Kan for mye trening redusere immuniteten din?

Forskning viser en sammenheng mellom moderat, regelmessig trening og et sterkt immunforsvar. Det er imidlertid også bevis på at for mye intens trening kan redusere immunitet og kan til og med gjøre deg syk.

Gjennomsnittlig voksen har to til tre øvre luftveisinfeksjoner hvert år. Vi er utsatt for virus hele dagen, men noen mennesker virker mer utsatt for å få forkjølelse eller influensa. Følgende faktorer har alle vært knyttet til nedsatt immunforsvar og økt risiko for å få forkjølelse:

• Understreke
• Dårlig ernæring
• Tretthet og søvnmangel
• Sigarett røyking
• Eldre alder
• Overtraining syndrom

Øvelse og immunitet

Det er bevis på at for mye intens trening kan redusere immunitet. Forskning viser at mer enn 90 minutter med høy intensitets utholdenhetstrening kan gjøre idrettsutøvere utsatt for sykdom i opptil 72 timer etter treningsøkten. Dette er viktig informasjon for de som konkurrerer om lengre hendelser som maraton eller triathlon.

Intenst trening synes å forårsake en midlertidig reduksjon i immunsystemfunksjonen. Forskning har funnet ut at under intens fysisk anstrengelse produserer kroppen visse hormoner som midlertidig senker immuniteten.

Kortisol og adrenalin, kjent som stresshormonene, øker blodtrykket og kolesterolnivået og undertrykker immunforsvaret. Denne effekten har vært knyttet til økt følsomhet for infeksjon hos utholdenhetsutøvere etter ekstrem trening (som maratonløp eller Ironman-distanse triathlon-trening).

Hvis du trener for utholdenhetshendelser, bør en viktig del av treningen inkludere nok hvile- og gjenopprettelsesdager slik at kroppen din (immunforsvaret) kan komme seg. Hvis du føler deg nedslående eller har andre symptomer på overtraining syndrom - for eksempel økt hvilepuls, langsommere utvinningspuls, irritabilitet eller generell tyngde og tretthet - må du kanskje tone ned treningsøktene dine også.

Hvis du allerede er syk, bør du være forsiktig med å trene for intensivt. Immunsystemet ditt er allerede beskattet ved å bekjempe infeksjonen, og ytterligere stress kan undergrave utvinningen. Generelt, hvis du har milde kaldt symptomer og ingen feber, kan lett eller moderat trening hjelpe deg til å føle deg litt bedre og faktisk øke immunforsvaret. Intenst trening vil bare gjøre ting verre og sannsynligvis utvide sykdommen din.

Hvis du ikke trener intensivt, men legger til nysing eller sliter med en rennende nese etter trening, kan kroppen din reagere på pollen, allergi eller andre miljøfaktorer. Snakk med legen din for å komme til roten til årsaken.

Regelmessig moderat trening øker immuniteten

Det er noen ting som synes å beskytte oss mot å få forkjølelse og influensa. En av disse tingene ser ut til å være moderat, konsistent trening. Forskning fortsetter å støtte en sammenheng mellom moderat, regelmessig trening og et sunt immunsystem.

Tidlige studier fant at rekreasjonsutøvere rapporterte færre forkjølelser når de begynte å løpe regelmessig. Moderat trening har vært knyttet til positivt immunsystemrespons og en midlertidig økning i produksjonen av makrofager, celler som angriper bakterier. Det antas at regelmessig, konsistent trening kan føre til betydelige fordeler i immunsystemets helse på lang sikt.

Nyere studier har vist at det er fysiologiske forandringer i immunforsvaret som respons på trening. Under moderat trening sirkulerer immunceller gjennom kroppen raskere og bedre kan drepe bakterier og virus. Etter trening slutter immunforsvaret vanligvis til normalt innen få timer, men konsekvent, regelmessig trening synes å gjøre disse endringene litt mer langvarige.

Ifølge professor David Nieman, Dr. PH., Appalachian State University, når moderat trening blir gjentatt på nær daglig basis, er det en kumulativ effekt som fører til langsiktig immunrespons. Hans forskning viste at de som går på 70-75 prosent av VO2 Max i 40 minutter per dag, hadde halvparten så mange syke dager på grunn av forkjølelse eller ondt i halsen som de som ikke trener.

Psykologisk stress reduserer også immunitet

Det er ikke bare fysisk stress som øker frigivelsen av kortisol og adrenalin. Psykologisk stress kan også forringe immunitet og føre til økt forkjølelse og influensainfeksjoner.

Forskere ved Ohio State fulgte folk som hadde stresset om å bry seg om en elsket med Alzheimers sykdom og fant at de opplevde dobbelt så mange forkjølelser som ikke-omsorgspersoner. For slike personer er det klart en fysisk fordel for moderat, regelmessig trening.

Moderat trening er ikke den eneste måten å unngå forkjølelse og andre infeksjoner, og du bør lære måter å holde seg frisk med tips for å unngå bakterier i treningsstudioet.