6 ukers mellomliggende 5K-skjema

Hvis du har registrert deg for en 5K-rase som er seks uker unna, og du har ikke spesielt trent til det, har du fortsatt tid til å kjøre en skrikverdig løpstid. Dette ses-ukers treningsprogrammet (se nedenfor) er laget for mellomliggende løpere som for tiden kjører minst 15 miles i uken. Hvis du er en nybegynner som ønsker å kjøre en 5K som er seks uker unna, kan du bruke 6-ukers nybegynner 5K treningsplan. Hvis du er en avansert løper, kan du bruke 6-ukers avansert 5K treningsplan.
Hvis du er en mellomløper, og du har mer tid til å trene, kan du prøve en 8-ukers mellomliggende 5K-skjema. Hvis du bare har en måned til å trene, kan du prøve en 4-ukers mellomliggende 5K-skjema.

Opplæringsnotater

Tempo kjører (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Begynn kjøringen med 10 minutter, lett løp, fortsett med 15-20 minutter og kjør ca 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Hill repeats (HR): For bakkenes gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 5K-raseinnsatsen din. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.
5K Intervall-treningsøkter: Kjør dine intervaller i løpet av 5K-rase tempoet, med en to minutters liten gjenoppretting i mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte 5K-intervalltreningene med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Long Runs (LR): Du trener ikke på langdistanse, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo.

Du bør kunne puste lett og snakke i fullstendige setninger. Din enkle tempo løp (EP) bør også gjøres ved dette arbeidet.
Hviledager: På hviledager kan du ta fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT), for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening eller annen aktivitet du liker.

6 ukers treningsplan

Uke 1:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Hvile
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 2:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 4
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 3:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Uke 4:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeter
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 4
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Uke 5:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeter
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Hvile
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Hvile
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Hvile
Dag 7: 5K Race!