10 triks for å få mer fra treningene dine
Du løper hver dag og går til og med på treningsstudioet hver dag etter jobb. Du føler at du presser hardt og følger alle de riktige rådene, så hvorfor har du ikke sett de endringene du vil ha i kroppen din?
Den gode nyheten er at du kanskje bare trenger å legge til noen viktige elementer før, under og etter treningsøktene dine for å få mest mulig ut av hver trening.
10 triks for å få mer fra treningene dine
Fra å endre treningsrutinen din for å se hva som går i munnen din, er det under 10 måter du kan få mer ut av treningene du allerede har gjort.
1. Hold hardt arbeid kort og sjeldent
Enten du gjør høy intensitet anaerob intervall treningsøkter eller vektløft treningsøkter, holde disse harde innsatsene korte og sjeldne. Dette betyr 30-45 minutters treningsøkt ikke mer enn 3 ganger hver uke. Sørg også for å ta minst en hviledag mellom disse hardere innsatsene. For den gjennomsnittlige idrettsutøveren som prøver å forbedre eller opprettholde et treningsnivå, er en enkel barbell treningsrutine ofte nok til å treffe det søte stedet mellom tiden som blir satt i et treningsprogram og fordelene som kommer fra din tid.
Ja, du kan jobbe hardere og lengre, men avkastningen på investeringen er kanskje ikke verdt tiden. Hvis du er profesjonell idrettsutøver eller arbeider med din absolutte maksimale evne, vil dette rådet trolig ikke gjelde for deg. Men hvis du er den typiske idrettsutøveren, som fortsatt har annet daglig ansvar, gir denne rutinen perfekt mening.
2. Få mer langsom bevegelse hver dag
Mesteparten av den virkelige treningen trening (treningsøktene som bygger fitness) vil skje under den korte, høyintensitetsinnsatsen som er nevnt ovenfor. Så, resten av tiden vil du bare flytte rundt mer i et avslappet tempo.
Enten du bygger mer, går inn i dagene dine, jobber på gården, går på dans, sykler for ærendene dine eller bare stiger opp fra deg pult hver time for å gjøre noen kontorøvelser, går denne typen hyppige bevegelse langt for å holde deg limber, sunn og velbalansert. Se etter måter du kan bygge mer bevegelse i din daglige rutine. Dette trenger ikke å være vanskelig, svett innsats, bare å flytte. Det er flott for kardiovaskulærsystemet, leddene, vektstyringen og til og med stillingen din.
3. Forbedre kostholdet ditt
Hvis du spiser et godt balansert kosthold som hovedsakelig består av grønnsaker og fett og proteiner av høy kvalitet, trenger du sannsynligvis ikke spesielle "energimat". Så trening, og spesielt kjører, som et vekttap eller vekt vedlikeholdsstrategi er generelt ineffektiv i det lange løp. Som professor Tim Noakes sa under dette intervjuet, "hvis du kjører for å regulere vekten din, er kostholdet ditt feil. Du kan ikke regulere vekten din med å løpe." Så, i stedet, rydde opp dietten for å opprettholde en sunn kroppsvekt og bruk mosjon for å forbedre treningsnivået ditt.
4. Tiden din spiser
Spis et godt balansert måltid om to timer før du trener, og du trenger ikke å bekymre deg for magekramper og vondt, går tom for energi eller trenger å finne en pre-workout-snack. Hvis du holder dine harde og fokuserte treningsøkter under 45 minutter, vil du få mye energi lagret opp bare ved å spise normalt - ingen spesielle energistenger eller proteinpulver kreves.
Pass på å drikke litt vann før og under treningsøkten for å holde tørst i sjakk og for å fylle opp væsken som er tapt. Ikke bry deg om å drikke rikelig med vann, bare drikk nok til å slukke tørsten din.
