dagen etter en hard trening, trenger du ikke å tvinge deg til å gå sakte. Hvis du er oppmerksom, vil kroppen din i de fleste tilfeller gi deg beskjed om hva den trenger, når den trenger den. Problemet for mange av oss er at vi ikke lytter til disse advarslene, eller vi avviser dem med vår egen selvprat ("Jeg kan ikke være sliten, jeg kjørte ikke mitt beste i går" eller "Ingen andre trenger to hviledager etter treningen, de vil tro at jeg er et øye hvis jeg går sakte i dag. ").