Beste øvelser for kjerne styrke

De beste kjerneøvelsene kan overraske deg. Det er ikke nok å bare gjøre crunches og sit ups. For å bygge en sterk kjerne må du trene en rekke muskler, fra hofter til skuldre.

De fleste tenker på kjernen som en fin seks-pak eller tonet abs. Men abs har svært begrenset og spesifikk handling, og hvilke eksperter refererer til som "kjerne" faktisk består av forskjellige muskler som løper hele lengden av torso.

Når disse musklene trekkes sammen, stabiliserer de ryggraden, bekkenet og skulderbelte og skaper en solid base av støtte for kraftige bevegelser av dine ekstremiteter. Core conditioning treningsprogrammer må målrette alle disse muskelgruppene for å være effektive.

04:25

Se nå: 8 øvelser for en rask kjernerutine

Anatomi av kjerne muskler

Eksperter varierer i hvilke muskler de anser å være kjernemuskler. Noen inkluderer muskler i bekkenbunnen. Følgende liste inneholder de mest identifiserte kjerne musklene, så vel som de mindre kjente gruppene:

• Rectus abdominis: Ligger langs forkanten av buken, er dette den mest kjente bukmuskelen og blir ofte referert til som seks-pakningen på grunn av utseendet i pasient og tynne individer.
• Erector Spinae: Denne gruppen med tre muskler løper langs nakken til nedre rygg.
• multifidus: Ligger under erektorspinae langs vertebral kolonnen, strekker disse musklene og roterer ryggraden.
• Eksterne obliques: Ligger på siden og baksiden av magen.
• Interne obliques: Ligger under de ytre obliques, løper de i motsatt retning.
• Tverrgående mage: Ligger under obliques, er det den dypeste av bukemuskulaturen (muskler i midjen din) og bryter rundt ryggraden for beskyttelse og stabilitet.
• Hip flexorer: Ligger foran bekkenet og overlåret, omfatter musklene som utgjør hoftefleksorene psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus og sartorius.
• Gluteus medius og minimus: Disse er plassert på siden av hofteflaten.
• Gluteus maximus, hamstring gruppe, piriformis: Disse er plassert på baksiden av hofte og øvre lårben.

• Hip adductors: Disse befinner seg ved medial lår og trekker bena inn i midtlinjen.

Fordeler med kjernekraft

Et av hovedmålene med kjerneøvelser er å forhindre skader som kan oppstå hvis du ikke støtter ryggraden på riktig måte. Blant de viktigste fordelene med kjernestyrke

Reduksjon av tilbake smerte

Abdominals får all æren for å beskytte ryggen og grunnlaget for styrke, men de er bare en liten del av det som utgjør kjernen. Faktisk er det svake og ubalanserte kjerne muskler som er knyttet til lav ryggsmerter.

Svake kjerne muskler resulterer i tap av lumbale kurven og en swayback holdning. Sterkere, balansert kjerne muskler bidrar til å opprettholde riktig holdning og redusere belastningen på ryggraden.

Atletisk ytelse

Fordi muskler i stammen og torso stabiliserer ryggraden fra bekkenet til nakken og skulderen, tillater de overføring av kraft til armer og ben. Alle kraftige bevegelser kommer fra kroppens sentrum og aldri fra lemmer alene.

Før noen kraftige, hurtige muskelsammensetninger kan forekomme i ekstremitetene, må ryggraden være solid og stabil, og jo mer stabil kjernen, den kraftigste ekstremitetene kan kontrakt.

Forbedring av postural ubalanser

Trening av muskler i kjernen bidrar til å korrigere postural ubalanser som kan føre til skader. Den største fordelen med kjerneopplæring er å utvikle funksjonell kondisjon - hvilken type treningsøkt som er viktig for dagliglivet og vanlige aktiviteter.

Core Muscle Strength and Stability Test

Treningsforberedelser

I stedet for å isolere magen, er kjerneforsterkende øvelser mest effektive når torso fungerer som en solid enhet med både fremre og bakre muskler som samler seg samtidig. Disse øvelsene skal være flerkobbe bevegelser, og du bør overvåke stabiliseringen av ryggraden.

Abdominal bracing er en grunnleggende teknikk som brukes under kjerneopplæring. Det innebærer å trekke navlen mot ryggraden, engasjerer din tverrgående buk muskel for å stabilisere ryggen og bekkenet.

Mange kjerneforsterkende øvelser kan gjøres hjemme uten utstyr. Noen treningsøkter kan gjøres ved å legge stabilitetsballer og medisinballer til dine vanlige treningsøkter. Balanseprodukter, for eksempel en BOSU ball, balanse bord og wobble bord kan også brukes.

Beste kjerneøvelser

Kjerneøvelser er mest effektive når de engasjerer flere muskler gjennom torsoen som krysser flere ledd og samarbeider for å koordinere stabiliteten. Noen av de beste kjerneøvelsene er enkle kroppsvektøvelser, inkludert følgende treningsøkter og individuelle øvelser.

Kjerneøkter

• Hurtig kjerne trening: Hvis du vil ha en enkel, effektiv kjerne trening, tar denne rutinen ikke mye tid eller utstyr, men dekker alle de grunnleggende kjerne musklene.
• Stående ab workout: Du trenger ikke å komme på gulvet for denne treningen som bruker mange av de beste kjerneøvelsene.
• Yoga og pilates utfordrer også din balanse, fleksibilitet og torso styrke.

Individuelle øvelser

• Dragon flagg
• Planke
• Sideplank
• Armhevninger
• V-sits
• Knebøy
• Tilbake bro
• Heisløft
• Skrå vri
• Plank på en balanse ball
• Lunge med vri
• Super

Et ord fra Verywell

En sterk, tilpasset kjerne hjelper dine daglige aktiviteter til å bli enklere å gjøre og forbedrer ytelsen din i sport og trening. Du kan innlemme kjerneforsterkning i treningsøkten ved å ta noen av dine abøvelser fra gulvet og gjøre dem stående eller på en stabilitetskule.

Ikke sett deg for en seks-pakke når du kan styrke hele kjernen din.

Avansert treningsøkt for kjernestyrke