Beste øvelser for å slå metabolsk syndrom

Trening anbefales som en naturlig måte å forebygge og behandle metabolsk syndrom. Men trening betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker. Du lurer kanskje på om det er nok å ta en rask tur, eller hvis du trenger å løbe eller løfte vekter. Forskere ser på hvilke typer og mengder trening som er best for å redusere risikoen.

Metabolisk syndrom

Hvis legen din har sagt at du har metabolsk syndrom eller du er i risiko for å utvikle den, er du ikke alene. Omtrent en tredjedel av alle amerikanere oppfyller kriteriene for denne tilstanden. Metabolisk syndrom øker risikoen for kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og diabetes.

Kriteriene for metabolsk syndrom er at du har tre eller flere av følgende:

For mye fett rundt midjen din: Midje som er lik eller større enn 102 centimeter for menn, 88 centimeter for kvinner.
Høye triglyserider i blodet ditt: Triglyserider lik eller større enn 150 mg / dL
Lavt nivå av den gode typen kolesterol i blodet: HDL kolesterol lik eller mindre enn 40 mg / dL
Høyt blodtrykk: Systolisk lik eller større enn 130 mmHg eller diastolisk lik eller større enn 85 mmHg
Høyt blodsukker: Fast glukose lik eller større enn 100 mg / dL

Trening, kosthold og vekttap kan forbedre mange av disse målingene og reversere eller forhindre metabolsk syndrom.

Grunnleggende treningsanbefalinger for metabolisk syndrom

De hjerte-sunne fysiske aktivitetene fra American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute fokuserer på aerob trening, som også kalles kardio trening. Mengden og typen som anbefales for å forebygge eller behandle metabolsk syndrom er:

Få 150 minutter per uke med moderat til sterk intensitet fysisk aktivitet.
Øvelsen kan brytes opp i økter på 10 minutter eller mer gjennom dagen.
Brisk gange (3 miles per time eller raskere) er et eksempel på moderat intensitet aerob trening, men enhver aktivitet som øker pulsen er inkludert.

Moderat intensitetsøvelse øker hjertefrekvensen til området på 50 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du puster vanskeligere enn normalt, men kan fortsatt snakke i full setning. Øvelser annet enn rask gange inkluderer sykling på mindre enn 10 miles per time, vann aerobic, dobbelt tennis eller ballroom dancing.

Vigorøse intensitetsøvelser inkluderer løp, sykling i raskere fart, aerobic dans, singeltennis og enhver aktivitet som gir hjertefrekvensen opptil 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du vil bare kunne snakke i korte setninger.

Mange treningssporere, for eksempel Fitbit, sporer moderate til sterke intensitetsøvelser. På Fitbit kalles disse aktive minutter. Ved å sjekke måling kan du sikre at du får nok aerobic trening hver dag.

Disse anbefalingene nevner ikke spesifikt intervalltrening, noe som innebærer utbrudd av høyere intensitetsaktivitet gjennom en aerob trening for å øke hjertefrekvensen. Motstandstrening (eller muskelsikkerhetsaktivitet) er ikke nevnt i det hele tatt, selv om styrkeøvelser to dager i uken er anbefalt for helse og fitness i U.S. Department of Health and Human Services 'retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2008. Forskere har undersøkt om disse typer trening også har nytte i å redusere risikoen for metabolsk syndrom.

Effekter av aerob trening alene og når kombinert med motstandsøvelse

En meta-analyse av 16 randomiserte kontrollerte studier med sikte på å finne ut om aerob trening eller en kombinasjon av aerob og motstandsøvelse hadde målbare effekter for pasienter som hadde metabolisk syndrom. Deres dataanalyse fant disse resultatene:

Aerobic trening fordeler: Aerob trening alene betydelig forbedret kroppsmasseindeks (BMI), midjeomkrets, triglyserider, og både systolisk og diastolisk blodtrykk ved sammenligning av resultatene fra de som utøvde hos pasienter som var stillesittende. Andre fordeler med aerobic trening inkludert lavere kroppsvekt, fettmasse, fastende blodsukker og LDL-kolesterol. Personer som likte aerob trening, hadde forbedret aerob trening som målt av VO2peak. Interessant var HDL-kolesterolnivåene uendret.
Kombinerte treningsfordeler: Kombinere aerob og motstandsøvelse forbedret betydelig midjeomkrets, systolisk blodtrykk og HDL-kolesterol. Som med aerob trening alene, ble aerobic fitness forbedret som sett av VO2peak måling. De andre tiltakene ble ikke vesentlig endret.
Effekter av intensiteten av aerob trening: Aerobic fitness forbedret mer for de som utøvde høy intensitet (som kjører), så vel som de som likte kombinasjonsprogrammet med moderat intensitetsøvelse (for eksempel rask gange) og motstandstrening. Høy intensitetsøvelse var vinneren når det gjaldt å senke systolisk blodtrykk. Det var ingen forskjell mellom treningsintensitetsgrupper for andre utfall.

