6 uker til fitness for absolutt nybegynnere

Hvis du har tatt en lang pause fra trening eller du er bare i gang, er dette seks ukers programmet det perfekte stedet å begynne. Du vil etablere en øvelsesrutine med enkle, enkle treningsøkter som utvikler seg fra uke til uke.

Treningene som tilbys er kun forslag og vil ikke fungere for alle, så endre dem etter behov for å passe til treningsnivå, plan og preferanser..

Forbered deg på treningene dine

Se legen din hvis du har noen skader eller forhold.
Registrer din vitale statistikk hvis du vil spore vekttap fremgang.
Forbered deg på treningsøkten. Kardio treningsøktene er laget for å bli gjort på en hvilken som helst kardio maskin eller ute. Hvis maskiner ikke er din ting, erstatt dine egne treningsøkter (videoer, klasser, utendørs trening, etc.) eller velg noe annet du kan nyte.
Samle utstyret ditt. For styrketreningene, trenger du en rekke utstyr, inkludert håndkler, en treningsball, motstandsband, en medisinball og en matte. Hvis du er ny på styrketrening, gjør deg kjent med grunnleggende og hvordan du velger vekten din.

Uke 1 av 6

Uke 1 Fokus ... Overvåkingsintensitet

Intensitet er et viktig aspekt av kardio treningsøktene, og lærer hvordan man følger med på det, kan lære deg hvordan kroppen din føles under ulike aktiviteter. Det finnes en rekke måter å overvåke intensiteten, inkludert:

Snakk Testet
Overvåking av hjertefrekvensen

Målet ditt denne uken er å fokusere på intensiteten i treningsøktene dine. Under hver kardio treningsøkt, bruk en av metodene ovenfor for å spore hvordan du føler og samsvarer med din oppfattede øvelse til de foreslåtte nivåene. De fleste treningsøktene vil være moderate, noe som betyr at du bare er ute av din komfortsone (men ikke huffing og puffing). Vær oppmerksom på at denne uken for å få en følelse av treningsintensiteten din.

Dag 1: Kardio, styrke og strekk

Disse treningsøktene er korte og enkle og bør ta deg ca 35-45 minutter.

Trening 1: Nybegynner Cardio
Lengde: 20 minutter
Trening 2: Grunnleggende styrke
Lengde: 10-15 minutter
Utstyr er nødvendig: Lette håndduker, en øvelseskule, eller stol og en matte.
Trening 3: Beroligende strekke

Dag 2: Vandre og strekke

I dag har du ikke en strukturert treningsplan som skal følges, men en enkel trening og en sittestrek for å slappe av skuldrene, nakken og ryggen..

Trening 1: Finn minst 10 minutter for en rask spasertur i dag.
Trening 2: Sittestrek

Dag 3: Kardio, styrke og strekk

I dag er timeplanen din den samme som Dag 1, men med en ny cardio-trening. I dag velger du enten en 13 minutters treningsøkt eller en 10-minutters syklingstrening, men vær så snill å kombinere treningsøktene hvis du vil ha noe lenger.

Trening 1: Nybegynner å gå eller sykle
Lengde: 10-13 minutter
Trening 2: Grunnleggende styrke
Lengde: 10-15 minutter
Utstyr er nødvendig: Lette manualer, en øvelse ball eller stol og en matte.
Trening 3: Beroligende strekke

Dag 4: Aktiv hvile

Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:

Bruk trappene minst 3 ganger i dag
Bruk lunsjen din til å ta en 10-minutters spasertur
Sitt på en øvelse ball mens du ser på TV
Gå hunden i ytterligere 5 minutter

Dag 5: Vandre og strekke

Trening 1: Finn minst 10 minutter for en rask spasertur i dag.
Trening 2: Sittestrek
Lengde: 5-10 minutter

Dag 6: Kardio, styrke og strekk

Trening 1: Nybegynner Cardio
Lengde: 20 minutter
Trening 2: Grunnleggende styrke
Lengde: 10-15 minutter
Utstyr er nødvendig: Lette manualer, en øvelse ball eller stol og en matte.
Trening 3: Grunnleggende strekk

Uke 2 av 6

For uke 2 vil du legge merke til noen små endringer for å hjelpe deg sakte fremgang. Du har nye, lengre kardio treningsøkter, og du vil gjøre et ekstra sett med hver øvelse i løpet av trenings treningsøkten.

Som alltid, vennligst endre treningsøktene for å passe til treningsnivå, plan og mål og lytt til kroppen din, ta ekstra hviledager etter behov.

Uke 2 Fokus på "F.I.T.T.