5. Varier ditt treningsverktøy
Over tid vil du tilpasse seg treningsøktene du gjør. Så for å fortsette å bygge trening, må du blande det opp. Det trenger ikke å være drastisk, men det er en enkel måte å legge til en rekke bevegelser, men å legge til noen nye vektløftøvelser eller et annet treningssted med høy intensitet (trapper, bakker, intervaller, tredemølle, sykkel, bootcamp-treninger). Hver annen type treningsøkt vil målrette litt forskjellige muskler og energisystemer, og vil hjelpe deg med å unngå overforstyrrelser mens du holder ditt hjerte og din muskel sterk.
Selv å gjøre to forskjellige typer harde treningsøkter hver uke kan hjelpe. For eksempel kan du gjøre en full kroppsvektstrening på mandag, en sprintøkt på torsdag og gå til en bootcamp klasse på lørdag. Alle fine måter å holde treningsøktene interessante og litt varierte. I mellom disse øktene vil du holde den enkle bevegelsen din sterk med turer, fotturer og litt strekk eller yoga.
6. Få høy kvalitet søvn
Hva er søvn av høy kvalitet? Den sover godt, dypt, og i lengre tid, vanligvis 6-8 timer. Hvis du regelmessig våkner om natten, eller ligger i senga i flere timer før du sovner eller våkner tidlig hver morgen og føler deg trøtt etter å ha våknet, er det en god sjanse for at du ikke får kvalitets søvn. Hvordan kan du sørge for at søvnen din hjelper og ikke gjør vondt for deg?
Det er mange meninger om hvordan du får bedre søvn, men noen av forskningen, og mine egne eksperimenter har å gjøre med retuning med naturen - det kommer ut i naturen hvis du kan. Og hvis du ikke kan, kvitte deg med kveldsapparatene (lyse skjermer og støy og utvendig lys) og kut ut alkohol og koffein i omtrent en uke, og sett våkne og sovende ganger med solens naturlige syklus.
Ja, du kommer til å sove så mye tidligere (og sannsynligvis våkner tidligere også), og det kan virke umulig å gjøre dette i våre travle, elektroniske lastede liv, men prøv det i en uke og se om du finner din naturlige circadian rytmer tar over og blir bedre, og mer søvn. Andre råd holder også, så du kan gi denne listen en anmeldelse, men en ukes tilbakestillingsmetode er min personlige favoritt.
7. Klipp ut alkohol
Alkohol er en stor drenering på treningsøkten. Ikke bare legger det til kalorier uten ernæring, det kan gjøre deg treg og tåkete under trening og avbryte søvnen. Hvis du prøver å komme inn på det beste treningsnivået, er alkohol en av de første tingene du bør vurdere å kutte fra din rutine. Og hvis du ikke vil kutte det helt ut, så kutt tilbake.
En drink kan ikke merkbart redusere treningsytelsen eller treningsnivået, men unngå å overdrive det og unngå daglig drikking hvis du vil forbedre treningsøktene dine.
8. Arbeid på din mentale kondisjon
Mange idrettsutøvere jobber sine organer uendelig og gir aldri sin mentale kondisjon mye oppmerksomhet. Psykisk trening inkluderte læring og praktisering av teknikker som hjelper idrettsutøvere til å utføre seg godt under press, for å forstå hvordan man blir avslappet under konkurransen og hvordan man kan graciøst gjenopprette etter feil og tilbakeslag.
Å holde en positiv tankegang er langt viktigere enn mange idrettsutøvere innser, så ta litt tid til å lære det grunnleggende om oppmerksomhet, visualisering og pusteøvelser kan være verdt investeringen.
9. Gjør en liten yoga
Yoga er ikke bare en kjepp, den er effektiv. Å lære og praktisere de mest grunnleggende yogaposisjonene kan hjelpe en idrettsutøver å balansere muskel tetthet eller ubalanser samtidig som du forbedrer pusten, stillingen og bevegelsesområdet. Og nesten alle former for yoga vil forbedre balanse og proprioception, som kan bidra til å forbedre smidigheten. Alle gode ferdigheter for enhver idrettsutøver.
10. Hold trening morsomt
Ja, det høres lett ut, men mange voksne har en veldig vanskelig tid å ha det gøy mens de trener. Hvis du finner treningsøktene dine, er det trist, så se etter noe litt morsommere for deg.