Motstandsøvelse alene: Det ble ikke inkludert studier av motstandsøvelse alene, men forfatterne peker på andre studier som sier at det kan være nyttig og foreslå at mer forskning trengs.

Størrelsen på de gunstige effektene var betydelig, men liten. Dette fører til spørsmålet om de vil gjøre en forskjell i helseutfall. Midjen din kan krympe, men trening alene kan ikke være nok til å komme deg under terskelen av metabolsk syndromkriteriene. Blodprøver kan se bedre ut, men betyr det at du har mindre risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag? Forskerne bemerker at øvelsen er bare en strategi for å administrere metabolsk syndrom. Å redusere total stillesittende tid, forbedre kostholdet og få bedre søvn er andre anbefalinger for å redusere risikoen.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Mange populære aerobic intervall treningsøkter og programmer inkluderer utbrudd av høyere intensitet trening, for eksempel gjentatt sprints av et minutt etterfulgt av å gå, eller en tregere jogging hastighet i noen få minutter. Hvorvidt disse typer aerobic trening er bedre for metabolsk syndrom er fortsatt et åpent spørsmål. Mens det er noen studier som viser at de har mer effekt enn kontinuerlig moderat intensitetsøvelse, har disse studiene vært små og noen er ikke av høy kvalitet. Det er for tidlig å si at HIIT er bedre. Men hvis du liker HIIT treningsøkter, bør de ha minst samme effekt som andre aerob treningsøkter.

Tredemøller, elliptiske trenere og stasjonære sykler har ofte treningsprogrammer på bakke eller hastighetsintervall forprogrammert for deg å bruke. Hvis du liker å gå eller løpe utendørs, er det mange måter å legge til brister med høyere intensitet til treningsøkten. Hastighet, takle en høyde, eller bruk trapper for å øke hjertefrekvensen.

Motstandsøvelse og risikoen for metabolisk syndrom

Ser spesielt på fordelene med motstandsøvelse, studerte en studie på Cooper Clinic i Dallas, Texas hvorvidt over 7.400 deltakere i treningsforsøkene utviklet metabolsk syndrom. De kunne se at 15 prosent av dem i studiene utviklet metabolsk syndrom og kunne se tilbake på deres typiske mengde og type trening, og om de møtte retningslinjer for fysisk aktivitet i USA:

Å møte anbefalingene om motstandsøvelse to ganger i uken reduserte risikoen for metabolsk syndrom med 17 prosent, uavhengig av aerob trening.
Å møte anbefalingene for både aerob og motstandsøvelse reduserte risikoen for metabolsk syndrom med 25 prosent.
Sammenliknet med å ikke få motstandsøvelser, gjorde motstandstrening for mindre enn en time i uken redusert risikoen for metabolsk syndrom med 29 prosent. Tilbringe mer enn en time i uken ved motstandsøvelse ga ikke noen ytterligere risikoreduksjon.

Disse resultatene tyder på at du kan redusere risikoen for metabolsk syndrom ved å få anbefalt mengde motstandstrening, i tillegg til anbefalt mengde aerob trening.

Motstandstrening er muskelforsterkende aktivitet. Du kan løfte vekter, bruke muskelmålrettet treningsmaskiner, bruke motstandsbånd eller trene kroppsvektstrening som push-ups, crunches og knekk.

Et ord fra Verywell

Enten du går, sykkel, danser, løper eller løfter vekter, vil du sannsynligvis redusere risikoen for metabolsk syndrom. Gjør det du liker mest og prøv forskjellige former for trening for å spice opp ting. Hvis du bruker en aktivitetsmonitor, må du sjekke treningsmøtene dine for å se om du når de anbefalte beløpene hver uke. Hvis ikke, prøv å øke treningstiden jevnt. Ikke hopp over motstandsøvelsen, og fremfor alt finner du aktiviteter som er morsomme, slik at du vil fortsette å gjøre dem.