Denne uken er fokuset ditt på F.I.T.T. prinsipp, som veileder oss i å sette opp treningsprogrammer. Dette prinsippet omfatter:

Frekvens - Denne uken gjør du hjerte 3 ganger og styrketrening 3 ganger, som følger de grunnleggende øvelsesretningslinjene for å komme i gang og forbedre helsen din. Vi vil utvikle seg gjennom dette programmet ved gradvis å legge til hyppigere øvelser.
Intensitet - I løpet av de første ukene vil du fokusere på moderat intensitet eller om et nivå 5-6 på oppfattet utøvelsesskala. Når du går, vil du gradvis endre intensitetsnivåene i treningsøktene dine med intervalltrening og andre teknikker.
Tid - Treningene dine startet på omtrent 10-20 minutter. Hver uke vil vi gradvis legge tid til treningsøktene for å bygge utholdenhet og hjelpe deg med å brenne flere kalorier.
Type - Det er viktig å starte med aktiviteter du liker, men det er også viktig å krysse opp og blande ting for å holde både kropp og sjel engasjert. Senere i programmet velger du nye aktiviteter for å legge til i rutinen.

Når du trener med tilstrekkelig intensitet, tid og frekvens, begynner du å se endringer i vekt, kroppsfett, utholdenhet og styrke. Når kroppen din tilpasser seg dagens FITT-nivå, er det på tide å manipulere en av flere av dem. Dette programmet vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør det.

Dag 1: Kardio, styrke og strekk

Din kardio trening denne uken bygger på forrige ukes grunnleggende trening med en ekstra 5 minutter. Din styrke trening er den samme, men du vil gjøre 2 sett med hver øvelse med en kort hvile i mellom.

Trening 1: 25-minutters kardio
Trening 2: Grunnleggende styrke
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr er nødvendig: Lette håndlister, en øvelseball eller stol og en matte
Trening 3: Beroligende strekke

Dag 2: Vandre og strekke

I dag skal du gjøre din treningsøkt, men med en ekstra 5 minutter. Du kommer til å avslutte med sittestrengen for ryggen, nakken og skuldrene.

Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask tur i dag.
Trening 2: Sittestrek

Dag 3: Kardio, styrke og strekk

Din nye kardio trening i dag innebærer intervalltrening med hvilken som helst maskin eller aktivitet du ønsker.

Trening 1: Grunnintervaller
Lengde: 21 minutter

Trening 2: Grunnleggende styrke
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr er nødvendig: Lette håndlister, en øvelseball eller stol og en matte.
Trening 3: Beroligende strekke

Dag 4: Aktiv hvile

Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:

Spill et aktivt spill, som Wii Fit Plus
Gjør litt crunches eller pushups mens du ser på TV
Slå av TVen tidlig og strekk i noen minutter før sengetid
Gå hunden i ytterligere 5 minutter

Dag 5: Vandre og strekke

Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask tur i dag.
Trening 2: Sittestrek

Dag 6: Kardio, styrke og strekk

Trening 1: 25-minutters kardio
Trening 2: Grunnleggende styrke
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr er nødvendig: Lette håndlister, en øvelseball eller stol og en matte
Trening 3: Beroligende strekke

Uke 3 av 6

Denne uken vil du se noen store endringer i timeplanen din fra tidligere uker. Vi setter opp ante ved å dele kardio- og styrketreningene dine, og gir deg 3 dager med kardio og 2 dager med styrketrening. Ved å dele opp treningsøktene, kan du gi mer energi til hver rutine, noe som kan gi deg mulighet til å forbedre ytelsen din og gjøre mer med treningstiden din.

Uke 3 Fokus på ... Sporingsfremgang

En av de viktigste tingene du vil gjøre på treningsreisen er å spore fremdriften din. Å vite hvor du er og hvordan du forbedrer er viktig for å være motivert og vite at du er på rett spor. Noen ideer:

Vekttap - Vekttap er en populær måte å måle hvordan du gjør, men husk at vekttap er ofte tregere enn vi forventer, og det kan ta uker eller måneder å se betydelige endringer. Du kan måle dette ved å veie deg selv, ta målene dine, få kroppsfettet ditt testet og / eller merke hvordan du ser ut eller hvordan klærne passer.
Treningsøkter fullført - En annen måte å spore fremgangen på er å fokusere mindre på resultatene og mer på reisen. Hvis du vil gå ned i vekt, vet du at du må trene regelmessig. Å sette et mål for å fullføre et bestemt antall treningsøkter hver uke kan hjelpe deg med å holde fokus på prosessen mens du feirer dine prestasjoner.
Helseforbedringer - Øvelse kan gjøre mer for deg enn bare hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det kan også hjelpe deg med å sove bedre, gi deg mer energi eller gjøre daglige oppgaver enklere. Tenk på hva du vil forbedre (for eksempel å kunne gå opp trappen på jobb uten å gå ut, være i stand til å leke med barna eller barnebarn uten å bli sliten osv.) Og notere det i den ukentlige sjekkliste. Hver uke, sjekk inn med deg selv for å se hvor langt du har kommet.
Styrke og utholdenhet - Det motiverer når du ser og føler deg selv sterkere. Å holde oversikt over hvor mange sett, representanter og hvor mye vekt du bruker hver uke, kan fortelle deg om du blir sterkere og legg merke til når øvelser blir enklere.

Dag 1: Cardio og Stretch

Dagens kardio trening bygger på tidligere treningsøkter, og tar deg opptil 30 minutters kontinuerlig trening.

Trening 1: 30-minutters kardio
Trening 2: Strekk med band

Dag 2: Total kroppsstyrke og yoga

Dagens styrketreningsøvelse tilbyr flere øvelser enn tidligere treningsøkter, noe som betyr mer intensitet og utfordring. For denne treningen utfører du 2 sett med 15 reps av hver øvelse, hviler 20-30 sekunder mellom sett.

Trening 1: Total kroppsstyrke
Lengde: 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
Utstyr er nødvendig: Dumbbells, en barbell (bytte dumbbells om nødvendig), et trinn eller benk, en øvelse ball, og et motstandsbånd.
Trening 2: 10-minutters yoga (valgfritt)

Dag 3: Aktiv hvile

Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:

Bruk en pedometer hele dagen og prøv å få minst 5000 trinn
Gå rundt huset hver gang en kommersiell kommer på under ditt favoritt TV-program
Gå 2 runder rundt parkeringsplassen på jobb før du går inn
Gå hunden i ytterligere 5 minutter

Dag 4: Intervall Cardio og Stretch

Dagens nye intervalltrening øker treningsperioden til 25 minutter, og det tar deg litt lenger ut av din komfortsone.

Trening 1: Intervall Cardio
Lengde: 25 Min
Trening 2: Strekk med band

Dag 5: Total kroppsstyrke

Trening 1: Total kroppsstyrke
Lengde: 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
Utstyr er nødvendig: Dumbbells, en barbell (bytte dumbbells om nødvendig), et trinn eller vekt benk, en øvelse ball, og et motstandsbånd.

Dag 6: Cardio og Stretch

Trening 1: 30-minutters kardio
Trening 2: Strekk med band

Uke 4 av 6

Denne uken tar vi en pusterom for å gi deg litt tid til å bosette seg i din nye treningsplan. Det betyr at du vil gjøre de samme treningsøktene som i forrige uke uten nye rutiner, utfordringer eller endringer. Det er viktig å gi deg tid til å mestre øvelser, jobbe med å vise opp treningene dine, og finne ut hvordan ting går.

Fokus på ... Belønne deg selv

Å være motivert til å trene er ikke alltid lett, men det bidrar til å belønne deg selv for å oppnå dine mål. Denne uken er målet ditt å finne ut hvordan du kan belønne deg selv. Noen ideer:

Planlegg en massasje, ansiktsbehandling eller annen spa-behandling
Last ned ny musikk
Ta deg tid til å lese en bok, lytte til musikk eller slappe av
Planlegg en fremtidig tur eller et eventyr
Tilbring litt tid på å gjøre din favoritt ting

Hvordan vil du belønne deg selv denne uken? Planlegg det nå, slik at du kan se frem til det hele uken.

Dag 1: Cardio og Stretch

Trening 1: 30-minutters kardio
Trening 2: Strekk med band

Dag 2: Total kroppsstyrke

Trening 1: Total kroppsstyrke
Lengde: 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
Utstyr er nødvendig: dumbbells, en barbell, et trenings- eller treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd

Dag 3: Aktiv hvile

Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan. Noen ideer:

Akkumuler minst 20 minutters gange i dag
Erklære en "No TV" natt og spill spill med familien din
Se hvor mange aktiviteter du kan gjøre i dag uten å sitte ned
Sitt på en treningsball mens du arbeider på datamaskinen

Dag 4: Intervall Cardio og Stretch

Trening 1: Intervall Cardio
Trening 2: Strekk med band

Dag 5: Total kroppsstyrke

Trening 1: Total kroppsstyrke
Lengde: 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
Utstyr er nødvendig: dumbbells, en barbell, et trenings- eller treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd

Dag 6: Cardio og Stretch

Trening 1: 30-minutters kardio
Trening 2: Strekk med band

Uke 5 av 6

Denne uken kommer du til slutten av programmet, og etter forrige ukes hvile øker vi utfordringen enda en gang med helt nye treningsøkter og en bonusøvelsesdag. Dette betyr at du skal trene 6 dager i uken, selv om det alltid er valgfritt.

Uke 5 Fokus på ... Stresslindring

Denne uken vil jeg at du skal fokusere på stressnivået ditt. Spesielt, hvor stresset er du og er treningsøktene dine og hjelper deg med å lindre noe av stresset? Enten du har intens kardiovaskulær eller avslappende stretch, kan trening bidra til å avlaste spenningen, forbedre konsentrasjonen og gi deg energi til å oppnå mer hver dag.

Tenk på hvordan du føler deg etter treningsøkten. Føler du deg energisk og klar til å møte dagen? I så fall er du på rett spor. Hvis du føler deg drenert, kan det være et tegn på at du gjør for mye og kanskje trenger mer hvile.

Dag 1: Cardio Medley og Stretch

Kardio treningen i dag tar deg gjennom en 40-minutters rutine ved hjelp av tredemølle, elliptisk trener og en stasjonær sykkel.

Trening 1: Cardio Medley
Utstyr er nødvendig: Treadmill, Elliptical, og Stationary Bike (eller noen 3 cardio maskiner)
Trening 2: Grunnleggende strekk

Dag 2: Total Body Supersets og Yoga

Dagens styrketrening tar deg til neste nivå med nye øvelser (og tøffere) og et helt nytt format som gir intensitet og sparer tid.

Trening 1: Total body Supersets
Lengde: 40-60 Min
Nivå: Beg / Int
Utstyr er nødvendig: barbell (kan del dumbbells her hvis det er nødvendig), ulike vektede håndlister, et trinn eller en benk og en øvelse ball
Trening 2: Morgen og kveld Yoga

Dag 3: Aktiv hvile

Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte.

Dag 4: Intervall Cardio og Stretch

I dag får du en helt ny intervallkardio-trening som involverer både åser og sprint for å skyve intensiteten til et nivå 8 på denne oppfattede treningsdiagrammet.

Trening 1: Intervall Cardio
Lengde: 30 min
Trening 2: Sittestrek

Dag 5: Total body Supersets

Trening 1: Total body Supersets
Lengde: 40-60 Min
Utstyr er nødvendig: ulike veide håndverk, et trinn eller en plattform, skiver og en øvelse ball

Dag 6: Cardio og Stretch

Dagens treningsøkt er enkelt og greit, og går mellom nivå 5 og 6.

Trening 1: Cardio Endurance
Trening 2: Strekk med band

Dag 7: Bonus Cardio

Denne uken øker vi utfordringen ved å legge til en bonus cardio treningsøkt. Velg aktivitet og arbeid i et jevnt, moderat tempo i minst 20 minutter.

Uke 6 av 6

Gratulerer med å gjøre det så langt! Det er ikke lett å starte et treningsprogram, og det er enda vanskeligere å opprettholde det. Du har nettopp gjort det ved å stikke med programmet.

Vi pakker opp denne uken med samme timeplan og treningsøkt du fulgte i forrige uke, så det er ingen store endringer å bekymre deg for.

Uke 6 Fokus på ... Hva er neste?

Det er viktig å opprettholde momentumet du har jobbet så hardt for å skape, så tenk på hva som er neste. Ett alternativ er å fortsette med de samme treningsøktene, eller bruk ideene nedenfor for å fortsette å utvikle seg:

Øvelsesprogresjon - Denne artikkelen viser hvordan du kan endre treningsøktene dine for mer utfordring.
Endre treningene dine - Her lærer du hvordan du endrer styrketreningene dine.

Dag 1: Cardio Medley og Stretch

Trening 1: Cardio Medley
Lengde: 40 min
Utstyr er nødvendig: tredemølle, elliptisk og stasjonær sykkel (eller noen 3 kardio-maskiner)
Trening 2: Grunnleggende strekk

Dag 2: Total Body Supersets og Yoga

Trening 1: Total body Supersets
Lengde: 40-60 Min
Nivå: Beg / Int
Utstyr er nødvendig: barbell (kan sub dumbbells her hvis det er nødvendig), ulike vektede dumbbells, et trinn eller benk, og en øvelse ball
Trening 2: Morgen og kveld Yoga

Dag 3: Aktiv hvile

Du vet hva du skal gjøre her.

Dag 4: Intervall Cardio og Stretch

Trening 1: Intervall Cardio
Trening 2: Sittestrek

Dag 5: Total body Supersets

Trening 1: Total body Supersets
Lengde: 40-60 Min
Utstyr er nødvendig: dumbbells, et trinn, lykter og en øvelse ball

Dag 6: Cardio og Stretch

Trening 1: Cardio Endurance
Lengde: 35 min
Trening 2: Strekk med band

Dag 7: Bonus Cardio

Du kan gjøre samme Bonus Cardio du gjorde i forrige uke, eller velg noe nytt.